Kto ma cierpliwość,będzie miał, co zechce
"Mówisz, że możesz – to możesz. Mówisz, że nie możesz – to nie możesz. Więc sobie wybierz". Mistrz Zen Seung Sahn
https://www.sfd.pl/Dziennik_biegowy_Nadine-t1196269.html
Niema nic gorszego niż bycie więźniem własnej głowy, pędzić za ideałem którego nie istnieje kosztem wszystkiego: zdrowia, relacji przyjacielskich/rodzinnych, kosztem bezcennych minut życia, które nigdy nie wrócą..
aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/Kebula_w_remoncie_part_2-t1142515.html
Ratmonka stawia pierwsze kroki na silowni i redukuje http://www.sfd.pl/DT_Ratmonka__redukcja_+_pierwsze_kroki_na_silowni...-t1124873.html
Moj pierwszy dziennik
http://www.sfd.pl/DT_redukcja_Maria1209-t1113012.html
Dziennik z wyzwania posladkowego
http://www.sfd.pl/BAD_ASS_SQUAD_maria1209-t1120394.html pods. s. 30
Trening taki lajtowy jeszcze dzisiaj zrobiony Wypróbowałam trzy nowe ćwiczenia, które możliwe, że będę wykonywała w nowym treningu.
1A. Goblet 3 x 15 - 15kg/17,5kg/20kg
1B. Wykroki 3 x 15 - 7,5kg/7,5kg/7,5kg
2. Wiosłowanie hantlą 3 x 15 - 12,5kg/15kg/17,5kg
3. Bradford press (na próbę) 3 x 10 - 10kg/10kg/10kg
4. California press (próba) 3 x 15 - 10kg/10kg/10kg
5. Trening na tył barków na TRX 3 x max - 15/12/12
6. Podciąganie na drążku z gumą 3 x max - fioletowa x 8/ czarna x 5/5
7. Wymachy nogą do tyłu na maszynie 3 x 15 - 30kg/30kg/30kg
Trening w dużej mierze opiera się na systemie REP GOAL. Dlaczego? Otóż żonka ma zacięcie do progresowania z ciężarem, jednak po kilku tygodniach nowego treningu w niektórych ćwiczeniach trafia na ścianę nie do przejścia i albo psuje technikę albo chodzi wkurzona .
W związku z tym pomyślałem, że być może dobrym wyjściem będzie trening oparty o autoregulację. Narzuconą ma ilość powtórzeń do wykonania ze stałym ciężarem i maksymalną ilość serii, w których ma je wykonać. Jeśli wykona, na kolejnym treningu podnosi ciężar. Gdy dojdzie do momentu kiedy nie wykona założonej ilości powtórzeń, zostawia ciężar w kolejnych treningach i próbuje progresować ilością powtórzeń aż do wykonania założonej wartości.
Wątpliwości mam dwie:
1. na przykładzie: rep goal 50 powt w 5 seriach - z tego co czytałem jedna metoda mówi, że jeśli w pierwszych treningach zrobimy wymaganą ilość powtórzeń np w trzeciej serii to kończymy i za tydzień podnosimy ciężar (czyli wykonujemy dokładnie 50 powtórzeń). Druga wersja mówi, że zawsze robimy założoną ilość serii (np. 5) i jeśli ilość powtórzeń jest większa od założonej to za tydzień podnosimy ciężar. Różnica jest istotna, gdyż przy niskim ciężarze w pierwszych treningach można wykonać nie 50 powt. a np 85 powt.
Ja skłaniam się właśnie ku tej drugiej wersji - z tej bardzo dobrze widać jaki zapas sił jest w danym ćwiczeniu.
2. przy pozostałych ćwiczeniach zaproponowałem albo progresja z serii na serię (w rampie to oczywiste) albo stały ciężar we wszystkich seriach a progresja co trening. Prosiłbym to ocenić.
Priorytety: pośladki, nogi, barki. Klatki brak, biceps po macoszemu.
Trening A (nogi + barki)
1a. Przysiady tylne (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię
1b. Push Press (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię
2a. RDL (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening
2b. Arnoldki (rep goal 40 powt w 4 seriach)
3a. Wykroki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
3b. Face Pulls siedząc (rep goal 50 powt w 5 seriach)
4a. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 100 powt w 5 seriach)
4b. Uginanie nóg na maszynie siedząc (rep goal 100 powt w 5 seriach)
Trening B (pośladki + biceps + triceps)
1a. Glute Bridge (rampa 5x5) ->progresja ciężaru co serię
1b. California press (rep goal 40 powt w 5 seriach)
2a. Przysiad Goblet (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening
2b. Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją (rep goal 40 powt w 5 seriach)
3a. Hip Thrust (rep goal 100powt w 5 seriach)
3b. Wymachy nogą do tyłu na maszynie (rep goal 100 powt w 5 seriach)
3c. Prostowanie ramion na wyciągu (rep goal 40 powt w 5 seriach)
Trening C (Plecy + barki)
1a. Podciąganie na drążku (rep goal 20powt w 5 seriach)
1b. Bradford press (rep goal 50 powt w 5 seriach)
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening
2b. Javelin Press (rep goal 50powt w 5 seriach)
3a. Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening
3b. Odwrotne rozpiętki TRX (4 x max)
4a. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud (5x10) -> stały ciężar, progresja co trening
4b. Unoszenia sztangielek na boki (rep goal 50 powt w 5 seriach)
ps. to moje ulubione zdjęcie
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-08-25 11:06:15
Nabial
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- ...
- 216