żuraw

Klatka + dwójki 1. Wyciskanie hantli ławka pozioma 22x5 26x5 30x5 34z5 38x2,5 %-) 22x21 2. TRISET Dipsy + Rozpietki poziomo + wycisk hantli skos z supinacja 45st CCx6 + 12x8 + 12x12 CCx4 + 12x8 + 12x10 CCx4 + 12x7 + 12x10 CCx4 + 12x6 + 12x8 3. Dualset Zuraw + wykroki długie chodzone CCx6 + 24x16 CCx6 + 24x16 CCx6 + 24x16 + 12min [...]

Klatka + dwójki 1. Wyciskanie hantli ławka pozioma 22x4 26x4 30x4 BRAK - hantel sie rozj**al ;/// + 3 serie pompek 2. TRISET Dipsy + Rozpietki poziomo + wycisk hantli skos z supinacja 45st CCx6 + 12x8 + 12x12 CCx4 + 12x8 + 12x10 CCx4 + 12x7 + 12x10 CCx4 + 12x6 + 12x8 3. Dualset Zuraw + wykroki długie chodzone CCx7 + 28x16 CCx7 + 28x16 [...]

Klatka + dwójki 1. Wyciskanie hantli ławka pozioma 25x5 30x4 35x3 35x3 30x7 25x9 2. TRISET Dipsy + Rozpietki skos 30st + gilotyna poziomo CCx5 + 10x8 + 32x10 CCx5 + 10x8 + 32x10 CCx4 + 10x8 + 32x10 CCx3 + 10x8 + 32x10 3. Dualset Zuraw + Mcnpn hantlami CCx6 + 20x10 CCx6 + 20x10 CCx6 + 20x10 + 10 min aerobów Nawet sie nie rzucalem na [...]

Pull 1 1. Zuraw Ccx8 CCx7 CCx7 2. Podciaganie na drążku CCx8 CCx7 CCx6 3. Flarowe podciaganie hantla w opadzie 12x12 14,5x10 17x10 4. Uginanie młotkowe 14,5x6 17x6 19,5x4 5. Wznos boczny hantlami 7x15 7x12 7x9 6. Uginanie hantli z supinacja 7x15 7x15 7x15 Wszystko spoko, w 3 cwiczeniu musze popracowac nad dopieciem lopatki

Pull 1 1. Zuraw Ccx8 CCx7 CCx7 CCx7 CCx7 CCx7 CCx9 CCx8 CCx7 2. Podciaganie na drążku CCx8 CCx7 CCx6 CCx8 CCx8 CCx7 CCx6 CCx10 CCx9 CCx7 CCx6 3. Flarowe podciaganie hantla w opadzie 12x12 14,5x10 17x10 12,5x10 15x10 17,5x10 20x6 12,5x10 15x10 17,5x10 20x10 4. Uginanie młotkowe 14,5x6 17x6 19,5x4 12,5x6 15x6 17,5x6 20x3 12,5x6 15x6 17,5x6 [...]

Pull 1 1. Zuraw Ccx8 CCx7 CCx7 CCx7 CCx7 CCx7 CCx9 CCx8 CCx7 CCx9 CCx8 CCx7 2. Podciaganie na drążku CCx8 CCx7 CCx6 CCx8 CCx8 CCx7 CCx6 CCx10 CCx9 CCx7 CCx6 CCx11 CCx8 CCx7 CCx6 3. Flarowe podciaganie hantla w opadzie 12x12 14,5x10 17x10 12,5x10 15x10 17,5x10 20x6 12,5x10 15x10 17,5x10 20x10 13,5x10 16x10 18,5x10 21x10 4. Uginanie [...]

Pull 1 1. Zuraw Ccx8 CCx7 CCx7 CCx7 CCx7 CCx7 CCx9 CCx8 CCx7 CCx9 CCx8 CCx7 CCx9 CCx9 CCx7 2. Podciąganie na drążku CCx8 CCx7 CCx6 CCx8 CCx8 CCx7 CCx6 CCx10 CCx9 CCx7 CCx6 CCx11 CCx8 CCx7 CCx6 CCx10 CCx7 CCx6 CCx5 3. Uginanie Sztanga 25x6 30x6 35x5 22,5x6 27,5x6 32,5x6 37,5x4 22,5x6 27,5x6 32,5x6 37,5x4 26x6 30x6 34x6 38x4 27,5x8 30x8 [...]

Pull 1 1. Podciąganie na drążku CCx10 CCx7 CCx6 CCx5 CCx10 CCx10 CCx8 CCx6 2. Zuraw CCx9 CCx9 CCx7 CCx10 CCx9 CCx7 3. Uginanie Sztanga 27,5x8 30x8 32,5x6 25x8 28x8 31x8 34x5 4. Flarowe podciaganie hantla w opadzie 13x10 16x10 19x10 22x7 13x10 16x10 19x10 22x10 5. Ściąganie drążka wyc. górnego podchwytem 40x8 40x8 40x8 42,5x8 42,5x8 42,5x8 [...]

