Stanisuaf - Kropla drąży kamień nie siłą, lecz częstym spadaniem

Widze Stasiek ze coraz wiecej ladujesz a ja stoje , juz Cie chyba nie dogonie xD


poczekaj troche na mnie

Tren lekki
Barki + gora plecow

- Unoszenie na boki sztangielek 3x10 6,5kg
- MP 3x10 30kg
- Unoszenie lezac na boki 2x15 6,5 kg
- Wioslo 3x10 40kg
- Sciaganie drazka 3x10 6 sztabka
- Drazek 3,3,4

Wsio. Aeroby takie na rozruszanie, nagralem pare filmow, dam do oceny dla Antosia, bo tez chcialem technike sprawdzic. Nie ma co opowiadac, ale przy kazdym cwiczeniu jeszcze czuje ze cos nie tak w plecach jest. Do konca tygodnia lajtem zejdzie a do tego czasu bede robic lajtowe treningi, zeby nie obciazac pleckow

Czwartek 12.04.2012
Plecy + bicek + przedramie ciezko , nogi lekko

- Podciąganie na drążku podchwytem +5kg total = 20
- Wiosło 3x10 70kg
- Sciaganie drazka 3x12 9 sztabka
- Szrugsy 3x20 70kg
- DD siedząc3x10 40kg
- Uginanie nadgarstkow nachwyt + podchwyt 3x30 17,5kg
- Uginanie młotkowe 3x10 14kg (1 sztangielka)
- Uginanie ramion ze sztanga 3x10 20kg
- Uginanie ramion z supinacją 3x8 11,5kg
- Prostowanie nóg + uginanie jednonóż 15/15/30 7 sztabka + 15/15/30 4 sztabka
- Wspiecia na palce + na piety 2x30 80kg

I taki sobie trening zrobilem. Plecy moze troche za malo, moglem dodac jedno cwiczenie, ale za pozno. Podciaganie w 4 seriach po 5 powtorzen.
Wioslo zaczyna ladnie wchodzic, 70 kg poszlo i uwazam ze juz coraz lepiej wychodzi mi praca lopatkami :)
Sciaganie fajnie, last serii prawie nie poczulem, ze cokolwiek robilem.
Szrugsy tez elegancko, palenia moze nie bylo, ale czuc ze cos robilem
Przedramie to sztywne. Zanizylem sobie na 1 cwiczeniu kg, a w drugim dodalem i mysle ze dobrze zrobilem :)
Nogi to w miare lajt

Na treningu nie obeszlo sie bez darcia, w niektorych cwiczeniach to darlem jape na full, ze jak mama przyszla, to mowila ze na podworku bylo slychac

Widzę idzie elegancko:) w wiośle ładny ciężar

Relacja prosto po treningu!
Klata+barki+tricek ciezko + brzuch lekko

- WL 40,50,65kg x 5 , 80kg x6 !
- Rozpietki + wycisk sciskajacy 3x15 + 3x10 11,5kg(1 sztangielka)
- Unoszenie sztangielek w bok 3x 30-40 9kg/9kg/6,5 kg (1 sztangielka)
- Unoszenie sztangielek w przod 3x50 6,5kg (1 sztangielka)
- Unoszenie na boki lezac 3x30 9kg (1 sztangielka)
- Prostowanie ramion na wyciagu 4 sztabka x15/15/15/30 + 3 sztabka x50
- Pompki w podporze tylem 2x20
- Brzuch

No trening w miare fajny. Poszlo 80kg x6 , jedno powtorzenie chyba nie do konca opuscilem, ale to brakowalo moze 1-1,5cm. Chyba troche odbijalem ale ogolnie ok. Glowny cel zrealizowany z pewnoscia :)

No i dalej sobie postanowilem czesc cwiczen zrobic na wysokich respach, tak jak Antos i szczerze mowiac to niezle daje popalic. Oczywiscie pierwsze 20-30 normalnie, bez bujania potem oszukane ale jak najmniej sie staralem - sponiewieralo troche aczkolwiek moglbym wiecej gdybym zaczal mocno machac sie.

Barki fajnie nawet, dobra pompa, zapasu troszke zostalo.
Natomiast tricek to masakara, ledwo potem dalem rade ruszac rekoma

Nastepny plan to z pewnoscia beda wysokie powtorzenia, tak jak kiedys + regresy. Jutro rano dam podsumowanie i moze od razu nowy trening jesli dzis dopracuje + ogolny zarys miski , choc nie wiem czy jest sens.

