Niedawno pojawiły się wyniki badania NutriNet-Santé [1], które są szokujące. Tak, może i wyniki byłyby wstrząsem, gdybyś przespał ostatnie kilkanaście lat. Od zawsze ostrzegałem, iż nadmiar słodzonych napojów, soków 100% lub uzyskiwanych z koncentratu, nie sprzyja zdrowiu. Nie ma znaczenia, czy to sok 100% produkowany przemysłowo czy świeżo wyciśnięty, czy to posłodzona woda mineralna czy źródlana, czy to syntetyczny napój z sacharozą. Tego typu napojów powinno się unikać.

  1. Czy Światowa Organizacja Zdrowia popiera picie soków owocowych i napojów słodzonych?
  2. Napoje z cukrem a ryzyko raka

Tak samo negatywnie podchodzę do napojów z etanolem (niezależnie od ich ilości), palenia tytoniu czy sięgania po narkotyki. Obecnie propaganda nikotynowa jest w defensywie, każdy chyba zdaje sobie sprawę z ryzyka związanego z paleniem. Lobby promujące piwo ma się znakomicie, a większość ludzi bagatelizuje picie alkoholu, niektórzy nawet wsiadają „pod wpływem” za kierownicę. Doskonale rozwinięta jest propaganda promująca soki owocowe. Niedawno otrzymałem profesjonalną publikację dotyczącą soków owocowych.

Autorzy napisali, iż „informacje podane w niniejszym dokumencie nie stanowią porady dietetycznej”. Broszura jest sponsorowana przez „Fruit Juice Matters” i „Krajową Unię Producentów Soków”. Wszystkie informacje zawarte we wspomnianej publikacji nie wydają się być zmanipulowane.

W sekcji „kluczowe informacje” napisano:

  • „picie 100% soków owocowych to dla dzieci łatwy sposób spożywania witamin i składników mineralnych”,
  • „codziennie spożywanie szklanki 100% soku może pomóc w realizacji zaleceń dotyczących spożycia owoców”,
  • „szklanka soku pokrywa 50-60% zalecanego spożycia witaminy C oraz 16% spożycia folianów u dzieci i osób starszych”,
  • „witamina C poprawia wchłanianie żelaza niehemowego, pomagając w utrzymaniu prawidłowego poziomu żelaza w organizmie”,
  • „100% sok owocowy jest źródłem wody w diecie i przyczynia się do prawidłowego nawodnienia organizmu”,

W podobny sposób mogę promować alkohol np.

  • „picie alkoholu działa prewencyjnie w chorobach sercowo-naczyniowych”,
  • „picie alkoholu zmniejsza stan zapalny”, [2]
  • „picie czystego alkoholu może przyczyniać się do chudnięcia”, [3]
  • „picie alkoholu pozwala pozbyć się wody z ustroju, co ma znaczenie dla wyglądu kulturysty”,
  • „alkohol jest dobrym środkiem odkażającym”,
  • „alkohol jest trwały”,
  • „alkohol jest biodegradowalny”,
  • „alkohol pełni niezwykle ważną rolę w produkcji leków”.

Ba, znajdę badania, które choć w malutkim stopniu poprą powyższe tezy. Zarzucę czytelnika danymi, przytoczę masę badań, pojawi się zamieszanie. „No, ale skoro on przytacza 30-40 badań naukowych, to na pewno ma rację”. Niestety nie. Biznes związany z produkcją soków 100% jest wart miliony złotych.

