DT cod123, 3 lata str 119

Sobota:
cały dzień na zakupach... matko ile ludzi

1. 3 jaja, chleb gryczany, masło
2. Wieprzywina, ryż, warzywa w sosie sojowym
3. Pizza moja z chorizo, mozarella, warzywami
+ lód (okropny)

Dziś:
1. Omlet jaglany, z masłem orzechowym, bananem, 2 jaja
2. Udko z kaczki z frytkami z ziemniaków
3.?

1. martwy ciąg 4x10
10x40/10x45/10x45/10x47
10x40/10x40/10x45/10x45
10x40/10x40/10x45/10x45
10x45/10x45/10x50/10x50
10x40/10x40/10x45/10x50
2. przysiad bułgarski 4x12
leg curl 3seriex15
12cc/12cc/12cc/12cc
12cc/12cc/12cc/12cc
12cc/12cc/12cc/12cc
12cc/12cc/12cc/12cc
3.wyciskanie sztangielek skos góra 4x10
10x8/10x8/10x8/10x10
10x8/10x8/10x8/10x8
10x8/10x8/10x8/10x8
10x6/10x8/10x8/10x8
10x6/10x6/10x8/10x8
4. odwodzenie linki wyciągi dolnego w tył 3x15
15x12,515x12,5/15x15
15x12,515x12,5/15x12,5
15x12,515x12,5/15x12,5
15x12,515x12,5/15x12,5
15x10/15x12,5/15x12,5
5. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x30
10x25/10x25/10x27,5/10x30
10x25/10x30/10x30/10x30
10x25/10x27,5/12x27,5/10x30
10x20/10x22,5/10x25/10x27,5
6. brzuch
kurna zapomniałam..
unoszenie nóg leżąc na ławce 13/13/15
brak
brzuch na maszynie 15x40/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x40/15x45/15x45

przy bułgarze mnie bolało kolano, więc zmieniłam. Po całej nocy na parkiecie w zeszłym tyg czuje to kolano mniej lub bardziej,, chyba coś sobie tam naderwałam.. o brzuchu kompletnie nie wiem czemu zapomniałam..

W kwestii ud - to można postawić np na poprawę dynamiki, siły - będą inne zakresy powtórzeń, a co za tym idzie mniejsza szansa na kolejne centymetry w obwodzie. Można też postawić na detale i nad nimi pracować.Ogólnie nie warto ich całkowicie odpuszczać moim zdaniem.

a pod hasłem poprawa dynamiki co masz konkretnie na myśli?

Jest cała grupa ćwiczeń dynamicznych - używanych np przez sprinterów czy zawodników startujących w innych dyscyplinach LA które można sobie wprowadzić do treningu. Nie zawsze na siłowniach jest możliwość robienia wszystkiego - ale coś na bank można wybrać.

Poniedziałek:
1. Jaglane, whey, migdały, orzechy brazlilijskie
2. Mielone, makaron kukurydziany
3. omlet z 2 jaj, szynka, warzywa, parmezan, chleb gryczany
4. 2 jaja, chleb gryczany, warzywa

Wtorek:
1. Jaglane, whey, migdały, orzechy brazlilijskie
2. Mielone, makaron kukurydziany
3. Chleb gryczany, ser pleśniowy, szynka, papryka
4. Ostra zupa na rosole, ryż basmati, 2 jaja

1. push press 4x10
10x20/10x20/8x22,8/7x22,5
10x20/10x20/10x20/8x22,5
10x19,5/10x19,5/8x19,5/8x19,5
10x17/10x17/10x19,5/10x19,5
10x13/10x15,5/10x15.5/10x15,5
2. face pull 4x12
12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5
12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x12,5
12x10/12x10/12x10/12x12,5
12x7,5/12x7,5/12x10/12x10
12x7,5/12x7,5/12x7,5/12x7,5
3. hip thrust 4x15
15x40/15x45/15x50/15x50
zmieniłam dziś na glute bridge 15x40/15x50/15x50/15x60
15x40/15x40/15x45/15x45
15x40/15x50/15x50/15x50
15x50/15x50/15x50/14x50
4. podciąganie na gumie z asystą 4xmax
10/7/6/5
zmieniłam dziś na ściąganie z wyciągu górnego 12x25/12x25/8x30/8x30
8/6/5/5
10/6/4/4
10/6/5/4
5. brzuch 3x15
brzuch na maszynie 15x40/15x40/15x40
jeżyki 15x40/15x40/15x45
jeżyki 15x40/15x40/15x40
jeżyki 15x40/15x40/15x45
jeżyki 15x40/15x40/15x40

trening poszedł fajnie, jedynie na push press nie mogłam dobić

ROK DZIENNIKA

krótkie podsumowanie

Jakie były założenia?
Przyszłam na forum jak większość z zamiarem schudnięcia. Ostatecznie zdecydowałam się na rekompozycję.

Przez rok jadłam koło 2100 kcal, oczywiście z większymi lub mniejszymi wpadkami, ale raczej mnieszymi 
lepiej czuje się przy nieco wyższych tłuszczach (80g), w momecie gdy zmniejszłam ilość tłuszczy kosztem węgli odbiło się to na sylwetce powodując spuchnięcie.

Zaczynając ten dziennik miałam ogromne problemy żołądkowo-jelitowe, wykluczyłam gluten i zdecydowanie ograniczyłam nabiał, co spowodowało znaczne polepszenie mojego stanu.

Na początku ćwiczyłam schematem push, pull, legs. Z biegiem czasu przeszłam na FBW i ten schemat do mnie bardziej trafił. Trening siłowy był 3 dni w tygodniu, plus latem sporo roweru. Obecnie raz w tygodniu dodałam trening z gumami.

Co dalej?
od ok miesąca mam przerwe od liczenia, jem na oko do końca roku na pewno.

Na tą chwilę od marca planuje redukcje, ale co z tego wyjdzie to nie wiem :P mam nadzieję, że tym razem się nie złamie i trochę to pociągne.

Największe różnice widzę w plecach i barkach, większość koszuli jest za ciasna w rękawach i nie mogę się dopiąć w plecach, także poszło tam gdzie miało. Najmniej jestem zadowolona z ud, ale to był mój kompleks i nadal jest- może kiedyś coś się zmieni, mam nadzieję. Stan skóry się poprawił, a celluit znacznie zredukował, choć nie do końca, ale niestety zawsze miałam do tego predyspozycję.

Szału na fotach nie ma, ale w lustrze coś tam widać, że urosło

tabelka:












Zmieniony przez - cod123 w dniu 2016-12-14 20:15:35

Cod, fajne podsumowanie. brawo za wytrwałość i cierpliwość, bo róźnice widać. urosło co miało urosnąć, bardzo fajna sportowa sylwetka i bardzo ładne proporcje się wyrzeźbiły. no i kuper to Ty masz pierwsza klasa! :)

Cod jest pięknie! widać zdecydowanie różnice i niesamowite że urosło to co miało urosnąć, a brzuch został piękny! też tak chcę

Bardzo ładnie. Zrobiła się sportowa sylwetka a do tego odkryłaś co trzeba zmienić w diecie żebyś mogła się czuć lepiej. Super.

no no, wymiary znaczace :)
ale podjete zmiany odnosnie celu, to chyba calo sedno tego forum - przychodzisz niby tylko schudnac, a wychodzisz najedzona, o zdrowej diecie i fajniejszym ciele