[BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

Nogi brzuch

1. Półmostek biodrowy
30x10 40x10 50x10 60x10 70x8
35x10 45x10 55x10 65x10 75x10
40x10 50x10 60x10 70x10 80x10
50x10 60x10 70x10 80x10 90x6
50x10 60x10 70x10 80x10 90x10

2. Przysiad przedni wąski
40x12 50x10 60x8 70x6
45x12 55x10 65x8 75x6
50x12 60x10 70x8 80x6
55x12 65x10 75x8 85x3
40x15 65x8 75x8 85x4 60x14

3. Zuraw
8 6 5
8 7 7
10 8 6
10 8 7
8 8 5

4. Przysiad bułgarski
---------------------------------------------
---------------------------------------------
---------------------------------------------
---------------------------------------------
12 12 10 10

5. Wykroki chodzone
---------------------------------------------
---------------------------------------------
---------------------------------------------
10x20 10x20
15x20 15x16

6. Wspięcia na palce ze sztanga (w przerwie osle)
50x25 60x25 70x25 80x25
60x25 70x25 80x25 90x25
70x25 80x25 90x25 100x25
80x25 95x25 110x25
75x25 90x25 105x25 120x15

7. Plank
40sek, 40sek, 30 sek
40sek, 40sek, 30 sek
40sek, 40sek, 30 sek
40sek, 40sek, 40sek
45sek, 45sek, 20sek

8. Podciaganie nóg wisząc na drążku
-----------------------------------
-----------------------------------
-----------------------------------
-----------------------------------
10 10 10

Łapy

1. Uginanie młotkowe .
15x12, 17,5x10 17,5x8, 20x6
15x12, 17,5x10 , 20x8 22,5x4
15x12, 17,5x10 , 20x8 22,5x6
16x12, 18,6x10, 21x8, 23,5x5
16x8, 18,6x8, 21x8, 23,5x7

2. a) Uginanie nadgarstkow nachwytem
b ) Uginiane nadgarstkow podchwytem
c ) drag curl nachwytem .
12+12+12, 12+12+12, 10+10+10 20kg
12+12+12, 12+12+12, 12+12+12, 20kg
15+15+15, 15+15+15, 12+12+12, 20kg
15+15+15, 15+15+15, 15+10+10, 20kg
15+15+15, 15+15+15, 15+15+15, 20kg

3. a) rotacja polsztangielki
b) uginanie polsztangielki przed soba
c) uginanie polsztangielki za soba .
10+10+10, 10+10+10, 10+10+10 3kg
10+10+10, 10+10+10, 10+10+10 4kg
10+10+10, 10+10+10, 8+8+8 4,5kg
10+10+10, 10+10+10 4,5kg
10+10+10, 10+10+10 4,5kg

4. Uginanie sztangi .
25x12 27,5x10 30x7 30x6
25x12 27,5x10 30x8 32,5x4
25x12 27,5x10 30x8 32,5x5
25x12 27,5x10 30x8 32,5x6
15x15 27,5x8 30x8 32,5x8 22,5x15

5. Wyciskanie sztangi wąsko flarowo .
37x12 47x10 57x8 67x4
40x12 50x10 60x8 70x6
45x12 55x10 65x7 75x3
45x12 55x10 65x8 75x4
45x12 60x10 67,5x8 75x4 55x10

6 a) Sciaganie drazka wyciagu górnego
b) Uginanie hantli lawka 45st .
12 + 12, 12 + 12, 12 + 12 20kg i 7kg
12 + 12, 12 + 12, 10 + 10 22,5kg i 8kg
12 + 12, 12 + 12, 12 + 12 22,5kg i 8kg
12 + 12, 12 + 12, 10 + 10 22,5kg i 9kg
połowki - góra, dol, całość
15 + 15, 15 + 15, 14 + 12 20kg i 8kg

