Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Ile ludzi, tyle możliwości . Ale faktycznie nie myślałem o tym wyciskaniu, spróbuje też tak jak Ty mówisz. Zobaczymy, która opcja będzie najbardziej mi odpowiadała.

Ja nie odpuszczam imprez. Po prostu, kiedy jestem w jakiejś fazie, kiedy zależy mi na trzymaniu diety, czyli np. cykl kreatynowy - to wtedy po prostu mniej piję alkoholu i tylko czystą wódkę, bądź jakieś inne mocne alkohole, które nie mają w sobie węglowodanów. Do tego cola zero i jakoś tam można się bawić

Witam ponownie !

Rozpiska za 2,3,4 wrzesień - dni nietreningowe

2 wrzesień

Do godz. 19.00 dieta była w 100% trzymana, ale następnie rozpocząłem grilla ze znajomymi i wpadło mnóstwo mięsa (karkówki, udka itd.) + sporo wódki. Chleba i innych zbędnych węglowodanów nie tykałem.

3 wrzesień

Tutaj kolejny grill, tym razem u babci Alkoholu już nie spożywałem, do rozpiski jedynie wkradły się 3 kawałki ciasta.

4 wrzesień

Już bez żadnych udziwnień, czyli:

Suma dobowa:
2709.2 kcal
210.3 białka
110.9 tłuszczy
239.7 węglowodanów

Planuję dziś iść 30min pobiegać.
Sprawdzałem też dziś pomiary wagi i brzucha (na czczo):

Waga - 83,5kg czyli +0,5kg względem zeszłej niedzieli
Pas - 86cm czyli bez zmian

Oby tak dalej

------------------------------------------------------------------
Problem - Niestety wciąż narzekam na ten mój nieszczęsny mięsień krawiecki lewego uda. Ostatnio coś mocniej mnie boli, dlatego postanowiłem o tym tutaj napisać. 8 miesięcy temu byłem z tym u lekarza. Dowiedziałem się, że mam odpuścić treningi nóg i inne formy aktywności, przy których pracują nogi na okres 1-2 miesięcy

Po miesiącu ból był dużo mniejszy, ale wróciłem do treningów to znowu zaczęło boleć. Teraz ból się nasilił i mam pytanie do ekspertów - co teraz ? Czy wykonywać jakoś lżej treningi nóg ? Np. odpuścić jakieś ćwiczenie ? Czy może zrezygnować z treningu nóg - akurat to by była ostateczność, bo chcę trenować nuki ... Dam do wglądu plan nóg, może da radę odrzucić jakieś ćwiczenie, które mocno działa na ten krawiecki (wewnątrz uda.)

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na karku RAMPA6
2. Żuraw 4s x 8p
3. Przysiady bułgarskie 3s x 8p
4. Wypychanie nóg na suwnicy 3s x 10p
5a. uginanie nóg leżąc 3s x 12-15p
5b. prostowanie nóg siedząc 3s x 12- 15p
6. Wspięcia siedząc 4s x 15-20p
7. Wspięcia stojąc 4s x 15-20p

Ostatnio bardzo mocno mi dał w kość ten plan i na 4dni miałem zakwasy na nogach

pzdr.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-09-04 17:53:46

Witam !

Dzień treningowy - tydzień 2

Klata + Plegar
1. Martwy ciąg RAMPA6
80 x 6
100 x 6
110 x 6
125 x 6 poprzednio 115 x 6

2. Wycisk leżąc RAMPA8
50 x 8
60 x 8
70 x 8
80 x 8 poprzednio 75 x 8

3. Wiosło sztangą RAMPA8
60 x 8
65 x 8
75 x 8
85 x 8 poprzednio 80 x 8

4. Wycisk hantlami na skosie górnym 4s x 8p
18 x 8
22 x 8
26 x 8
30 x 8 poprzednio 26 x 8

5a. Wycisk dolny na maszynie
+20kg x 12
+25kg x 12
+30kg x max (powt. wymuszone)
5b. Ściąganie drazka do klatki 3s x 12
nie pamiętam ile sztabek

6a. Rozpietki 3s x 12 - 10kg
6b. Wioslo na wyciągu dolnym (poziomym) 3s x 12

+ przedramię

Koment do treningu:

MC - dodałem 10kg, i było w miarę lajtowo. Miałem moc na 140, ale kolega mnie uprzedził, bym jednak jakoś zasady progresji utrzymywał myślę, że miał racje.

WL - Ładnie, nawet udało się ze 2p zapasu zostawić

Wiosło - mocno czułem plecy, ładnie technicznie

Wycisk góra - miało być 6p, ale trochę szarżowałem. Nie żałuje

Wycisk dolny na maszynie + ściąganie drążka - tutaj jadę na maxa, ciężka superseria. Kolega mi tutaj jeszcze trochę pomaga, więc jest ostro.

