SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja i rekompozycja bardzo początkującej

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 552

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 7 Wiek 26 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 416
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: RakTalay
WIEK: 33
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: dwa miesiące. Wcześniej z przerwami: crossfit, baseny, siłownia.

****PARAMETERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 64
WZROST: 165
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD TALI: 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Redukcję tkanki tluszczowej do jakiegoś ludzkiego poziomu, a nie poziomu pulpeta
Rekompozycję - zbudowanie tkanki mięśniowej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
WADY POSTAWY: Brak
ALERGIE: Też nie:)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Nic
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
Tak.
Kreatyna, Bcaa
Omega 3, witamina D3, kompleks witamin i minerałów, ostropest plamisty

CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Żadnych diet cud na koncie.
Dawno przygoda z keto, ale z owoców to ja moge zrezygnować tylko zimą.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
Założenia:
1520 kcal (policzyłam to zgodnie ze wzorem w jednym z przyklejonych tematów, moja waga x 24, potem razy 0,9 i przyjęłam współczynnik aktywności 1,1).
Mam siedzącą pracę i to jeszcze w domu, poza treningami nie mam wiele ruchu.

100g białka, 100 g węglowodanów, 80g tłuszczu
Dużo lepiej funkcjonuję na dietach z niską ilością węgli, a większą tłuszczy. Wyrzuciłam z diety większość nabiału, jasne pieczywo i ogółem wszystko z białej mąki, przetworzone produkty, pizzę ;)
Uwielbiam: Ryby i owoce morza, owoce jagodowe, wołowinę, OSTRE potrawy.
Nie tknę za nic: majonezu, rodzynek, bulwy selera, frytek, parówek i pasztetu. Nie lubię słodyczy - większość jest dla mnie za słodka. Moją największą słabością jest wino (wytrawne)

Przykład z dzisiaj:
(załączyłam plik)

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Chudnę! Prędkośc koło 0,5kg na tydzień.
Zrzuciłam tak już niecałe 5 kg.

****SPRZĘT**********************************************
W domu:
Foam roller z kolcami dla relaksu
Sztanga prosta, sztanga gięta
85kg ciężaru w talerzach
hantelki
gumy oporowe

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:
TAK! Chodzę regularnie od tych dwóch miesięcy :)


****TRENING**********************************
Poniedziałek:
30 minut lekkiego biegu na czczo z samego rana.
Przed bieganiem biorę kreatynę i bcaa. Śniadanie jem po powrocie.

Wtorek
Siłownia - dół
Aktywacja - glute bridge, hydranty, monster walk z gumą oporową, rozciąganie
Przysiad ze sztangą 4 x 15, 15kg obciążenia
Zakroki naprzemienne, 4 x 10 na każdą nogę, 10 kg obciążenia

Przysiad bułgarski, 4 x 15 na każdą nogę, bez obciążenia
Hip thrust 2 x 15 - 50kg, 2 x 8 - 65 kg

Przyciąganie dużej, dmuchanej piłki leżąc nogami, przy uniesionych biodrach (pracuje mi tył ud)
Ginekolog 5 x 15 - 18 kg
Odwrotny ginekolog :) 5 x 15 - 26 kg

Uginanie nóg leżąc na brzuchu, na maszynie (też na tył ud) - 4 x 15, 18 kg
Łydka różnie, jak na maszynie to z 45kg obciążeniem. Łydki ruszam od niechcenia, bo mam nabite od pływania w bardzo ciężkich płetwach (i wciąż w takich pływam).
20 minut cardio - np bieżnia, tętno 120.

Środa
FBW
Aktywacja z gumami- glute bridge, face pull, ect.
Martwy ciąg 4 x 15, 45 kg
Przysiad sumo 4 x 15, bez obciążenia

Zakroki naprzemienne, 4 x 15, 10kg obciążenia
Hip thrust, 4 x 15, 45 kg

Wiosłowanie sztangą, 4 x 15, 25kg ciężaru
Pompki męskie, ręce raczej szerzej, 5 x 5 (wcześniej robiłam damskie, 4 x 15, męskich tyle nie zrobię, ale walczę i zwiększam ilość)

Wnosy hantli bokiem, 4 x 15, 5 kg
Wznosy hantli przodem, 4 x 15, 5kg

Wyciskanie hantli (żołnierskie?), 4 x 15 na każdą stronę, 5 kg
Wyciskanie francuskie - 3 x 15 na każdą rękę, 4kg

Tabata na brzuch 30/10, 8 serii (spięcia, spięcia ze skręcem, korkociągi, wznosy nóg, nożyce).

Plank: 4 x 45 sekund.
Czwartek
Siłownia - góra
Aktywacja - face pull, naciąganie gum z przodu, tyłu, ect.
Y, I i W na ławeczce z małym (2kg) obciążeniem
Wiosłowanie sztangą, 4 x 15, 30 kg
Wyciskanie żołnierskie, 4 x 15, 20 kg

Pompki w oparciu o ławeczkę, 4 x 10
Rozpiętki, 4 x 15, 5 kg

Ściąganie drążka wyciągu (nie potrafię się jeszcze podciągnąć), 4 x 15, nie pamiętam obciążenia - zwiększam je dośc regularnie jak tylko mogę.
Arnoldki,4 x 15, 5 kg

20 minut na ergometrze.

Piątek
Jakieś rozciąganie, dłuższy spacer, basen lub ścianka wspinaczkowa.


Sobota
FBW
Identycznie jak w środę.

Niedziela
Odpoczynek! Czasami sauna, bo jestem wybitnie ciepłolubna.


Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3244 Napisanych postów 9278 Wiek 49 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 539901
Cześć! Zdjęcie sylwetki by się przydało. Fajnie ze redu tak dobrze idzie, ale budowania mięśni na 1500 bym się nie spodziewała.....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 7 Wiek 26 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 416
Tak myślałam, że do budowania mięśnia to przyda mi się wyższa kaloryczność... na razie postawiłam na redukcję, rekompozycja to dla mnie (mentalnie przynajmniej kolejny etap.

Zarzucę zdjęcie z przodu.
Kupa roboty przede mną.





Zmieniony przez - RakTalay w dniu 2019-07-30 22:11:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3446 Napisanych postów 29429 Wiek 40 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 639144
Myślę że i redukcja na ciut większych kaloriach też by ładnie szła.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 7 Wiek 26 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 416
Myślicie, żeby to zwiększyć do np. 1700kcal i obserwować co się będzie działo tak przed tydzień - dwa?

Trening w porządku? Nie przekombinowałam?

Baj de łej, ależ te dzienniki zywieniowe PoTreningu są bezduszne! Jak tak patrzę na smętnie wrzuconą listę składników tego ostatniego posiłku, to z trudem dostrzegam, że tam kryje się czadowe, gotowane 3 godziny chilli con carne z nutami gorzkiej czekolady, podane ze świeżą kolendrą i kawałkiem limonki, piekielnie ostre od trzech rodzajów papryczek.

Masła orzechowego używam migdałowego. Dobrze czynię? Uwielbiam ten smak, łyżka wrzucona do kurczaka z warzywami z woka potrafi zdziałać cuda.






Zmieniony przez - RakTalay w dniu 2019-07-31 09:00:30
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3446 Napisanych postów 29429 Wiek 40 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 639144
No np. na dół masz strasznie rozbudowany trening - nie wiem czy nie za bardzo. Ja jestem zwolennikiem mniejszej ilości ćwiczeń.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3244 Napisanych postów 9278 Wiek 49 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 539901
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3446 Napisanych postów 29429 Wiek 40 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 639144
Albo opis posiłku - zamiast posiłek nr X

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3338 Napisanych postów 6806 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 192411
A ile czasu już jesteś na tak niskiej kaloryczności ? 0.5kg na tydzień to szybkie tempo, pewnie leciałoby na wyższych kaloriach. Ja bym zwiększyła co najmniej do tych 1700kcal i zobaczyła co się dzieje lub na jakiś tydzień czy dwa w ogóle wskoczyła na zero kaloryczne i potem znowu ucięła.
Wliczasz wszystkie warzywa ?

""Doubt is enemy number one of progression"
Dziennik : http://www.sfd.pl/DT_MissInvincible-t1065640.html

Blog kulinarny: http://www.sfd.pl/[BLOG]_MissInvincible_w_kuchni-t1100371.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 7 Wiek 26 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 416
Już odpisuję :)
Zaczęłam dietę jakieś 7/ 8 tygodni temu przy kaloryczności 1520 i takim makro jak podałam wyżej (100B, 100WW, 80T). Przez ten czas pilnowałam, żeby się zgadzało, ale miałam kilka wychyleń w obie strony (w granicach 100 kcal), zdarzyło mi się wyjechać z węglami poza limit (niedużo, mam słabość do truskawek, a jak były te upały, to owoce zastępowały mi bardziej treściwe jedzenie... Na początku waga spadała wolniej, teraz mam wrażenie, że wszystko przyspieszyło. Sama waga to jedno, ale straciłam jakieś 8-9cm zarówno w biuście, talii i biodrach.

Nie zawsze pamiętam, żeby wrzucić wszystkie warzywa do dziennika tak z ręką na sercu. Jem bardzo dużo zieleniny (w sezonie chociażby zielonych szparagów), bardzo lubię cykorię, sałatę rzymską, sałatę masłową, szpinak, ogórki, brokuła na surowo. Jak w jakimś posiłku nie ma owoców, to zawsze są warzywa. Wrzucać wszystkie?

Kupiłam wczoraj przedtreningówkę o wdzięcznej nazwie Massacrator i dziś na siłowni czułam się jak wiewiórka na sterydach :) Zauważyłam, że przy takiej intensywności treningów miewam "słabsze" i lepsze dni. Domyślam się, że przedtreningówka nie jest idealnym rozwiązaniem (jestem niskociśnieniowcem, przy zmianach pogody chodzę jak zombie i wtedy wspomagam się kawą, zieloną herbatą lub yerba mate), ale to dla mnie trochę game changer kiedy warunki nie sprzyjają. Zwiększę kaloryczność do 1700 kcal od poniedziałku (ważę się i mierzę w poniedziałki, zmiany też wprowadzam w poniedziałki, żeby mieć równe cykle).
Te 200kcal dodać za pomocą węglowodanów? Węgli i białek?

Dołączam zrzuty z żarcia z wczoraj i planu na dziś :)









Zmieniony przez - RakTalay w dniu 2019-08-01 16:14:47

Zmieniony przez - RakTalay w dniu 2019-08-01 16:17:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 562 Napisanych postów 3324 Wiek 38 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 54672
Osobiście jestem zwolennikiem stosowania przedtreningowki w cyklach tzn stosuję 6/8 tygodni przed każdym treningiem, a potem tyle samo tygodni trenuję bez niej i dodatkowo ograniczam kawki z ekspresu do dwóch dziennie, u mnie fajnie to się sprawdza

Każdego dnia budząc się rano mam dwie opcje, śnić dalej o swoich marzeniach albooo wstać i próbować je dogonić xxx
KUCHNIA https://www.sfd.pl/[BLOG]_Pangalas_&_Tejtos_czyli_Julietta_w_kuchni-t1104414-s8.html#post-18941647 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Koślawiec po wypadku wkracza do akcji :)

Zestaw 1