7. Uginanie hantla na modlitewniku
8x10, 6x13

8. Przenoszenie sztangi na ugietych
25x8 20x10 15x14

Plecy tył barków

1. Wiosłowanie hantlem
27x12 32x10 37x8 42x4
27x12 32x10 37x8 42x6 47x3
32x12 37x10 42x8 47x5
32x12 37x10 42x8 47x6 + szrugs w opadzie 47x6 47x4
22x15 40x8 45x7 50x5 + szrugs w opadzie 50x5 50x5 + wiosło 37,5x16
22x15 40x8 45x8 50x8 + szrugs w opadzie 50x4 50x4 + wiosło 37,5x14

2. Negatywy na drążku
2 5 4 2

3. Szrugs sztangą
80x12 90x10 100x8 110x6
85x12 95x10 105x8 115x6
90x12 100x10 110x8 120x6
85x12 100x10 115x8 130x4 130x4
90x10 110x8 130x4 130x4
90x3 - puscil chwyt, 70x10 70x10 70x10 70x10

4. Podciąg flarowy hantlem
12x12 14,5x10 17x8 19,5x6
14,5x12 17x10 19,5x8 22x8
16x12 19x10 22x8 25x6
18x12 21x10 24x8 27x6
15x20 20x10 25x8 30x4
15x20 20x10 25x8 30x4

5. Ściąganie drążka nachwytem dolne połowki
30x10 35x10 40x10 45x5

6. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego jednorącz
20x15 20x15 20x15
22,5x15 22,5x15 22,5x12

7. Wznos boczny hantli lezac lawka 30st
5x15 5x12 5x12
5x15 5x15 5x12
5x15 5x15 5x12
5x15 5x15 5x15
5x20 5x15 5x12
5x20 5x17 5x13

8. Grzbiety
12 12 12
15 15 15
15 15 15
15 15 15
15 15 15
15 15 15

Klatka i barki

1. Wyciskanie hantli skos 30st
22,5x12 25x10 27,5x6 27,5x4
22,5x12 25x10 27,5x8 30x7
23x12 26x10 29x8 32x4
23x12 26x10 29x8 32x2
17x15 27x8 30x7 33x4 24,5x11
17x15 27x8 30x8 33x5 24,5x8

2. Millitary press
25x12 30x10 35x6 40x3
25x12 30x10 35x8 40x6
27,5x12 32,5x10 37,5x8 42,5x6
30x12 35x10 40x7 45x3
20x15 35x8 40x8 45x4 32,5x9
20x15 35x8 40x8 45x6 32,5x11

3. Pompki klasyczne
8 6 5
9 5 5
8 6 6
9 5 5
9 6 5
9 5 4

4. Rozpiętki
--------------------
--------------------
--------------------
--------------------
7x12 7x12 7x12
7x13 7x13 7x13

5. Podciąganie liny wyciagu dolnego
20x12 25x10 30x8 35x6
22,5x12 27,5x10 32,5x8 37,5x6
25x12 30x10 35x8 40x4
25x12 30x10 35x8 40x6
25x12 30x10 35x8 40x8 30x13
27,5x12 32,5x10 37,5x8 42,5x6 30x19


6. Gilotyna
----------------------------
----------------------------
----------------------------
----------------------------
30x12 30x12 30x12
30x13 30x13 30x13

7. Wznos boczny wylewajacy
5x12 5x12 5x9
5x15 5x15 5x15
6x15 6x12 6x12
6x15 6x12 6x12
5x20 5x20 5x15
5x20 5x20 5x15

Nogi brzuch

1. Półmostek biodrowy
30x10 40x10 50x10 60x10 70x8
35x10 45x10 55x10 65x10 75x10
40x10 50x10 60x10 70x10 80x10
50x10 60x10 70x10 80x10 90x6
50x10 60x10 70x10 80x10 90x10
60x10 70x10 80x10 90x10 100x10

2. Przysiad przedni wąski
40x12 50x10 60x8 70x6
45x12 55x10 65x8 75x6
50x12 60x10 70x8 80x6
55x12 65x10 75x8 85x3
40x15 65x8 75x8 85x4 60x14
40x15 65x8 75x8 85x8 60x17