Rozpiętki + wiosło na maszynie - to jest kosmetyka, klata i plecy już swoje dostały, więc te proste ćwiczenia dały mocno w kość i prawidłowo dokończyły trening

przedramię ładnie spuchło

Micha:

Suma dobowa:
2704.6 kcal
206.8 białka
101.1 tłuszczy
270.3 węglowodanów

Planowo tak to wygląda, ale tak naprawdę to jem teraz warzywa w formie surówek, które mają chyba trochę majonezu (z grilla rodzinnego zostały i trzeba dojeść ) + idę dziś do restauracji na rybe i ona też polana jest sosem jakimś, więc pewnie +200kcal będzie lekko.

Suplementacja:

jak zawsze.

pzdr.

Nie wiem co mam napisać, pomagam trenować zdrowym ludziom. Na rehabilitacji się nie znam, a nawet jeśli to nie doradzałbym online na pewno. Znajdź dobrego fizjo i będzie wiadomo co robić.

Chyba zrezygnuję z treningu nóg i ćwiczeń, które mocno je angażują

Byłem kilka miesięcy temu u lekarza, to powiedziała bym 1-2 miesiące odpuścił totalnie nogi. Chyba tak zrobię, może się uda je dobrze doleczyć i problem będzie z głowy. Dziś po ciągach jeszcze mocniej zaczęło mnie rwać, to chyba już sygnał, że należy odpuścić. Szkoda, bo teraz mam cykl kreatynowy... Jest trudno, ale nie będę się poddawał i górę wciąż mogę mocno przetrenować

Planuję rozłożyć treningi w ten sposób:

Klata + biceps + łydki
1.WL rampa6

2.Wycisk góra 4s x 6-8p

3a.Wycisk dolny na smith'ie 4s x 10p

3b.Rozpiętki 4s x 12p

4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s x 8-10p

5.Uginanie naprzemianstronnie z supinacją 3s x 10p

6.Maszynka 2s x 12-15p


7.Wspięcia stojąc na smith'ie 3-4s x 15-20p

8.Wspięcia siedząc 3-4s x 15-20p

Plecy + tył barków + łydki

1.Grzbiety 4s x 15p

2.Podciąganie na drażku 4s x 6-8p

3.Wiosło sztangą RAMPA8

4.Unoszenia hantli w opadzie 4s x 10p

5.MDS: Ściąganie drążka szeroko do karku/Ściąganie drążka wąsko nachwyt/Ściąganie drążka szeroko nachwyt 3s


6.Wspięcia siedząc 3-4s x 15-20p

7.Wspięcia stojąc na maszynie 3-4s x 15-20p

Barki + triceps
1.Wycisk hantli 4s x 8p

2.Podciąganie sztangi do mostka 4s x 8-10p

3.MDS: unoszenie przodem/bokiem/wycisk tych hantli 3s

5.Szrugsy sztangą 3s x 12-15p


6.Wycisk wąski 4s x 8p

7.Prostowanie ramienia z hantlem 3s x 10p

8.Prostowanie ramion na maszynie 2s x 12-15p


No i tak pociągnę z miesiąc, a później wrócę do starego planu. Co myślicie o tym nowym planie ?

PS: Na klatę i barki nie jest za mało ?

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-09-05 22:14:53

Byłem kilka miesięcy temu u lekarza, to powiedziała bym 1-2 miesiące odpuścił totalnie nogi.

Chodzi o to żebyś poszedł do fachowca żeby zdiagnozował dokładnie co się dzieje i zalecił leczenie a nie poradził przerwę w ćwiczeniach bo "może przejdzie". A najlepiej daj sobie spokój z siłka i połóż się w trumnie

Niedouczonych pseudo specjalistów nie brakuje. Porozglądaj się za kimś rzetelnym.

Dobra, jutro spróbuję popytać. Narazie będę trenował tym planem dopóki sprawa nie ruszy. Nie chcę już pogarszać stanu mojej nogi.

bica i klate mozesz cwiczyc to sezon z ciebie bedzie dobry

a tak powaznie to jak Hubert najlepiej poradzisz sie jakegos specjalisty

Właśnie moja psychika cierpi na tym, że nie mogę trenować nóg czuję się jak sezon, no ale trudno. Spróbuję udać się do jakiegoś specjalisty, a jak się nie uda to miesiąc robię totalny OFF dla nóg. Może trochę pobiegam, bo tak głupio nic nimi nie robić

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 2

MICHA:

Suma dobowa:
2710.4 kcal
192.5 białka
113.3 tłuszczy
243.4 węglowodanów

SUPLE:

20g whey
5g stacku kreatynowego
30mg cynku + 250mg magnezu

pzdr.