(L)Betkaa / Rekompozycja...

Cześć :) Jestem nowo zarejestrowaną osobą na forum, po lekturze rozmaitych tematów, dzienników i artykułów tutaj postanowiłam założyć swój temat, w którym będę prosiła o pomoc, rady i sugestie odnośnie tego jak się odżywiać i ćwiczyć by żyć zdrowo, długo i szczęśliwie ;)

Wypełniona ankieta:

Wiek : 25
Waga : 57
Wzrost : 164
Obwód w biuście : 93
Obwód pod biustem : 73
Obwód talii w najwęższym miejscu : 65
Obwód na wysokości pępka : 70
Obwód bioder : 97
Obwód uda 60
Obwód łydki 35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra, uda, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch, piersi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) - obecnie, żadne.
Co lubisz jeść na śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z warzywami, koktajl mleczno-owocowy, płatki (musli, otręby) z jogurtem
Co lubisz jeść na obiad : zupy, mięso z warzywami
Co jako przekąskę : jogurt, serek, owoc
Co jako deser : raczej nie jadam
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening aerobowy, np. taki, jaki zaproponowany w poście o ćwiczeniach z piłką.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Stosowane wcześniej diety : dieta kapuściana, ogólne racjonalne przygotowywanie posiłków, tak, aby były one najwartościowsze.

Narazie ankieta, w kolejnym poście będą kolejne informacje...

Heja patrząc na wymiary to wygląda mi to na ładną sylwetkę klepsydry czekam na zdjęcia, bo na razie wydaje mi się, że redukcji nie będziesz potrzebować tylko rekompozycję

Na dzień dzisiejszy moim głównym celem jest redukcja BF, przede wszystkim z bioder, ud i brzucha i w tym prosiłabym o pomoc.

Treningi: aktualnie nie mam możliwości wykonywania treningów bezpośrednio na siłowni, jednak mam dostęp do hantli, piłki gimnastycznej i hula hop, zatem zastanawiałam się czy może zacząć od treningów opisanych w https://www.sfd.pl/-t438773.html  np. Trening dla początkujących aerobowy w formie obwodowej czy tego typu trening będzie dobry na początek i pozwoli zrealizować cele?

Dieta: Początkowo plan był taki by obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, od tego odjąć trochę kalorii i zobaczyć jak to dalej pójdzie. Jednak po przejrzeniu sporej ilości tematów widzę, że na początek zalecane jest wejście na poziom 1800 kalorii z rozkładem mniej więcej 150B,150W i reszta T. Czy to aby nie będzie za dużo i nie spowoduje wzrostu wagi i obwodów? Tym bardziej, że raczej takiej ilości kalorii dziennie nie dostarczałam...

Plan odżywiania, który został ustalony przed dogłębną lekturą różnych wątków na forum, przykładowy dzień:

I śniadanie: placek z płatków owsianych, 2 jajek, łyżki kakao i miodu, do tego jakiś owoc (np. banan, jabłko)
II śniadanie: serek twarogowy, otręby pszenne, orzechy (włoskie lub laskowe, czy migdały) warzywka
obiad: łosoś wędzony, ryż brązowy, ser sałatkowy, warzywa
II obiad: filet z kurczaka, oliwa z oliwek, warzywa
kolacja: ser twarogowy, siemię lniane, warzywa

Tyle tylko, że z tego co wyczytałam początkowo powinno odpuścić całkowicie nabiał... czym więc zastąpić go w odpowiednich posiłkach?

Na jakie warzywa najlepiej postawić?

Suplementacja: Żadnej odżywki białkowej nie chciałabym jeść obecnie, zresztą nie wiem czy ma to sens na obecnym etapie. Poza tym otrzymałam sugestię by dietę uzupełniać poprzez łykanie Omega-3. Czy faktycznie warto? Czy coś oprócz tego? Jakieś witaminy?

Za wszelkie rady będę bardzo wdzięczna :)

Widzę, że każda z nas ma obawy przed tym 1800 kcal ale to chyba kwestia oswojenia się z myślą i zaufania dziewczynom, które wg mnie wiedzą co piszą polecając taką dietę, tym bardziej, że w dziennikach mamy potwierdzenie, że to działa będę śledzić Twój temat, bo w kwestii diety mamy podobny cel a jakbyś mgła to napisz ile kcal i BTW wg Twojego jadłospisu wyszło

Z tego przykładowego menu wyszłoby: 132B, 71T, 118W i 1668kalorii. Z tym, że jak pisałam nie wiem co z tym nabiałem :) I faktycznie mam obawy co do tych 1800kcal ;)

Co to jest w ogóle rekompozycja?