3. Zuraw
8 6 5
8 7 7
10 8 6
10 8 7
8 8 5
8 8 8

4. Przysiad bułgarski
12 12 10 10
12 12 12 12

5. Wykroki chodzone
10x20 10x20
15x20 15x16
15x16 i kapitulacja nog

6. Wspięcia na palce ze sztanga (w przerwie osle)
50x25 60x25 70x25 80x25
60x25 70x25 80x25 90x25
70x25 80x25 90x25 100x25
80x25 95x25 110x25
75x25 90x25 105x25 120x15
75x25 90x25 105x25 120x25

7. Plank
40sek, 40sek, 30 sek
40sek, 40sek, 30 sek
40sek, 40sek, 30 sek
40sek, 40sek, 40sek
45sek, 45sek, 20sek
45sek, 35sek, 20sek

8. Podciaganie nóg wisząc na drążku
10 10 10
10 10 10

Łapy

0. sciaganie drazka wyc górnego dolne polowki
35x10 40x10 45x10 50x6

1. Uginanie młotkowe .
15x12, 17,5x10 17,5x8, 20x6
15x12, 17,5x10 , 20x8 22,5x4
15x12, 17,5x10 , 20x8 22,5x6
16x12, 18,6x10, 21x8, 23,5x5
16x8, 18,6x8, 21x8, 23,5x7
16x8, 19x8, 22x8, 25x5

2. a) Uginanie nadgarstkow nachwytem
b ) Uginiane nadgarstkow podchwytem
c ) drag curl nachwytem .
12+12+12, 12+12+12, 10+10+10 20kg
12+12+12, 12+12+12, 12+12+12, 20kg
15+15+15, 15+15+15, 12+12+12, 20kg
15+15+15, 15+15+15, 15+10+10, 20kg
15+15+15, 15+15+15, 15+15+15, 20kg
15+15+15, 15+15+15, 10+10+10, 22,5kg

3. a) rotacja polsztangielki
b) uginanie polsztangielki przed soba
c) uginanie polsztangielki za soba .
10+10+10, 10+10+10, 10+10+10 3kg
10+10+10, 10+10+10, 10+10+10 4kg
10+10+10, 10+10+10, 8+8+8 4,5kg
10+10+10, 10+10+10 4,5kg
10+10+10, 10+10+10 4,5kg
---------------------------------------------

4. Uginanie sztangi .
25x12 27,5x10 30x7 30x6
25x12 27,5x10 30x8 32,5x4
25x12 27,5x10 30x8 32,5x5
25x12 27,5x10 30x8 32,5x6
15x15 27,5x8 30x8 32,5x8 22,5x15
15x15 28x8 31x8 34x6 25x11

5. Wyciskanie sztangi wąsko flarowo .
37x12 47x10 57x8 67x4
40x12 50x10 60x8 70x6
45x12 55x10 65x7 75x3
45x12 55x10 65x8 75x4
45x12 60x10 67,5x8 75x4 55x10
45x12 60x8 67,5x8 75x6 55x9

6 a) Sciaganie drazka wyciagu górnego
b) Uginanie hantli lawka 45st .
12 + 12, 12 + 12, 12 + 12 20kg i 7kg
12 + 12, 12 + 12, 10 + 10 22,5kg i 8kg
12 + 12, 12 + 12, 12 + 12 22,5kg i 8kg
12 + 12, 12 + 12, 10 + 10 22,5kg i 9kg
połowki - góra, dol, całość
15 + 15, 15 + 15, 14 + 12 20kg i 8kg
15 + 12, 15 + 10, 14 + 10 20kg i 8kg dodac w sciaganiu

7. Uginanie hantla na modlitewniku
8x10, 6x13
----------------------------------------

8. Przenoszenie sztangi na ugietych
25x8 20x10 15x14
20x13 15x16

Plecy tył barków

1. Wiosłowanie hantlem
27x12 32x10 37x8 42x4
27x12 32x10 37x8 42x6 47x3
32x12 37x10 42x8 47x5
32x12 37x10 42x8 47x6 + szrugs w opadzie 47x6 47x4
22x15 40x8 45x7 50x5 + szrugs w opadzie 50x5 50x5 + wiosło 37,5x16
22x15 40x8 45x8 50x8 + szrugs w opadzie 50x4 50x4 + wiosło 37,5x14
22x15 42x8 47x8 52x6 + szrugs w opadzie 52x4 52x3 + wiosło 39,5x10

