masz spore braki siłowe, więc trening nie będzie rozbudowany, oprze sie na podstawach. Push I 1. Przysiad 5 x 10 progr 2. Wyciskanie leżąc 5 x 10 progr 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12 progr 4. Dipsy tric 4 x max 5. Wspiecia stojąc 4 x 20 Pull I 1. Podciaganie na drązku nachwytem 4 x max 2. Uginanie leżąc 4 x 12 progr 3. Wiosłowanie [...]
Dokladnie o to. Zuraw jest wporzadku, ja w swoim 4-dniowym splicie mam i zurawia i dzien-dobry i przeciaganie sztangielki - moim zdaniem to 3 podstawy, ktore byc musza. Jakbym to wkomponowal w plan? po siadach i ciagach przed wyciskaniami wszelkiego typu.
[...] była. Zrezygnowałbym z brzucha, możesz mieć problemy ze stabilizacją podczas przysiadów następnego dnia. Nogi przysiady 4s wykroki 4s wyprosty 3s coś mocnego na dwugłowy - żuraw wydaje sie najbardziej odpowiedni 4s uginanie leżąc 3-4s wspięcia na palce 3-4s ramiona Wg mnie wywal te ostatnie ćwiczenia. Po 3 wystarczy. Przeniósłbym ten trening na [...]
http://desmond.imageshack.us/Himg502/scaled.php?server=502&filename=nogi.gif&res=landing Sobota W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Przysiady ze sztangą na barkach 3x6 Wykroki 3x16 Wyprosty z hantlą, pomiędzy stopami3x30 Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Żuraw 3xmax Wspięcia na palce, ciężar z przysiadu 3x Max [...]
Plecy + brzuch MC 4-5s Drazek troche szerzej niż szerokość barkow 4s Wiosłowanie sztanga podchwytem w dosc mocnym pochyleniu 4s Ściągania drazka do klatki szeroko 2s Szrugsy 3s Klatka – w porządku, ale w głównych cwiczeniach stosuj nizsze zakresy powtórzeń (w tym wypadku pompki na poreczach 4x8-6 i progresuj z obciążeniem co serie) [...]
W drugim treningu masz dwa razy martwy ciąg - raczej zamień któryś na inne ćwiczenie (zbieranie grzybków, martwy ciąg na jednej nodze, ewentualnie żuraw - jeśli będziesz w stanie go wykonać.)
Push A: 1. Przysiad 2. Odwrotne wykroki 3. Prostowanie siedzac 4. Dipsy - brak poręczy, co w zamian? 5. Rozpietki skos góra 6. Francuz skos góra 7. Wyciskanie zza karku 8. Unoszenie na boki w opadzie/leżąc 9. Brzuch Pull A: 1. Wiosłowanie sztangielką 2. Podciąganie - nie dam rady jeszcze, co w zamian? 3. Uginanie tylnych mięśni uda na maszynie 4. [...]
Yoł ekipa ! Dziś dzień drugi nowego planu, czyli push. Wklejam plan, abyście go klepnęli czy jest ok, bo niektórych ćwiczeń znów nie dam rady zrobić, więc mam pytania. 1.Podciąganie na drążku (twoim najsilniejszym chwytem, zapewne będzie to podchwyt - bądź systematyczny, progres osiągniesz szybko w tym ćwiczeniu) 2.Martwy ciąg (może być RDL [...]
Nothing Gonna Be The Same Now ! Dzień 69/DNT/09.06.2012 Nowy trening, nowe możliwości, nowe przyrosty ! Day no. 7 Trenowane części ciała: nogi - uda, nogi - łydki Przysiady ze sztangą na barkach - RAMPA Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 45kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 9, obciążenie: [...]