<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

...aha, Fresh_05 zmien kolejność czwartku/piątku

Thx apokalipsa za poprawe planu, przeplatanie w jednym dniu m/s/m dobry pomysl, co do planu, tych seri jakos mi malo, dzisiaj po zrobieniu 1 razu M klaty/bary/bic wg tego pierwszego planu, gdzie wyszlo ok. 24 serii (przerwy 2-3 min) i sie nie zabardzo zmeczylem choc w seriach bylo 12/10/8 powtorzen z odpowiednim ciezarem

...ale w treningu siłowym/kulturystycznym nie chodzi o zmeczenie sie w sensie ogolnym a raczej zmeczenie mięśni i to nie tak aby odmawialy posłuszeństwa przez miesiąc

wiem o co w treningu chodzi, tylo w tym rzecz ze te miesnnienie zostaly zmeczone "tak aby przez miesiac odmawialy posluszenstwa", wiec pytanie czy moge dolozyc dotego jakies cwiczenia wecej, cy lepiej trzymac se tego :>?

...no, po to tak rozpisałem aby tak zostało...

życze więc owocnych treningów

Ja jeszcze raz w sprawie tej progresji.

W większości przypadków mój plan został poprawiony na 3 serie po 15 powt. z progresją. Jak zatem ma wyglądać trening? 1 seria 15 powtórzeń z małym ciężarem - 2 seria 15 powt. z większym - 3 seria 15 powt. z maxymalnym ? tak?

1 seria 15 powtórzeń z małym ciężarem -- nie tyle z malym -bo w razie potrzebay z małym tak,że wykonujesz jakąś serie lecz wtedy jej nie wliczasz\jeszcze w to- ~może to być 60% cięzaru docelowego[czyli najwiekszego dla danego ćw. w danym dniu]

2 seria 15 powt. z większym - -w ~80%

3 seria 15 powt. z maxymalnym ? - 100% ale cięzaru docelowego, tzn. ustalonego także dla danego treningu, lecz rzadko maksymalnego.[poprostu nie zaczynasz od 100% ciężaru z jakim możesz wykonac zakladana ilość powt. lecz z mniejszym i zwiekszasz go stopniowo z treningu na trening].

mam nadzieję, ze już wątpliwości zostały rozwiane

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-08-07 21:13:29

Tak. Dziękuję :)

Witam, prosze o ocene przygotowanego przezemnie treningu

Poniedzialek- klatka + plecy:

1. Wyciskanie sztangielek lawka pozioma 4*10-6 powt.
2. Wyciskanie sztangi lawka skosna 4*12-8 powt.
3. Rozpietki z hantlami ławka skosna 4*15-10 powt.

1.Martwy ciąg 3*8-6 powt.
2.Podciąganie hantla jednorącz w opadzie 4*10-8 powt.Czy moze sztangi?
3.Ściąganie wyciągu górnego za kark 4*12-10 powt.
4.Ściaganie wyciagu górnego do klatki nachwytem szeroko 3*12-10 powt.


Wtorek bic+tric:
Zrobie plan ktory robil R_Gutek czyli:

1.UGINANIE RAMION Z HANTLAMI SIEDZĄC NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x10
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM 3x10
3.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU <oburącz, pełne, dokładne ruchy> 3x 12,10,8
4.WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC 3x10
5.UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM 3x10
6.WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 3x12

Czwartek: barki+nogi

1.Wyciskanie sztangi za glowy 4x10
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
3.Podciaganie wyciagu dolnego do brody
4. Dolozyc cos?

1. Przysiady ze sztanga 3x 15
2. Wspiecia stojac 3x 15-20
3. Uginanie nog w tyl lezac 3x12

Piatek: Przedramie+ Kaptury???
Bedzie to dobre rozwiazanie czy dac tu cos innego?? Jeszcze tylko zastanawiam sie nad wyborem cwiczen na brzuch, robilem A6W doszedlem do 24dnia i z braku czasu zaprzestalem.

Pozdrawiam.

Poniedzialek- klatka + plecy:

1. Wyciskanie sztangielek lawka pozioma 4*10-6 powt.
2. Wyciskanie sztangi lawka skosna 4*12-8 powt.
3. Rozpietki z hantlami ławka skosna 4*15-10 powt.

1.Martwy ciąg 4-5*8-6 powt.
2.Podciąganie hantla jednorącz w opadzie 4*10-8 powt. Czy moze sztangi? -może byc hantelką, zreszta co jaiś czas zmieniaj, próbuj, na nastepnym planie zmienimy na sztangę.
3.Ściąganie wyciągu górnego za kark 4*12-10 powt.
4.Ściaganie wyciagu górnego do klatki nachwytem szeroko 2*12-10 powt. -zamiast tych dwóch ściągan proponowałbym jedno ale porządne ćw. czyli podciąganie na drążku.


Wtorek bic+tric:
Zrobie plan ktory robil R_Gutek czyli:

1.UGINANIE RAMION Z HANTLAMI SIEDZĄC NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x10
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM 3x10

3.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU <oburącz, pełne, dokładne ruchy> 3x 12,10,8
4.WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC 3x10

5.UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM 1-2x15
6.WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 1-2x15

Czwartek: nogi

1. Przysiady ze sztanga 4-5x 15 -8
-prostownanie nóg na maszynie 4 x 12

3. Uginanie nog w tyl lezac 4x12-8

2. Wspiecia stojac 4x 15-20
-siedząc 2 x 15


Piatek:
1.Wyciskanie sztangi za glowy 4x15-10
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
-jw. tylko w opadzie 4 x 15-12

Przedramie
Kaptury
brzuch - to chyba już wiesz jak trenować...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-08-09 18:06:54