żuraw

[...] /SFD/Images/2015/9/30/0e14a3f82c8a417898cb58ab49a3b1cb.png Czas treningu :45min + rozgrzewka 2.Nogi ( 5-6 obwodów) 1a.Przysiad 4-6 1b.Prostowanie na maszynie 8-10 2a.żuraw 4-6 2b.Uginanie na maszynie 8-10 odpoczynek 2 min /SFD/Images/2015/9/30/34e5959c8c22402d8bde16688ea41786.png Okno żywieniowe : 12-21 BTW : ~200/50/35 1.Filet wędzony [...]

[...] 2.Nogi ( 5-6 obwodów) 1a.Przysiad 4-6 70/75/80/90 x 6 // 95/100 x 4 // 110 x 1 // 120 x 1 https://www.youtube.com/watch?v=lux62b0ng3Q 1b.Prostowanie na maszynie 8-10 2a.żuraw 4-6 2b.Uginanie na maszynie 8-10 odpoczynek 2 min /SFD/Images/2015/9/30/34e5959c8c22402d8bde16688ea41786.png Okno żywieniowe : 12-21 BTW : ~200/50/15 1.Wędzony filet [...]

DZIEŃ 4 Waga (na czczo): 75,6 kg Trening: Wolne DZIEŃ 5 Waga (na czczo): 75,8 kg Trening: Wolne + posiłek standardowy (kurczak, ryż - jakoś chu***o wyszło na zdjęciu) Od 12 WRZEŚNIAwjeżdżam z dopalaczami, tymczasem od poniedziałku zaczynam nowy cykl treningowy, wprowadziłem parę zmian i ostatecznie prezentuje się to następująco: 1. Plecy + [...]

[...] (6-8 rep) 2. hip thrust 3s (100kg x 8-10 rep) + dipy (12-15 rep) 3. półprzysiad z zatrzymaniem i dynamiczną fazą koncentryczną 2s (80kg x 8-10 rep) + pompki 2s (20 rep) 4. żuraw 2s (8 rep) + chin up 2s (6 rep) 5. dzień dobry z bardzo małym ciężarem i bardzo powolnymi ruchami (6-8 ruchów z pustą sztangą) Jeszcze łapcie w gratisie xD [...]

Dzisiejsza siłka 1a. MARTWY CIĄG: 12x65kg, 10x75kg, 8x85kg, 6x95kg, 4x105kg 1b. podciąganie: 10, 9, 8, 7, 6 2a. HIP THRUST 10x85kg, 9x95kg, 8x105kg 2b. dipsy 15, 15, 15 3a. PÓŁPRZYSIAD Z PAUZĄ I DYNAMICZNYM WYBICIEM 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg 3b. pompki plajometryczne (z klaśnięciem) 24, 20, 16 4a. ŻURAW 8, 8, 8 4b. chin up 6, 6, 6 + jakieś brzuchy [...]

[...] wizyta, ponowne nastawienie, tego co się mim wszystko w pracy trochę przesuwa . Odpuściłem mC i przysiady, dorzuciłem ławke rymszką (na każdy mtreningu kilka serii) , żuraw, bułgary. Barki praktycznie do tego tygodnia zacząłem jako tako ćwiczyć. Mimo perfekcyjnego trawienia waga b wolno - może to i dobrze, obecne kcl: 200b 120-140t 700ww w [...]

[...] x13 i + 61,25kg x20 3. pullover hantla +ławka rzymska: 4serie 18kg 10p 4. wiosło smith sztanga nachwyt: 95kg 10p 3s 5. uginanie podudzi pauzy 1nóż: 3s +11,25kg 15p 6. żuraw z kółkiem: 3s 10p -hammer z łokciem przytulony do tułowia - wchdozi mocno w dół pleców - półsztanga,a le złapana za talerze, dociągana do mostka, świetnie wchdozi w [...]

Wtorek – push Klata Wyciskanie sztangi płasko 5x5/rampa Wyciskanie hantli na skosie góra 5x8 Barki Wyciskanie hantli(barki) 4x8/rampa8 Unoszenie hantli na boki stojąc 4x12 Triceps Francuskie sztangą 4x8 Prostowanie ramienia z tylu 3x12 Czwartek - pull Plecy Drążek rampa 5. Wiosłowanie sztanga 4x8/rampa 8 MC 4x8 Barki Wznos boczny [...]

pull Martwy ciąg 6x 50kg 6x 60kg 6x 70kg 6x ~107kg 6x ~107kg 6x ~107kg 6x ~107kg Podciąganie na drążku 8x 6x 6x wiosło sztangą 8x 40kg 8x 40kg 8x 40kg Żuraw 12x 12x 12x szrugsy 12x 70kg 12x 70kg 12x 70kg Zottman Curl 10x ~12kg 10x ~12kg 10x ~12kg przedramię Komentarz: *Martwy ciąg ładnie, nie daję głowy, że tam było 107kg, bo dziś musiałem [...]

