~ Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja 2 ~

Tomku

Przepraszam, zapomnialem o Tobie.

Niestety nie zrozumialem do konca Twojej wypowiedzi, w zwiazku z tym nie wiem, czy dokladnie o to pytasz, jednakze: faza negatywna zawsze powinna byc kontrolowana i trwac dluzej niz faza pozytywna (dwu-, trzykrotnie), wiadomo jednak, ze wymog ten nie dotyczy ostatnich serii najbardziej zlozonych cwiczen. W cwiczeniach izolowanych natomiast dla przedluzenia czasu pod napieciem (TUT) mozna celowo wydluzac faze negatywna, co moze wplynac korzystnie na hipertrofie.

Czy taki trening(masa) będzie ok w sytuacji gdy nie mogę ćwiczyć nóg ani wykonywać ćwiczeń stojąc(nadciągnięcie ścięgna achillesa):

PON
PLECY:
Podciąganie do klatki 4xmax
Podciąganie chwyt neutralny 3xmax
Wiosłowanie leżąc 20/12/10/8/6
Ściąganie dolnego wyciągu do brzucha 20/10/10/10
BARKI(tył):
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
BRZUCH:
Unoszenie nóg na poręczach&Uginanie kolan na poręczach 3 serie
Crunche 3 serie
Allachy 3 serie

WT WOLNE

ŚR
KLATKA:

Wyciskanie leżąc 30/6/8/10/10

Pompki na poręczach 10/10/8/8

Rozpiętki hantle/brama 15/15/10/10

BARKI(Przód i bok):
Wyciskanie siedząc 15/12/10

Arnoldki 14/12/10

Unoszenie hantli na boki siedząc 10/10/10

CZW WOLNE

PT:

BICEPS:
Rozgrzewka wyciąg

Modlitewnik 12/10/8

Uginanie ramion siedząc chwyt naturalny 10/10/10

Uginanie ramion leżąc na ławce skośnej z supinacją 12/10

TRICEPS:

Rozgrzewka wyciąg

Pompki na poręczach 10/8/6/4

Czachołamacze 10/10/8/8

SOB WOLNE (ew.Pływanie nad wodą)
ND WOLNE (ew.Pływanie nad wodą)
??








Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2011-07-26 15:08:19

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2011-07-26 15:09:24

Jeżeli to naciągnięcie to po prostu wyeliminuj do czasu wyleczenia ww ćwiczenia. Przecież nie będzie to trwało miesiącami.

Mam zabiegi rehabilitacyjne na 2 tygodnie przepisane.Lekarz mówił,że koło 2-3 tygodni gdzieś i powinno być dobrze:) Ale mi chodzi o to czy dobrze dobrane ćwiczenia żeby w miarę kompleksowo rozwijać mięśnie poszczególne.Szczególnie przy plecach bo z nich mi odpadły dwa podstawowe moje ćwiczenia czyli MC i wiosłowanie stojąc.

Czy Wyciskajac siedzac sztanga na barki prostowac rece? Nurtuje mnie to pytanie od niedawna?

Tak.Oczywiście bez przeprostu.

Chciałbym się poradzić, co sądzicie o takim rozłożeniu cykli. Oczywiście dieta + pełne wspomaganie jest.

1-6 tydz
Ćwiczenia typowo kulturystyczne. 2 ćw wielostawowe, 2 izolowane na większe partie, 1 zlozone, 2 izolowane na mniejsze partie.
SOB: klata, triceps, brzuch
ND: plecy, biceps, łydki
PON: wolne
WT: barki, kaptury, przedramię, brzuch
ŚR: uda, łydki
CZW: wolne
PT: wolne

7-10 tydz
Ćwiczenia siłowe, w większości wielostawowe (wyciskanie sztangi, dipsy, wiosłowania, podciąganie, martwy, przysiady, uginanie/prostowanie ramion ze sztangą). 5 serii od 8 do 2 powtórzeń.
SOB: klata, brzuch
ND: plecy, łydki
PON: barki, kaptury, przedramię
WT: uda, brzuch
ŚR: biceps, triceps, łydki
CZW: wolne
PT: wolne

11-14 tydz
Tutaj zastanawiam się nad klasycznymi ćwiczeniami i robieniem jakiś serii łączonych na duże partie. (Tutaj uda się zrobić partie 6 razy w ciągu 4 tygodni)
SOB: klata, biceps, brzuch
ND: plecy, triceps, przedramię
PON: barki, kaptury, brzuch
WT: uda, łydki
ŚR: wolne
CZW: klata, biceps, brzuch
PT: plecy, triceps, przedramię
SOB: barki, kaptury, brzuch
ND: uda, łydki
PON: wolne
WT: klata, biceps, brzuch
itd.
15-16 tydz
powrot do normalnego splitu jak w 1-6, tyle że po 3 serie na duże zamiast 4 i mniejszy ciężar niż będzie w poprzedzającym tygodniu o jakieś 5-10%.
17 tyg
Całkowita regeneracja, tj. sauna, masaże, cardio, basen codziennie jeśli czas pozwoli.
18-19 tydz
Trening FBW 2x partia na tydzień
20+ jeszcze się zastanowię


Oczywiście cały czas masa, przy dobrej diecie. Jak to widzicie?


Zmieniony przez - kapitanp w dniu 2011-07-27 19:31:37

to jest temat od poj. pytań a Ty wklejasz "referat" na całą stronę

załóz temat- albo napisz we właściwym w którym poprawia się plany; nawet tak będzie lepiej- opisując dokładnie sytuację, oczekiwane efekty w związku z dokładniej wytyczonymi celami, nieodzowne jest wypełnienie ankiety.

Witam,
Mam pytanie w kwestii pleców.Mianowicie miałem 3 tyg przerwę od siłowni urlop i takie duperele, przez 2-3 dni ciężko pracowałem na działce dużo dźwigania, schylania się. Po tym okresie zaczęły mnie nękać bóle dolnych partii ( odcinek lędźwiowy).Nigdy nie miałem problemów z plecami.W ostatnim cyklu treningowym odpuściłem jednak MC na rzecz wzniosu tułowia z dużą liczbą powtórzeń.Ból przy zwykłych czynnosciach zaczął mijać pod koniec wypoczynku więc wróciłem na siłownie z nowym planem uwzględniając MC.Wiem że silne plecy i brzuch są receptą na takie bóle, jednak teraz mam problem z wykonywaniem ćwiczeń które angażują w mniejszy sposób plecy a o takich ćwiczeniach jak MC mogę zapomnieć.Po 2 serii na rozgrzewkę z 60 kg poczułem taki ból że ciężko było ustać.
Zależy mi na szybkim powrocie do formy i na wykonywaniu MC , wiosłowania itp.
Narazie leczę się Ibumżelem. Prosiłym o jakieś porady co dalej robić i jak wprowadzić w/w ćw.