PS: mam filmy z WL i prostowania na wyciagu :









W prostowaniu to garbik taki mocny od schylenia glowy w dol, ale to po to by drazkiem nie zayebac w leb.
WL epic

no WL ładny ciężar, przecież jeszcze niedawno miałeś problemy z tym, a teraz progres już idzie. Oczywiście krzyk + 10kg do siły
Ja wysokie powtórzenia dałem w ostatnim planie na bary i ładnie urosły, a przede wszystkim twardsze są. Teraz jak na 5x5 jestem to siła fajnie idzie, ale się chce spróbowac tych wysokich repów. W next planie na 100% polece.
Wstaw zdjęcia formy

Podsumowanie

Wymiary:
Waga: 90,7 kg
klatka: 110,5cm
talia: 91cm
udo L/P: 63/64 cm
lydka L/P: 40,5cm 42cm
bicek L/P : 38/37,5cm
obrecz barkowa: 120cm

Foty:
Przed:






Po:







Przodem fotek nei daje, stara fotka jest, nic sie nie zmienilo zbytnio i zreszta za duzy bebzon to nie chce pokazywac

Ogolnie to nie spodziewalem sie przyrostów jakis. Glowny cel mysle ze osiagnalem w tym planie, czyli poprawa WL, 80x6 to raczej moja nowa zyciowka , a sylwetke ocencie sami po fotach. Wg mnie to tylko barki jakies lepsze sa jakosciowo, moze nogi tez troche. Przynajmniej tyle

Ale teraz nie czas na narzekanie, tylko zabieramy sie do dalszej pracy, do odmienienia sylwetki calkowicie.
Nowy plan, nowe cele , tym razem robie redukcje(po raz pierwszy) na planie Push/Pull. Mam nadzieje ze miesa zleci jak najmniej bo i tak nie mam go za wiele ;/. Tak czy siak - potem zabieram sie za mase, ale w zdecydowanie lepszej odslonie - waga ta sama teraz co mam, z tym ze te pare kg tluszczu postaram sie zamienic na miesnie, ale poki co to nie ma co dalej planowac, bo nie wiadomo co sie wydarzy i czy kaska bedzie. Poki co, skupiam sie na tym co jest teraz.

Oto plan:
Push A:
1. Przysiad 15/regres 20/regres 25
2. Odwrotne wykroki 3x15
3. Prostowanie siedzac 15/15/ regres max
4. Dipsy 3x max
5. Rozpietki skos góra + wycisk sciskajacy 3x12
6. Francuz skos góra 10/10/ regres 20
7. Wyciskanie zza karku 4x8
8. Unoszenie na boki w opadzie/leżąc 20/20/ regres 30
9. Brzuch

Pull A:
1. Wiosłowanie 4x8
2. Podciąganie 4x max
3. Uginanie jednonóż 20/20/30
4. Unoszenie hantli bokiem 4x10-12 + oszukane
5. Podciaganie sztangi szeroko do mostka 3x15
6. Uginanie ramion na wyciągu 3x max
7. Przedramie + łydki

Push B:
1. WL 4x6 (- 2,5-5kg co serie)
2. Wyciskanie skos góra 3x8
3. Front Squat 8/12/16
4. Bulgarian Squat 3x15
5. Francuz lezac 3x10
6. Prostowanie ramion na wyciagu 15/15/regres 30
7. Arnoldki 3x12
8. Brzuch

Pull B:
1. MCNPN 3x10/ regres 16
2. Zuraw + uginanie 4x(12+20)
3. Sciaganie drazka gornego 4x10
4. Wioslo hantlem 3x10
5. Szrugsy + przeciaganie hantla 4x(15+10)
6. Uginanie ramion ze sztanga 3x10
7. Uginianie młotkowe/z supinacja 3x10
8. Przedramie + łydki

+ 2 razy w tygodniu aero 15-20 min, z czasem ilosc tych treningow, czas i intensywnosc bede zwiekszac

Cwiczenia,serie,powtorzenia moga ulegac zmianie. zeby sie nie nudzilo.Plan zerzniety w sporej czesci od Prz1993


Oraz ogolny zarys miski:






Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2012-04-15 09:21:36

plecy w pozie bicepsy tyłem ogromna różnica. Chyba, że przedtem inaczej spiąłeś. Tak jak piszesz nogi też do przodu, zaczynają wystawac już poszczególne głowy. Wrzuc przód jeszcze )
Ciekawy ten p&p jeszcze nim nie cwiczyłem i chyba właśnie spróbuje jak skończe obecny plan.

Barki ładnie poszły.
Fajny plan, podoba mi się Tylko ja osobiście dał bym barki przed tricepsem.

Zrobilem tak, dlatego zeby barki odpoczely sobie troche po wyciskaniach itp, tricek tez zdazy odpoczac, a gdybym zamienil, to barki by nie mialy odpoczynku prawie, a tricek i tak by mial, tyle ze dlugo, kosztem barkow