[...] zrobić więc tj by jej tylko o ciężary chodziło. Ograniczać się tak strasznie też nie zamierzam odciąże napewno i zobaczymy czy ból będzie się powtarzał. A czy na dwugłowy żuraw obciąża kręgosłup? Tak samo na prostownik np dzień dobry na maszynie? Czy w znacznym stopniu? Wiosłowanie w oparciu (tak że np jedno kolano na ławce) mogę normalnie [...]

TRENING Nogi A1: 6x Przysiady 110/110/110 A2: 12x Wypychanie nóg na maszynie 210/210/210 A3: 25x Prostowanie nóg na maszynie 32/32/25 B1: 6x RDL 100/100/100 B2: 12x Żuraw 18/18/16 B3: 25x Uginanie nóg na maszynie 25/25/25 DIETA http://i823.photobucket.com/albums/zz159/erszostka/dieta_2014-08-21_zps3653eb9a.png [...]

[...] Niemniej jednak przy treningu czterodniowym jest o wiele łatwiej ułożyć sobie fajny plan treningowy na dwugłowe to nie chciałem dużo robić, no ale może dodać martwy na prostych? czy jakieś inne ćwiczenie proponujesz? Może być martwy na sztywnych nogach, może być jakieś uginanie, żuraw, zbieranie grzybków. Co tam tylko sobie wymyślisz.

ja jak robie ss zuraw+ wykroki to odruch wymiotny mialem na poczatku, a do tej pory po tej ss moge konczyc trening nog

[...] inne. np: A1 push ciężko przysiad wl PP dipsy wspięcia A2 push lekko wykroki lub front squat wyciskanie sztangielek wyprosty siedząc rozpiętki ściaganie wyciągu (tric) B1 pull ciężko mc drążek żuraw high pull wiosło uginanie stojąc B2 pull lekko uginanie leżąc ściąganie drążka do klatki wymach boczny face pull uginanie suiedząc w oparciu o ławkę

[...] wykroki lub front squat 4 x8-10 wyciskanie sztangielek 3 x 10 wyprosty siedząc 3 x 12 rozpiętki 3 x 12 ściaganie wyciągu (tric) 3 x 12 B1 pull ciężko mc 5 x 6 drążek 4 x 6-8 żuraw 3 x 8 wiosło 3 x 8 high pull 4 x 8 uginanie stojąc 3 x 8-10 B2 pull lekko uginanie leżąc 3 x 12 ściąganie drążka do klatki 3 x 12 wymach boczny 3 x 12-15 face pull 3 x [...]

[...] więc będzie problem z tymi ćwiczeniami: (W nawiasie napiszę sugestię) wyprosty siedząc 3 x 12 (tutaj nie wiem?) ściaganie wyciągu (tric) 3 x 12 (pompki w podporze tyłem?) żuraw 3 x 8 (przysiad przedni? bułgarski?) uginanie leżąc 3 x 12 (też nie wiem ?) ściąganie drążka do klatki 3 x 12 (drążek, podciąganie?) face pull (podciąganie do brody? ) [...]

Trening Push%Pull A1 Push lekko Wykroki 1. 10x 22kg 2. 10x 24kg 3. 10x 25kg 4. 10x 28kg Wyciskanie sztangielek stojąc 1. 10x 8kg 2. 10x 9kg 3. 10x 9,5kg Syzyfki 1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 5kg Rozpiętki 1. 12x 7,5kg 2. 12x 9kg 3. 12x 10kg Francuz jednorącz 1. 12x 6kg 2. 12x 6,5kg 3. 12x 7kg Komentarz: Cholera jasna! Skąd się tu wzięły syzyfki!? [...]

[...] 10x 12kg 2. 10x 19kg 3. 10x 20kg Komentarz: Za mną trzeci trening. Ciężary jeszcze do strawienia więc nie było ekstremalnie ciężko. Ale - muszę dokładnie poćwiczyć technikę żurawia i znaleźć odpowiednie miejsce do tego ćwiczenia. Niestety to co dzisiaj zrobiłem, jest nie do zaliczenia poza kilkoma powtórzeniami. Wyczuwam jednak o co w tym biega [...]

[...] 8x 42kg (+1kg) Uginanie ramion ze sztangą 1. 10x 13kg 2. 10x 20kg 3. 10x 21kg (+1kg) Komentarz:Troszkę kiepsko się czułem, ale zrobiłęm trening i jestem bardzo zadowolony. W żurawiu przydałaby się asekuracja. Robię go o ławeczkę i nie wychodzi to zbyt dobrze. Część powtórzeń nie wychodzi tak jak powinna. Mimo wszystko po skończeniu tego ćwiczenia [...]

[...] ława płaska 2. wyciskanie sztangielek na skosie 5x10 3. wiosło sztangą/ sztangielka lub pólsztanga 5x10 4. wznosy tułowia w opadzie 3x 10-12 Dzień 3 1. MC 2. żuraw 5x max 3. przysiad przedni 5x10 4. brzuch 3x6-8 Dzień 4 dzień na siłowni bez sztang 2. wyciskanie sztangielek – arnoldki 5x 10 3. ściąganie drążka górnego 5x10 4. [...]