żuraw

[...] (przednia część uda) i uginania (tył uda) leżąc i siedząc, wyciskania obunóż i jednonóż na suwnicy (przednia część uda), martwy ciąg na prostych nogach (tył uda, pośladki), „żuraw” (tył uda) oraz inne ćwieczenia wykonywane na maszynach. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom wykroki, przysiady bułgarskie są cennym uzupełnieniem treningu kończyn [...]

Trening nóg to moment, gdzie żarty trzeba odstawić na bok, a salę treningową przestaje wypełniać śmiech. Osoby solidnie trenujące nogi wiedzą, o czym mowa. Aby uda skutecznie rosły, trzeba poświęcić im nieco więcej uwagi, ze względu na to, że stanowią sporą część muskulatury naszego ciała. By dać im odpowiedni bodziec. Niedostateczny rozwój [...]

Okres redukcji tkanki tłuszczowej wymaga nie tylko specjalnego podejścia dietetycznego, ale i przemyślanego treningu siłowego, który będzie wsparty dodatkowymi aktywnościami, wspomagającymi odchudzanie. Należy pamiętać, że działanie spalacza tłuszczu to nie tylko wsparcie procesów fizjologicznych, odpowiedzialnych za przemiany metaboliczne. [...]

Wydawać by się mogło, że trening mięśni nóg nie jest skomplikowany i wystarczy zaplanować go w taki sposób, aby uwzględniał wszystkie grupy mięśniowe, które budują nasze uda. To prawda. Jednak trening można zaplanować również tak, aby uwzględniał słabsze rejony naszych ud, co pozwoli na ich bardziej symetryczny rozwój. Plan treningowy Goblet [...]

[...] jeśli wykonasz dobry trening ud, w którym zawrzesz przysiady pełnozakresowe, wyciskanie nogami na suwnicy, wybrane ćwiczenie na tył uda (skłon dzień dobry, martwy ciąg, „żuraw”) i łydki, to regeneracja może zająć 4-5 dni. Wcale nie jest powiedziane, iż dasz radę powtórzyć ten wyczyn np. w piątek. Da się trenować nogi 2 x w tygodniu, tylko [...]

Brian Shaw należy do najsilniejszych ludzi na ziemi, 4-krotnie zdobywał tytuł WSM. Deklaruje rekord w przysiadzie 410 kg i 465 kg w martwym ciągu. W „dokumencie” zawierającym propagandę wegańską („The game changers”) podano, iż wegański strongman, Patrik Baboumian, ustanowił rekord świata w spacerze z yokiem (ciężar umieszczony na barkach). Ten [...]

[...] nogach, skłon dzień dobry lub ćwiczenie izolowane na tył uda (głównie tył uda i pośladki, w ramach stabilizacji grzbiet i brzuch); może być tu też ćwiczenie znane jako „żuraw” 3 serie po  8-12 powtórzeń, wspięcia na palce 3-4 serie po 15-20 powtórzeń. Jeśli masz więcej czasu - czyli modyfikacje Zasadniczo, jeśli mieścisz się w pojedynczym [...]

O czym dowiesz się z tego artykułu?  Co zapamiętać? Dla uzyskania kompletnej sylwetki wcale nie trzeba korzystać z dziesiątek ćwiczeń. Pośladki i uda zupełnie wystarczająco rozbudowują przysiady (pełnozakresowe), wykroki (pełnozakresowe) i martwy ciąg (również w pełnym zakresie ruchu). Uzupełnieniem mogą być ćwiczenia drugoplanowe, czyli: [...]

[...] prostowanie nóg/uginanie nóg 3 x 12-15 powtórzeń łydki wg uznania Czwartek lub piątek: przysiady tylne 4-5 x 8-10 powtórzeń przysiady bułgarskie 3 x 8-10 powtórzeń „żuraw”, „martwy ciąg” (RDL/rumuński), „skłon dzień dobry” 3 x 8-10 powtórzeń To samo dotyczy treningu mięśni piersiowych, bicepsa, tricepsa, grzbietu. Niektóre badania [...]

[...] 8-12 powtórzeń. Łydki wg uznania 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie np. po 20-30 powtórzeń. Tył uda wg uznania po 1-2 ćwiczenia po 3-4 serie (np. uginania leżąc, uginania siedząc, „żuraw”, unoszenie tułowia z opadu, skłon dzień dobry itd.) Pośladki (np. unoszenie bioder w leżeniu, hip thrust lub inne ćwiczenia izolowane) Piątek: Przysiady 4 serie [...]