Rekompozycja z tego co się dowiedziałam to poprawa jakości ciała, ujędrnienie, poprawa kształtu, jednocześnie usuwasz trochę tłuszczu i budujesz mięśnie, to nie taka klasyczna redukcja ze widać spadki wagi. Napisałam, że podejrzewam, że to będzie dobre dla Ciebie bo jesteś ode mnie wyższa, ważysz mniej i obwody masz wskazujące na klepsydrę, a mnie szefowa napisała, że raczej rekompozycja jest dla mnie niż redukcja na pewno zdjęcia by się przydały, bo wtedy byłoby widać nad czym warto popracować ja do wczoraj tez nei wiedziałam co z nabiałem...w końcu zgodnie z radą 4nn pozostaję przy jednej porcji nabiału ( nie wliczając mleka). Ja bym próbowała dobić do 150 białka i węgli.... kurcze zwariowany ten świat współlokarotka się już ze mnie śmieje, że tak wszystko liczę ale jeszcze zobaczymy kto z kogo się będzie śmiał


ah... i dawaj jakiegoś avatara żebyś nie była znakiem zapytania

Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2011-01-06 12:48:37

Najprawdopodobniej masz rację z tą rekompozycją - zobaczy, co powie szefowa ;)
Ze zdjęciami będzie trudno - raczej się nie przełamie, żeby takowe tu wrzucać, trudno było z samym już podjęciem decyzji o diecie. Co do do Twoich rad odnośnie białka i węgli, dzięki wielkie :) czekam na info odnośnie tych nabiałów i wtedy będę kombinować z pozostałymi składnikami diety. O Avatarze pomyślę, hehe :)
Pozdr!!

Ok na wszystko pewnie przyjdzie czas nic na siłę

Nie musisz z gory wywalac nabial, robi sie to raczej przy problemach z trawieniem, lub/i z chudnięciem a tego jeszcze nie wiesz co sie bedzie dzialo, mozna z gory sie ograniczyc mocno ale po co, z zasady nie robi sie wiecej niz potrzeba odchudzanie to wystarczająco trudny okres i psychicznie i fizycznie by jeszcze sobie go utrudniac

I śniadanie: placek z płatków owsianych, 2 jajek, łyżki kakao i miodu, do tego jakiś owoc (np. banan, jabłko)
ok
II śniadanie: serek twarogowy, otręby pszenne, orzechy (włoskie lub laskowe, czy migdały) warzywka
otreby pszenne wywal nie brakuje ci blonnika a otrby to bardzo podrazniajacy blonnik sens jego stosowania jest przy dietach bezweglowodanowych
obiad: łosoś wędzony, ryż brązowy, ser sałatkowy, warzywa
II obiad: filet z kurczaka, oliwa z oliwek, warzywa
kolacja: ser twarogowy, siemię lniane, warzywa

no fakt ze masz juz za duzo nabialu, musisz sie ograniczyc do jednej porcji nabialu dziennie , w to miejsce wprowadzajac ryby, jaja, warzywa straczkowe i inne miesa

Z tego przykładowego menu wyszłoby: 132B, 71T, 118W i 1668kalorii.

Nie podajesz ilosci wiec trudno potwierdzic, ale wydaje mi sie ze ta ilosc tluszczu to obliczona jest zbyt optymistycznie.
wyrownaj ilosc weglowodanow i bialka tak by dobic do 1800kcal ale pod warunkiem ze bedziesz miala sportowy ruch w ilosci 5x w tygodniu. Jezeli ograniczasz sie do 3x w tygodniu zacznij od 1700kcal (czyli tak jak teraz)

Dziękuje za odpowiedź Obliques :)
Zatem przyjmując na początek zapotrzebowanie na poziomie 1700kcal, dokładniejsza przykładowa dzienna rozpiska.

Posiłek 1:
Płatki owsiane 50g, Jajka 2, Kakao 12% 10g, Miód 20g, Jabłko 100g
20B, 16T, 63W, 483k.

Posiłek 2:
Filet z kurczaka 150g, Chleb orkiszowy 50g, Orzechy włoskie 20g, Warzyw
39B, 16T, 26W, 404k.

Posiłek 3:
Łosoś wędzony 100g, Ser sałatkowy 25g, Ryż brązowy 25g, Warzywa
29B, 12T, 35W, 367k.

Posiłek 4:
Filet z kurczaga 150g, Oliwa z Oliwek 10g, Warzywa
32B, 12T, OW, 237k.

Posiłek 5:
Ser twarogowy chudy 150g, Siemie lniane 10g, Warzywa
32B, 5T, 5W, 202 k.

W sumie wychodzi:
152B, 60T, 129W, 1693kalorii.

To oczywiście byłby zarys dzienny, na podstawie którego możnaby zmieniać składniki. Czy myślicie, że tego typu miska będzie w porządku?

Czy chleb orkiszowy lub makaron orkiszowy nadają się? Czy też raczej trzymać się ryżu brązowego i płatków?

A jaki ser twarogowy - Półtłusty czy chudy?

I jeszcze kwestia treningów, tak jak pisałam początkowo będą to treningu w domu. Czy wspomniany zestaw z treningów jaki proponowała Obliques nadaje się ?

Jakieś inne sugestie, uwagi, względnie coś o czym powinnam wiedzieć? Chciałabym ruszyć ze wszystkim od poniedziałku więc mam jeszcze czas na odpowiednie zaplanowanie :) Wiem, że należy pić 2-3litry niegazowanej wody, mięso będzie przeważnie gotowane na parze lub smażone na pamie.... Wiem, że dużo pytań więc mam nadzieję, że uda się uzyskać odpowiedź chociaż na kilka z nich :)

No i ladnie, chlebek orkiszowy jest oczywiscie ok jak rowniez zytni, byle byl razowy i najlepiej zrobiony na zakwasie (ten warunek raczej zdrowotny niz odchudzajacy )

Twarog wybieraj taki by ci sie bilans zgadzal, musisz miec w diecie tak tluszcze zwierzece jak i rosline, ale zawsze lepiej zjesc tlusta rybe niz tlusty twarog