Nogi brzuch 1. Półmostek biodrowy 30x10 40x10 50x10 60x10 70x8 2. Przysiad przedni wąski 40x12 50x10 60x8 70x6 3. Zuraw 8 6 5 4. Zakroki z hantlami 10x12 10x12 10x12 5a Martwy na prostych z hantlami 5b Syzyfki 40x10 + 8, 40x10 + 8, 40x10 + 6 6. Plank 40sek, 40sek, 30 sek 7a Russian twist 7b Wznos prostych nóg 20 +8, 20 +8, 20 +8

Nie jestem w stanie wykonac nawet jednej jedynki, wk***ia mnie juz to wszystko, czuje sie jak retard jakis Nogi brzuch 1. Półmostek biodrowy 30x10 40x10 50x10 60x10 70x8 35x10 45x10 55x10 65x10 75x10 2. Przysiad przedni wąski 40x12 50x10 60x8 70x6 45x12 55x10 65x8 75x6 3. Zuraw 8 6 5 8 7 7 4. Zakroki z hantlami 10x12 10x12 10x12 24x12 24x12 [...]

Nogi brzuch LAJTOWO 1. Półmostek biodrowy 30x10 40x10 50x10 60x10 70x8 35x10 45x10 55x10 65x10 75x10 40x10 50x10 60x10 70x10 80x10 50x10 60x10 70x10 80x10 90x6 2. Przysiad przedni wąski 40x12 50x10 60x8 70x6 45x12 55x10 65x8 75x6 50x12 60x10 70x8 80x6 55x12 65x10 75x8 85x3 3. Zuraw 8 6 5 8 7 7 10 8 6 10 8 7 4. Zakroki z hantlami 10x12 [...]

Nogi brzuch 1. Półmostek biodrowy 30x10 40x10 50x10 60x10 70x8 35x10 45x10 55x10 65x10 75x10 40x10 50x10 60x10 70x10 80x10 50x10 60x10 70x10 80x10 90x6 50x10 60x10 70x10 80x10 90x10 60x10 70x10 80x10 90x10 100x10 brak 2. Przysiad przedni wąski 40x12 50x10 60x8 70x6 45x12 55x10 65x8 75x6 50x12 60x10 70x8 80x6 55x12 65x10 75x8 85x3 [...]

Dwojki i brzuch 1. Wykroki długie z hantlami ------------------------ 10x16 15x16 20x16 2. Żuraw 6 6 6 7 7 7 3.Martwy na lekko ugietych nogach 40x12 40x12 40x12 40x12 40x12 4 Allahy na wyciagu 30x12 35x12 40x10 45x6 5. Side plank 30sek na kazda strone x2 + łydki

Nuki 1. Przysiad przedni 30x6 50x6 70x6 60max 50max 40 max 2. Wykroki długie z hantlami 7x12 7x12 7x12 3. Żuraw 8 8 8 4. Przysiad bułgarski 10 10 10 5. Wspięcia ze sztangą 90max 70max 50max Zmieniony przez - szaunima w dniu 2015-01-06 17:22:14

Barki i ramiona Power + dwójki i brzuch Push press 32,5x5, 42,5x5, 52,5x5, 62,5x5, 72,5x5 40x5, 50x5, 60x4, 70x3, 55x5, 65x4, 75x3 40x5, 50x5, 60x4, 70x3, 57,5x5, 67,5x4, 77,5x3 42,5x5, 52,5x5, 62,5x4, 72,5x3, 60x5, 70x4, 80x2 Uginanie sztanga wąsko 25x6, 30x6, 35x6, 40x6 28x6, 33x5, 38x4, 32x6, 37x5, 42x4 28x6, 34x5, 40x4, 32x6, 38x5, [...]

Barki i ramiona Power + dwójki i brzuch Push press 32,5x5, 42,5x5, 52,5x5, 62,5x5, 72,5x5 40x5, 50x5, 60x4, 70x3, 55x5, 65x4, 75x3 40x5, 50x5, 60x4, 70x3, 57,5x5, 67,5x4, 77,5x3 42,5x5, 52,5x5, 62,5x4, 72,5x3, 60x5, 70x4, 80x2 37,5x3, 47,5x3, 57,5x3, 67,5x3, 77,5x3 Uginanie sztanga wąsko 25x6, 30x6, 35x6, 40x6 28x6, 33x5, 38x4, 32x6, 37x5, [...]

Barki i ramiona Power + dwójki i brzuch Push press 32,5x5, 42,5x5, 52,5x5, 62,5x5, 72,5x5 40x5, 50x5, 60x4, 70x3, 55x5, 65x4, 75x3 40x5, 50x5, 60x4, 70x3, 57,5x5, 67,5x4, 77,5x3 42,5x5, 52,5x5, 62,5x4, 72,5x3, 60x5, 70x4, 80x2 37,5x3, 47,5x3, 57,5x3, 67,5x3, 77,5x3 40x3, 50x3, 60x3, 70x3, 80x2 Uginanie sztanga wąsko 25x6, 30x6, 35x6, 40x6 [...]

Na dwójki uda lepszy MC na prostych czy żuraw ?

Zatem tu macie poniedziałek i czwartek autorstwa waszego trenera Huberta A 1. Przysiad ze sztangą 5 x 8 2. żuraw 3 x max 3. Wiosłowanie podchwytem 4 x 8 4. Wyciskanie leżąc 4 x 8 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10 6. Pompki odwrotne (szwedzkie) 3 x 10 7. Uginanie ze sztangą 3 x 10 8. Wspięcia na palce 3 x 20 B 1. Mc 5 x 8 2. [...]

Tjujka Fakt, może to się wydawać dość głupie ale myśle, że moje myslenie może go trochę wybronić ale też nie tak do końca %-). Zakładajac czysto teoretycznie, że dzielimy plan na góra/dół to dając taki plan: Góra: Push press Wiosłowanie sztangą nachwyt Poręcze Drązek Dół: Swing Forma mc Przysiad przedni Żuraw To można przetrenować całe ciało [...]