<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

siema, prosil bym o rzuceniem okiem cel zwiekszenie objetosci i masy miesni

Poniedziałek

Klata
1. Pompki na poręczach 6>8>10>10
2. Wyciskanie hantli płasko 12>10>8
3. Wyciskanie sztangi na skosie 12>10>8
4. Rozpiętki 8>10>12

Triceps
1. Francuz leżąc 10>8>6
2. Prostowanie nachwytem 12>10>8
3. Prostowanie podchwytem 12>10>8

Brzuch
1. Unoszenie kolan w zwisie 8>10>12
2. Allachy 15>12>10>8
3. Brzuszki skośne 8>10>12


Środa

Plecy
1. Rack pull 12>10>8>6
2. Wioslowanie półsztangą jednorącz 12>10>8>6
3. Unoszenie końca sztangi w opadzie 12>10>8
4. Wyciąg do karku 12>10>8
5. Unoszenie hantli w opadzie 8>10>12

Biceps
1. Unoszenie sztangi stojąc 15>12>10
2. Unoszenie hanti na ławce skośnej 10>12>15 (stały ciężąr)
3. Uginanie ma modlitewniku 3 serie 15>12>10

Przedramiona
1. Uginanie przedramion podchwytem 30>25>20
2. Uginanie przedramion nachwytem 30>25>20


Piątek

Nogi
1. Przysiad 12>10>8>6
2. MC na prostych nogach 12>10>8
3. Uginanie leżąc 15>12>10>8
4. Prostowanie w siadzie 15>12>10>8

Łydki
1. Wspięcia ze sztanga 15>15>15
2. Wspięcia siedząc 15>15>15

Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 15>12>10>8
2. Unoszenie hantli na boki siedzac 8>10>12>15
3. Unoszenie hantli przed siebie 10>12>15
4. Unoszenie hantli do klatki 10>12>15

Kaptury
1. Szrugsy z hantlami 10>12>15>15

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2011-03-06 15:06:38

To plan ktorym dotychczas trenowalem,prosze o poprawna przebudowe.Dziekuje

Pon.Łydi-Klatka-Plecy
0.Wznoszenie lydek na maszynie+uginanie na suwnicy siedzac.3xmax
1.Wyciskanie sztangi skos 2x15powt(wstepne)
12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli plasko 14,12,10,10
3.Wyciskanie sztangi wąsko 4x12powt staly ciezar
4.Klasyczne pompki glowa w dol 4x12powt.
5.Podciaganie sie na drążku 3x max
6.Sciaganie drazka szeroko do klatki 12,10,10,8
7.Wioslowanie w opadzie sztanga 12,10,10,8
8.Martwy ciag 3 x max

Sroda Barki - Ramiona-brzuch

1.Wyciskanie hantli 14,12,10,10
2.Wznosy bokiem 14,12,10,10
3.Wznosy w opadzie 14,12,10,10
4.Sciaganie linki wasko 12,10,10,10
5.Francuskie wyciskanie 12,10,10,10
6.Unoszenie sztangi prostej 12,10,8,6
7.Unoszenie ramion stylem mlotkowym 12,10,10,10
8.Brzuszki pelne 3xmax
Piątek NOGI
1.Wyciskanie na suwnicy siedzac 12,10,8,8
2.Przysiady na suwnicy smitha 12,10,8,8
3.Wyprosty na maszynie 12,10,8,8
4.Uginanie na dwuglowe lezac 14,12,10,10
5Martwy ciag na prostych nogach 12,10,8,8







Płeć : Mężczyzna

Wiek : 29

Waga : 73

Wzrost : 168

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : Rok po długiej przerwie

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : W miarę czasu i pieniędzy jest.

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Gainer,Argi 1500.

trochę olałes nogi- ponadto nie stosuj dużej [wstępnej] ilości powt. bo stracisz siłe na decydujących cieżarach, lepiej dołozyc jeszcze jedną serie dochodzaca na mniejszej ilośc powt.

sprobuj poprawić nogi a wtedy spoglądniemy na to...

apokalipsa rzucisz okiem na moj plan ?? (na samej gorze strony)

zdrowia

Proszę o ocenę mojego planu Priorytet KLATKA I BICEPS
PONIEDZIAŁEK:
Barki
1 Wyciskanie sztangi zza głowy 15 12 12 10 10
2 Przyciąganie sztangi do brody 15 12 10 8
3 Unoszenie hantli bokiem stojąc 15 12 10 10
4 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 15 12 10 10
Triceps
1 Prostowanie ramion na wyciągu 15 12 10 8
2 "francuz" leżąc 15 12 10 10
3 WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12 10 10 8
4POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 12 12 10

