Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

CKD - tydzień 1(8)

Środa

Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
40 x 15
50 x 15
50 x 15
60 x 15

2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
35 x 15
40 x 15
40 x 15
45 x 12

3 Rozpiętki w skosie w dół 4 15
8 x 15
8 x 15
8 x 15
8 x 15

Plecy
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15

2 Wiosłowanie sztanga 4 15
50 x 15
50 x 15
60 x 15
60 x 15

3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4 15 (miały być 3 serie)


Barki
1 Wyciskanie sztangi z klatki (smith) 4 15
+10 x 15
+15 x 12
+10 x 15
+15 x 12 +3 z pomocą

2 Unoszenia hantli na boki 4 15 - 8kg
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15 - 7kg

koment do treningu:

Ciężka sprawa. Spimpowane mięśnie nie pozwalają mi na więcej powtórzeń. Niby ciężary jak dla przedszkolaka, a naprawdę sprawiają mi trudność ... ja chcę masy

dieta:

Suma dobowa:
2404.5 kcal
196.4 białka
176.2 tłuszczy
10.2 węglowodanów

suplementacja:

w 2 posiłku 30g whey
przed treningiem 10g BCAA
po treningu 30g whey

jeszcze chciałem w trakcie treningu pić BCAA, ale zapomniałem sobie sypnąć

shitman - już się wkurzyłem, bo myślałem, że nawet tej cytrynki nie będę mógł dodać do oliwy

pzdr.

dalej za duzo bialka walisz
oblicza sie zapotrzebowanie na beztłuszczową masa ciała :P
ja mialem tez nadmiar bialka i wolno szlo, teraz obcialem i w takiej dobrej formie jeszcze nie bylem jak jestem teraz :D

A skąd ja mam znać moją beztłuszczową masę ciała ...

Podziel swoją na pół

Określ orientacyjnie poziom BF, i odejmij go od wagi np. jak ważysz 100kg i masz 10% BF, to masa beztłuszczowa to 90kg

No nie przesadzaj, troszkę mniejszy mam bf

Dobra zrobię tak jak mówisz. Myślę, że tak około 13% będzie gdzieś.

EDIT - Wychodzi, że beztłuszczowo ważę 76kg. Czyli białka mam jeść ok. 165g-170g ? To strasznie mało Jesteście pewni, że będzie oki ?


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-06-17 00:13:45

Nie znam się na CKD zbytnio, ale chyba chodzi o to, że przy takiej podaży białka łatwiej wejść w ketozę, która w tym wypadku jest kluczowa. Ja wcinam 360g zwierzęcego i bałbym się zejść tak nisko, tylko, że moja dieta teraz podchodzi pod LC

Ale skoro ktoś wymyślił tą dietę i jej założenia, to chyba musi to działać Także nie zmieniałbym wskazówek autora diety, tylko robił dokładnie tak jak proponuję :)

Dobra, to cisnę 170g białka i liczę na dobre efekty. W sumie to już widzę jakieś efekty na tym CKD, ale też waga mocno mi spadła. Dziś na czczo jedynie 84,2kg. To normalne na CKD, czy mam podbić kalorie ?

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-06-17 11:29:32

po ładowaniu będzie więcej

To na pewno nie będę się oszczędzał Tylko kiedy to ładowanie :( dopiero za tydzień, a ja jestem spragniony węgla !



Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-06-17 11:42:46

no niestety taką dietkę sobie wybrałeś hehe
to cierp