2. Negatywy na drążku
2 5 4 2
2 7 5 4

3. Szrugs sztangą
80x12 90x10 100x8 110x6
85x12 95x10 105x8 115x6
90x12 100x10 110x8 120x6
85x12 100x10 115x8 130x4 130x4
90x10 110x8 130x4 130x4
90x3, 70x10 70x10 70x10 70x10
70x12, 70x12, 70x12, 70x12

4.Face pull
20x12 25x12 30x12

5. Ściąganie drążka nachwytem dolne połowki
30x10 35x10 40x10 45x5
35x10 40x10 45x10 50x6

6. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego jednorącz
20x15 20x15 20x15
22,5x15 22,5x15 22,5x12
22,5x15 22,5x15 22,5x15

7. Wznos boczny hantli lezac lawka 30st
5x15 5x12 5x12
5x15 5x15 5x12
5x15 5x15 5x12
5x15 5x15 5x15
5x20 5x15 5x12
5x20 5x17 5x13
5x20 5x14 5x12

8. Grzbiety
12 12 12
15 15 15
15 15 15
15 15 15
15 15 15
15 15 15
20 20 15

Klatka i barki

1. Wyciskanie hantli skos 30st
22,5x12 25x10 27,5x6 27,5x4
22,5x12 25x10 27,5x8 30x7
23x12 26x10 29x8 32x4
23x12 26x10 29x8 32x2
17x15 27x8 30x7 33x4 24,5x11
17x15 27x8 30x8 33x5 24,5x8
17x15 27x8 30x8 33x7 24,5x10

2. Millitary press
25x12 30x10 35x6 40x3
25x12 30x10 35x8 40x6
27,5x12 32,5x10 37,5x8 42,5x6
30x12 35x10 40x7 45x3
20x15 35x8 40x8 45x4 32,5x9
20x15 35x8 40x8 45x6 32,5x11
20x15 35x8 40x8 45x6 32,5x12

3. Pompki klasyczne
8 6 5
9 5 5
8 6 6
9 5 5
9 6 5
9 5 4
8 8 5

4. Rozpiętki
7x12 7x12 7x12
7x13 7x13 7x13
7x14 7x14 7x14

5. Podciąganie liny wyciagu dolnego
20x12 25x10 30x8 35x6
22,5x12 27,5x10 32,5x8 37,5x6
25x12 30x10 35x8 40x4
25x12 30x10 35x8 40x6
25x12 30x10 35x8 40x8 30x13
27,5x12 32,5x10 37,5x8 42,5x6 30x19
30x12 25x10 40x8 45x3 30x19

6. Gilotyna
30x12 30x12 30x12
30x13 30x13 30x13
30x14 30x14 30x9

7. Wznos boczny wylewajacy
5x12 5x12 5x9
5x15 5x15 5x15
6x15 6x12 6x12
6x15 6x12 6x12
5x20 5x20 5x15
5x20 5x20 5x15
5x20 5x20 5x20

Nogi brzuch

1. Półmostek biodrowy
30x10 40x10 50x10 60x10 70x8
35x10 45x10 55x10 65x10 75x10
40x10 50x10 60x10 70x10 80x10
50x10 60x10 70x10 80x10 90x6
50x10 60x10 70x10 80x10 90x10
60x10 70x10 80x10 90x10 100x10
brak

2. Przysiad przedni wąski
40x12 50x10 60x8 70x6
45x12 55x10 65x8 75x6
50x12 60x10 70x8 80x6
55x12 65x10 75x8 85x3
40x15 65x8 75x8 85x4 60x14
40x15 65x8 75x8 85x8 60x17
50x15 67,5x8 77,5x8 87,5x5 65x10 50x10