ŚRODA
Klatka
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 12 10 10 8 6 6
2 Wyciskanie sztangi w leżeniu skos góra 15 12 10 10 8
3 Wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko+rozpiętki 4x8+8
4 Pompki na poręczach 4x8
Biceps
1 Unoszenie przedramion ze sztangą 5x 12-10
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 5x 12-10
3UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5x 12-10
CZWARTEK
NOGI
1 Przysiady ze sztangą 12 12 10 10 8
2 Wykroki ze sztangą 4x 12
4 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20
PIĄTEK
PLECY
1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x12-8
2 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15 12 12 10 8
3 Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 15 12 10 10
4 PÓŁSZTANGA 15 12 12 10
5 DZIEŃDOBRY 4x10
PRZEDRAMIE
1 UGINANIE nadgarstków nadchwytem 4x max
2 uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
SOBOTA
KLATKA
1 Wyciskanie hantelek skos góra 4x12-10
2 Wyciskanie sztangi skos dół 15 12 12 10 10
3Rozpiętki 4x12
BICEPS
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12-10
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA) 4x 12-10
3UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12-10
BRZUCH CO TRENING






Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 86

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : wcześniej przez 1,5 roku podnoszenie ciężarów

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : brak maszyn same wolne ciężary

Dieta : Jem zdrowo i z głową

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko WPC

Zmieniony przez - xxKozaKxx w dniu 2011-03-08 16:21:22

brolly112


dobrze Ci sie ćwiczy z tak dużą ilościa powt. w pierwszych seriach?

przy jklatce płaską dalbym jako trzecią, albo wyeliminował na korzyśc wyc. gł. w dół[wtedy można próbować wykonywać jako "uzupełnienie" czy kontynuacje ciężkich pompek- wtedy jednak sztanga, a skos do gory[jako trzeci] z hantlami

nan triceps daj 2s po 4p ew. dodaj poddchwytem na wyc. -dla dopompowania- np. 1*15-20

brzuch daj wszytskiego po 4s

przy plecach nie masz podciągania na drażku, dwa podobne wiosłowania, rack pull dałbym w 5s, nie ma chyba nic na czworoboczne, dales tez tam tył barków

przysiadu daj 5s, prostowanie daj jako trzecie- jesli już chcesz w tej formie- przekładanej- wykonywać; zamiast uginania mimo wszytsko dalbym żurawia

na łydki- stojąc daj 4-5s

na barki ostatnie ćw. nie jest potrzebne już

-----------------

no i najważniejsza sprawa- fatalny rozkład

xxKozaKxx


straszny "maratończyk" z Ciebie- ale z nogami b. lichutko- wszytsko jest to poprawy, nogi trzeba doglębnie uzupełnić, a z reszty poodejmować

zmieniona kolejnosc cwiczen i powtorzenia przy pompkach

Klata
1. Pompki na poręczach 10>8>6>4 (z dorzucaniem ciezaru)
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12>10>8
3. Wyciskanie hantli płasko 12>10>8
4. Rozpiętki 8>10>12

z tym tricepsem nie za bardzo rozumiem o co Ci chodzi, rozumiem ze jedno prostowanie na koniec ale czy cwiczenia wczesniej sa ok ??

Triceps
1. Francuz leżąc do czola 10>8>6
2. Prostowanie podchwytem 12>10>8
3. Prostowanie nachwytem 15

brzuch dorzucone wszedzie po 4 serie

Brzuch
1. Unoszenie kolan w zwisie 8>10>12>15
2. Allachy 15>12>10>8
3. Brzuszki skośne 8>10>12>15

przy rack pull'u zostal bym przy 4 seriach, i tak daja niezle popalic

na czworoboczne to mam unoszenie konca sztangi w opadzie, przy moim wykonywaniu wchodzi na czoroboczne wiec mysle ze jest ok
(chyba ze zle wykonuje w co watpie )

drazek mam tylko do futryny wiec na nim nie poszaleje, dlatego dalem wyciag do karku

unoszenbie w opadzie dalem celowo na koniec plecow ale ok, przerzuce do barkow

Środa

Plecy
1. Rack pull 12>10>8>6
2. Wioslowanie półsztangą jednorącz 12>10>8>6
3. Unoszenie końca sztangi w opadzie 12>10>8
4. Wyciąg do karku 12>10>8

