Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangą stojąc 6 serie (3 wąsko 3 szeroko) - hantla na biceps serie 4 (2 prawie wyprost 2 od ręki prostej) - brzuch legs - przysiad 3 serie 10 powtórzeń - wykroki 3 serie 15 powtórzeń - przysiad przedni 3 serie 15 powtórzeń - żuraw 3 serie 10 powtórzeń - wykroki odwrotne ze sztangą 3 serie - wspięcia na palce stojąc 3 serii 20 powtórzeń
Dzięki za podpowiedzi chłopaki Wygląda na to, że trzeba będzie mój łydkowy trening znacznie zmodyfikować bo zależy mi na tym żeby w końcu łydki dogoniły resztę a szczególnie uda bo tu jest spory kontrast Jeszcze takie pytanie, co to jest za ćwiczenie ten żuraw? Nigdy tego nie robiłem szczerze mówiąc.
[...] 7. wyciskanie francuskie 2-3x /czacholamacz 8. Uginanie przedramion z supinacja 2-3x jak chcesz to zrobić??? Zrób uginanie ramion B- dol 1. przysiad 3-4x coś na 4ki 2. wykroki 3-4x cos na 2ki np. żuraw 3. dzien dobry 3-4x /rdl 4. wznosy na lydki 4x możesz zrobić 2 ćw na łydy 5. Brzuch dodatkowo możesz przeplatać je zrobic raz lekko raz ciężko
a Tobie chodzi o żuraw/unoszenie tułowia bardziej niż to 'prostowanie', tylko nie bardzo będę miał o co, ale pomyślę i w tedy pracować samym tułowiem, skłon w dół/do góry? Mam problem z ułożeniem planu tzn kolejnością, nie wiem jak złożyć, możecie pomóc? Pistolety(5kg*) 3s-10p Pompki z bratem/plecakiem 3s-10p Drążek podchwytem(5kg*) 3s-max [...]
Nie to za mało. Trzeba dołożyć coś więcej pod warunkiem, że jesteś w stanie wykonać ćwiczenia np żuraw, w którym mocno możesz sobie pomagać ramionami. Albo uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce.
Chociażby to : Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem [...]
Masz dosyc dobry sprzet, to ukladasz jakies denne treningi. Przysiady ze sztangielkami, lub przysiad bulgarski lub na jednej nodze 3s Zuraw, lub Mc na prostych nogach ze sztangielkami 3s Wspiecia na palce 3s Podciaganie na drazku 3s Unoszenie tulowia z opadu 2s Wyciskanie sztangielek, lub pompki klasyczne lub dipsy 3s Wyciskanie sztangielek w [...]
I przysiad 3x3-6 (80-85% CM) rwanie 4x3-5 żuraw/bulgarski/wstepowania 4x5-8 II podrzut 5x4-6 wyskoki ze sztanga 5x5 podrzut cały, obie fazy Plyometryke dajesz na ostatni cykl, wtedy mozesz robic 1 dzien siłowni podtrzymania siłowego i 2 dni plyometryki Owszem mozesz stawac na palce ale nie polecam bo wtedy mozesz trocic nieco na rownowadze czyli [...]
Przepraszam już dodane foto poniżej :) Panowię prosze o ocenke i tak jak wyżej jaki typ budowy reprezentuje jaki %bf wzrokowo mogę mieć , co jest do poprawki , co mi radzicie teraz zrobić masa ?:) Dziękuje za wypowiedzi i pozdrawiam :) Wiek 21 Waga przed 88 teraz 78kg Wzrost 175 Staż treningowy od listopada 2015 Obwód ramienia przed 40cm teraz [...]
[...] 12/10/8/8 hack przysiady 12/10/8 prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 Może być w sumie, chociaż na dwugłowy przydałby się mc na prostych albo żuraw po przysiadach. Dodaj coś na łydy. wyciskanie sztangi nad i za głowę na zmianę siedząc 12/10/8/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem [...]
Żuraw, dzień dobry... MC na prostych tak samo angażuje dwójki jak MC klasyczny. Ja bym robił przysiad i MC naprzemiennie co trening. Czyli Siad - MC - Siad - MC itd. Ile kg schudłeś podczas choroby?
nie wyrzeźbisz samych nóg, bo to nie możliwe. Treningu na rzeźbe nie ma o tym decyduje deficyt kaloryczny + aeroby. Czyli całe ciało rzeźbimy. Rób normalnie siady,prostowania,uginania/żuraw
Plecy: MC na początek, potem drążek i zostawiłbym jeden rodzaj wiosłowania, ew. daj wiosłowanie sztangą podchwyt 3s i wiosłowanie sztangielką 3s. Klata&tric: Za wyciskanie wąsko dałbym pompki na poręczach bo trochę dużo wyciskań będzie, 3 serie daj, 8 serii po klacie wystarczy. Nogi: Mało na dwugłowy uda. Zrobiłbym tak: Przysiad 4s Żuraw 4s [...]
A po co tak kombinować jak to praktycznie dublowanie ? Zostaw jeden rodzaj wyciskania. A żuraw nie ponieważ ? Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-03 21:14:15