[...] skrzyni, ławki itd.) Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie (z nogą na podwyższeniu) 3 x 8-12 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw” lub skłon dzień dobry) Prostowania i uginania nóg 1-2 serie po 15-20 powtórzeń wedle potrzeby Wspięcia na palce 100 powtórzeń, ćwiczenie wedle uznania Jak stosować ten [...]

GVT to system treningowy, który bazuje na wysokiej objętości treningowej. Sam plan nie jest mocno rozbudowany pod kątem ćwiczeń, jednak ilość serii, jaką należy wykonać, mieści się w zakresach 10x10. Kto był pierwszy? Vince Gironda wykorzystywał trening typu 10x10, to dodatkowo otwiera dyskusje, która dotyczy tego, kto był pierwszy - Girodna czy [...]

[...] uda i pośladki (np. wchodzenie na ławkę/skrzynię), wspięcia na palce (wg uznania). Czwartek: góra (siła). Piątek lub sobota: dół (objętość) - przysiady tylne, ćwiczenie typu żuraw (głównie ukierunkowane na tył uda), wykroki w bok i w tył, wspięcia na palce (wg uznania). Martwy ciąg dobrze komponuje się z przysiadami przednimi, gorzej z tylnymi [...]

[...] 8-12 powtórzeń, pauza na dole 1-2 sekundy. Unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) 3 x 8-12 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 2-3 serie x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw”, most w oparciu nogami o ławkę lub skłon dzień dobry ze sztangą), faza negatywna 4-5 sekund. Prostowania i uginania nóg 2-3 serie po 15-20 powtórzeń wedle potrzeby, [...]

Interwały to bardzo skuteczne narzędzie pozwalające na zwiększenie wydolności, redukcję poziomu tkanki tłuszczowej czy nawet poprawę umiejętności pięściarskich i mocy. W jednym z badań oceniono wpływ 4-tygodniowego treningu interwałowego, specjalistycznego treningu pięściarskiego, na charakterystykę uderzeń i wytrzymałość bokserów. Wady [...]

Aktualizacja 23 grudnia 2022 Każdy z nas, zanim rozpoczął trening na siłowni, przeszukał Internet w celu znalezienia odpowiedniego planu treningowego. Jednak, jak w każdej dziedzinie życia, również w przypadku wyboru planu treningowego, spotkamy wiele odmiennych zdań i poglądów, na temat dobrego systemu treningowego. Zazwyczaj spotykamy się ze [...]

[...] gdzie partię mięśniową trenuję 2 x w tygodniu. Przykład: góra/dół, jedna sesja: przysiady przednie, a druga: przysiady tylne (olimpijskie), dodatkowo wykroki, martwy ciąg, „żuraw”, wyciskanie jednonóż na suwnicy. Jeśli stosuję trening ud raz w tygodniu, nie odnotowuję znacznego postępu siłowego - raczej jest to tylko podtrzymanie wcześniejszej [...]

Najbardziej mylnym poglądem powielanym przez wielu kulturystów jest teza, iż należy „niszczyć mięśnie”, „trenować na maksa”, „nigdy się nie oszczędzać”, „co trening stawiać sobie nowe wyzwania”. Takie osoby z reguły doznają jednej, dwóch, trzech kontuzji - niektóre mądrzeją, inne nie. CT Fletcher musiał mieć przeszczep serca, ale nadal twierdzi, [...]

Jeżeli podjęliście się kiedyś rozmowy na siłowni dotyczącej wyboru najlepszego treningu, szybko zauważycie, że zdania będą podzielone. Jednak, gdy rozmowa zejdzie na nieco inne tory i dotyczyć będzie nie tyle najlepszego planu, a tego, jakie ćwiczenia wykorzystać do treningu, szybko znajdziecie porozumienie. Większość potwierdzi, że najlepszym [...]

Trening nóg bez wątpienia należy do najcięższych dni treningowych w tygodniu. Wiele osób, by zmaksymalizować efekt przyrostu, dzieli swój plan treningowy na sesje, gdzie trenuje czwórki jednego dnia oraz osobny trening przeznacza dla mięśni dwugłowych. Kluczem do aktywacji wzrostu jest jednak dobór odpowiednich ćwiczeń, które przełożą się na efekt [...]