3. Zuraw
8 6 5
8 7 7
10 8 6
10 8 7
8 8 5
8 8 8
8 8 8

4. Przysiad bułgarski
12 12 10 10
12 12 12 12
10 10 10

5. Wykroki chodzone
10x20 10x20
15x20 15x16
15x16
brak


6. Wspięcia na palce ze sztanga (w przerwie osle)
50x25 60x25 70x25 80x25
60x25 70x25 80x25 90x25
70x25 80x25 90x25 100x25
80x25 95x25 110x25
75x25 90x25 105x25 120x15
75x25 90x25 105x25 120x25
brak

7. Plank
40sek, 40sek, 30 sek
40sek, 40sek, 30 sek
40sek, 40sek, 30 sek
40sek, 40sek, 40sek
45sek, 45sek, 20sek
45sek, 35sek, 20sek
brak

8. Podciaganie nóg wisząc na drążku
10 10 10
10 10 10
10 10 8

do dupy trening, bez sil i ochoty

Łapy

0. Negatywy na drazku
5 5 5

0. sciaganie drazka wyc górnego dolne polowki
35x10 40x10 45x10 50x8

1. Uginanie młotkowe .
15x12, 17,5x10 17,5x8, 20x6
15x12, 17,5x10 , 20x8 22,5x4
15x12, 17,5x10 , 20x8 22,5x6
16x12, 18,6x10, 21x8, 23,5x5
16x8, 18,6x8, 21x8, 23,5x7
16x8, 19x8, 22x8, 25x5
16x8, 19x8, 22x8, 25x5

2. a) Uginanie nadgarstkow nachwytem
b ) Uginiane nadgarstkow podchwytem
c ) drag curl nachwytem .
12+12+12, 12+12+12, 10+10+10 20kg
12+12+12, 12+12+12, 12+12+12, 20kg
15+15+15, 15+15+15, 12+12+12, 20kg
15+15+15, 15+15+15, 15+10+10, 20kg
15+15+15, 15+15+15, 15+15+15, 20kg
15+15+15, 15+15+15, 10+10+10, 22,5kg
-------------------------------------------------------

3. a) rotacja polsztangielki
b) uginanie polsztangielki przed soba
c) uginanie polsztangielki za soba .
10+10+10, 10+10+10, 10+10+10 3kg
10+10+10, 10+10+10, 10+10+10 4kg
10+10+10, 10+10+10, 8+8+8 4,5kg
10+10+10, 10+10+10 4,5kg
10+10+10, 10+10+10 4,5kg
---------------------------------------------
---------------------------------------------

4. Uginanie sztangi .
25x12 27,5x10 30x7 30x6
25x12 27,5x10 30x8 32,5x4
25x12 27,5x10 30x8 32,5x5
25x12 27,5x10 30x8 32,5x6
15x15 27,5x8 30x8 32,5x8 22,5x15
15x15 28x8 31x8 34x6 25x11
15x15 28x8 31x8 34x7 25x11

5. Wyciskanie sztangi wąsko flarowo .
37x12 47x10 57x8 67x4
40x12 50x10 60x8 70x6
45x12 55x10 65x7 75x3
45x12 55x10 65x8 75x4
45x12 60x10 67,5x8 75x4 55x10
45x12 60x8 67,5x8 75x6 55x9
52,5x8 60x8 67,5x8 75x6 55x12

6 a) Sciaganie drazka wyciagu górnego
b) Uginanie hantli lawka 45st .
12 + 12, 12 + 12, 12 + 12 20kg i 7kg
12 + 12, 12 + 12, 10 + 10 22,5kg i 8kg
12 + 12, 12 + 12, 12 + 12 22,5kg i 8kg
12 + 12, 12 + 12, 10 + 10 22,5kg i 9kg
połowki - góra, dol, całość
15 + 15, 15 + 15, 14 + 12 20kg i 8kg
15 + 12, 15 + 10, 14 + 10 20kg i 8kg
15 + 12, 15 + 10, 14 + 10 22,5 i 8kg

7. Uginanie hantla na modlitewniku
8x10, 6x13
8x17

8. Przenoszenie sztangi na ugietych
25x8 20x10 15x14
20x13 15x16
20x15