(L)Betkaa / Rekompozycja...

Dobra, jedziemy z treningiem <całość planu jest na 12 tygodni>


MODYFIKACJA NR 1:
(od teraz)

DZIEŃ 1

6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12

ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami:
a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x)
b. flutter kicks (10x)
c. sit-up 10x

6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek

DZIEŃ 2

4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12

ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami:

a. mountain climber 10x (2 przeskoki = 1x)
b. pajacyki 20x
c. pompka 10x

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x12

DZIEŃ 3

2a. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12

ZAMIAST PRZERW:
a. przysiad
b. wypady
c. przysiad z wyskokiem
d. d wypady z przeskokiem
Wszystkie ćwiczenia po 5 powt. (w wypadach 5x na nogę)

2b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 3x12


MODYFIKACJA nr 2:

(za 4 tygodnie)

DZIEŃ 1

6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12

ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami:
a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x)
b. flutter kicks (10x)
c. deck squat 10x
d. burpees 5x

6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek

DZIEŃ 2

4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12

ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami:

a. mountain climber 10x (2 przeskoki = 1x)
b. pajacyki 20x
c. pompka 10x
d. burpees 5x
e. przysiad 10x

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x12

DZIEŃ 3

2a. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12

ZAMIAST PRZERW:
a. przysiad
b. wypady
c. przysiad z wyskokiem
d. wypady z przeskokiem

Dodajemy 3 powtórzenia, czyli wszystkie ćwiczenia po 10 powt. (w wypadach 10x na nogę)

2b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 3x12


Enjoy

Martucca, rozumiem, że modyfikacja 1 to to samo, co kilka dni temu mi dałaś ?

na burpee nie mam miejsca na siłowni mogę coś innego za miast tego robić?

Ano tak, to samo. Robisz tak do pełnych 8 tygodni, po 8 tygodniach modyfikacja nr 2 Po 12 tygodniach zmiana planu

Betko, wybacz, ale ja mam Was chyba z 15 pod opieką i wszystko mi się myli

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-04-16 12:49:44

ależ nic się nie dzieje

No i my tu chyba musimy dorzucić jakąś wytrzymałość siłową w domu, co?

Na początek:

TRENING 1:
- Burpees x15
- Thrusters ze sztangielkami x10
- TGU (turkish get up) x5

Jak najwięcej obwodów w czasie 20 minut

......

TRENING 2

- Imitacja podciągnięć nachwytem z gumą x10





- thrusters x10

Jak najwięcej obwodów w czasie 20 minut

...

Plan treningowy będzie teraz taki:

- 3x trening siłowy + aero/interwały
- 1x wytrzymałość siłowa
- 1-2x trening wytrzymałościowy, który robisz teraz


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-04-16 13:02:45

rozumiem, że tą wytrzymałość siłową mam robić naprzemiennie - w jednym tygodniu trening 1, w kolejnym - trening 2.
Muszę gumę zakupić

Podoba mi się bardzo (jakieś urozmaicenie ) !! dziękuję moja droga.


17 kwietnia : trening





plus oczywiście:
a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x)
b. flutter kicks (10x)
c. sit-up 10x
oraz 15 minut interwałów na orbitreku.



Zmieniony przez - Betkaa w dniu 2011-04-17 08:41:05

No no Bernadetko nowy trening może to w końcu ruszy obwody trzymam kciuki ładnie wyciskasz

Trening wytrzymałościowy co tydzień inny Ja będę Ci różne ciekawostki podsuwać, żeby się nudno nie zrobiło

Hej Aga, w sumie trening ten sam, tylko z modyfikacją Marty dzięki

Martuś, jesteś wielka podsuwaj, podsuwaj. a jak Ty się czujesz? doczytałam przed chwilą, że z lędźwiami coś nie tak ?

Hello Ladies,

wklejam info, jak moje posiłki wyglądają ostatnio

Menu 18.04:

Posiłek 1
Płatki owsiane 60g, Odżywka 35g, Jajko, Kakao 10g
Posiłek 2
Mięso z indyka 150g, Ryż 25g, Warzywa
Posiłek 3
Wołowina rostbef 150g, Ryż 25g, Olej lniany 10g, Warzywa
Posiłek 4
Makrela 100g, Ryż 25g, Warzywa
Posiłek 5
Jajko, Warzywa
DTW 130B, 55T, 99W 1411 kcal
DTW 130B, 55T, 100W 1415 kcal **

z 19.04 (niezbyt idealne, ale kombinowane i zmieniane w ciągu dnia )
Posiłek 1
Płatki owsiane 70g, Odżywka 30g
Posiłek 2
Mięso z indyka 150g, Warzywa
Posiłek 3
Wołowina rostbef 150g, Olej lniany 5g, Warzywa
Posiłek 4
Tuńczyk 130g, Olej lniany 10g, Warzywa
Posiłek 5
Jajko, Orzechy włoskie 25g, Warzywa
DT 124B, 55T, 50W 1191 kcal
DT 130B, 55T, 50W 1215 kcal **

z 20.04 (też nie do końca idealnie, za dużo białek, za mało węgli - gdzieś musiałam ściąć kalorie, żołądki - okazały się jakieś duże, wyszło ich sporo więc, a z cielęciną - mój pierwszy raz )

Posiłek 1
Płatki owsiane 60g, Jajko, Kakao 10g
Posiłek 2
Mięso z indyka 150g, Ryż 25g, Warzywa
Posiłek 3
Wołowina rostbef 150g, Ryż 25g, Olej lniany 10g, Warzywa
Posiłek 4
Żołądek z indyka 224g, Warzywa
Posiłek 5
Stek cielęcy 112g, Warzywa
DTW 143B, 59T, 79W 1419 kcal
DTW 130B, 55T, 100W 1415 kcal **




aaa - warzywa:
brokuł króluje oraz ogórek kiszony (do tego szpinak, kapusta czerwona, kalafior, fasola szparagowa)



Zmieniony przez - Betkaa w dniu 2011-04-20 18:55:27