Biceps
1. Unoszenie sztangi stojąc 15>12>10
2. Unoszenie hanti na ławce skośnej 10>12>15 (stały ciężąr)
3. Uginanie ma modlitewniku 3 serie 15>12>10

Przedramiona
1. Uginanie przedramion podchwytem 30>25>20
2. Uginanie przedramion nachwytem 30>25>20


Piątek
do przysaidu dorzucona 5 seria, prostowanie wrzucone jako 3, a co do izolacji na dwuglowe to chcial bym zostac jesdnak przy uginaniu lezac

Nogi
1. Przysiad 12>10>8>6>4
2. MC na prostych nogach 12>10>8
3. Prostowanie w siadzie 15>12>10>8
4. Uginanie leżąc 15>12>10>8

dorzucona 4 seria

Łydki
1. Wspięcia ze sztanga 15>15>15>15
2. Wspięcia siedząc 15>15>15

wywalone podciaganie do klatki a za nie dorzuconeunoszenie w opadzie

Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 15>12>10>8
2. Unoszenie hantli na boki siedzac 8>10>12>15
3. Unoszenie hantli przed siebie 10>12>15
4. Unoszenie hantli w opadzie 10>12>15

Kaptury
1. Szrugsy z hantlami 10>12>15>15

wspominajac o fatalnym ukladzie miales na mysli nogi 2 dni po plechac ? bo jesli tak to bez problemu moge zmienic na :

plecy bic
klata tric
nogi barki

a jesli jednak chodzilo Ci o rozkalad 3 dniowy to niestety nie mam innej opcji

zdrowia!

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2011-03-09 20:04:21

FBW na masę - ćwiczenia podstawowe, krótko i na temat.

Treningi:
PON - trening na sali (sparingi muay thai, dla utrzymania formy)
WT - FBW
ŚR - wolne
CZW - FBW
P - wolne
SO - FBW
N - wolne

Ilość powt. 10

1. Przysiad ze sztangą na plecach
2. MC
3. Płaska
4. Wiosłowanie
5. Wyciskanie na barki
6. Drążek

Klasyczny plan, myślę czym by tu urozmaicić... nie wiem jak wykonywać RDL (z góry mówię)
Można zrobić (a nawet trzeba) plan B

1. Przysiad przedni
2. MC
3. Pompki na poręczach (bardzo lubię)
4. Wiosłowanie końca sztangi (lub inne - wole inne)
5. Wyciskanie na barki - może siedząc?
6. Drążek (raz wąski podchwyt - A, raz szeroki nachwyt - B)

Można dodać do A - uginanie przedramion.

Jestem padnięty, pisałem szybko, nie wiem czy do końca poprawnie, już mi sie mózg wyłącza, proszę o wyrozumiałość.


Dzięki :D

Witam, mógłby ktoś zerknąć na mój plan. Cel masa, wiek 22 , staż około 7 lat z kilkoma przerwami. Odrazu mówię że nie robię wyciskania na barki bo miałem problemy z prawym barkiem chcę odczekać pare miesięcy.
Oto mój plan

Poniedziałek : Plecy + brzuch
Plecy

- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 10/8/6/4
-wiosłowanie sztangą 10/8/6
- wiosłowanie hantlem 10/8/6/4
- ściaganie drążka z góry podchwytem na szerokowści barków 10/8/6/4

Brzuch

-Zginanie na maszynie 15/12/10/8
-Skłony boczne 15/12/10/8

Wtorek : Klatka + triceps
Klata
- wyciskanie sztangi na płasko 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skosie głową w gore 10/8/6/4
- rozpietki na skosie 12/10/8/6
- wypychanie na maszynie wąsko 10/8/6

Tric
-Franuz leżąc 12/10/8
-pompki na poręczy 12/10/8
- prostowanie ramienia nachwytem na maszynie 12/10/8

Czwartek:Nogi + Przedramie

Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
-Przysiady wykroczne 10/8/6
-uginanie nóg leżąć 10/8/6
-Wspięcia na palce stojąc 15/12/10
-wspięcia na palce siedząc 15/12/10/8

Przedramie10
- zwijanie nachwytem 15/12/9

Piątek : Barki + Kaptur +biceps

Barki
- unoszenie gryfu wzdłóż tułowia 12/10/8/6
- unoszenie hantli na boki 12/10/8/6
- unoszenie hantli do przodu 10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6

Kaptur
- Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6

Biceps
-uginania ze sztanga 10/8/6/4
-uginanie na lawce skośnej siedząc 10/8/6
-młotkowe 12/10/8