Przeciętne roczne spożycie soków pitnych w gospodarstwach domowych w latach 2000-2011 wynosiło średnio 10,84 l/osobę i wzrosło do 11,88 l/osobę w latach 2006-2011, wobec 9,88 l/osobę w okresie 2000-2005. [4] Produkcję soków, nektarów i napojów liczy się w milionach litrów. W 2007 roku konsumpcja soków i nektarów wyniosła 783 mln litrów. Dzięki aktywnym staraniom rodzimych producentów oraz działaniom Stowarzyszenia Krajowej Unii Producentów Soków, ich spożycie ciągle wzrastało i w roku 2009 wyniosło 810 mln litrów. Niestety w 2011 roku na polskim rynku zanotowano nagły spadek sprzedaży soków i nektarów. Spożycie tych wyrobów w 2013 roku wyniosło zaledwie 673 mln litrów i było o 3,2% mniejsze w stosunku do 2012 roku. [5]

Skoro gra idzie o miliony, to nie ma żadnego znaczenia zdrowie konsumentów. Należy wydać kilkaset tysięcy złotych (a może nawet kilka milionów?) na sponsorowane publikacje, „wspierane” finansowo badania, reklamy w Internecie, telewizji, umieszczanie soków w programach popularnych na Youtube postaci, rozdawanie soku na zawodach dla biegaczy, pływaków, triatlonistów. Najlepiej byłoby umieścić „prozdrowotne zalecenia” w oficjalnych rekomendacjach uznanych instytucji. Nie przesadzam, tak się już stało, to już historia!

soki owocowe

Czy Światowa Organizacja Zdrowia popiera picie soków owocowych i napojów słodzonych?

W jednym artykule znalazłem cytat: „Według specjalistów ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), codziennie powinno spożywać się minimum 400 g owoców i warzyw, podzielonych na 5 porcji, a jedną z tych porcji może stanowić również sok lub nektar”. [5]

Tymczasem wytyczne WHO [6] są jasne i mówią o czymś zupełnie innym:

„Dla dorosłych. Zdrowa dieta obejmuje:

  • owoce, warzywa, rośliny strączkowe (np. soczewica i fasola), orzechy i produkty pełnoziarniste (np. nieprzetworzona kukurydza, proso, owies, pszenica i brązowy ryż),
  • co najmniej 400 g (tj. 5 porcji) owoców i warzyw dziennie, z wyłączeniem ziemniaków, słodkich ziemniaków, manioku i innych, podobnych źródeł skrobi,
  • należy dostarczać mniej, niż 10% całkowitej podaży energii w postaci cukrów prostych (WHO używa terminu „cukry wolne”), co odpowiada 50 g (lub około 12 łyżeczek do herbaty) dla osoby o normalnej wadze ciała, zużywającej około 2000 kalorii dziennie. Idealne (rekomendowane) jest dostarczanie mniej, niż 5% energii w postaci cukrów prostych. „Cukry wolne” to wszystkie cukry dodawane do żywności lub napojów przez producenta, kucharza lub konsumenta, a także cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych”.

Nie wiem skąd wziął się dopisek: „...a jedną z tych porcji może stanowić również sok lub nektar”. [5] Być może takie było stanowisko WHO, kiedyś, wiele lat temu.

Obecnie specjaliści z WHO zalecają, by ograniczyć podaż cukrów, takich jak glukoza, fruktoza, sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS): „Nadmierna podaż energii z żywności i napojów bogatych w cukry proste przyczynia się do wzrostu wagi ciała, prowadzi do nadwagi i otyłości”. [6]

To nie są spekulacje, wytyczne WHO odnośnie zdrowej diety z 23 października 2018 r. są jednoznaczne i czytelne nawet dla ludzi nie mających pojęcia o dietetyce: [6]

„Spożycie cukrów może być zredukowane poprzez:

Ograniczenie konsumpcji pokarmów i napojów zawierających dużo cukru, takich jak słodkie przekąski, cukierki i słodzone napoje. Te ostatnie to wszystkie napoje zawierające cukry proste, gazowane i niegazowane, owocowe lub warzywne, płynne i w koncentracie w postaci proszku, wody smakowe, napoje energetyczne, gotowe do picia herbaty i kawy, napoje mleczne itd.”.

Czy WHO popiera picie soków 100% i napojów słodzonych? Najwyraźniej, nie. Wręcz przeciwnie, kilkanaście razy autorzy ostrzegają przed skutkami zdrowotnymi sięgania po podobne produkty. Norma 25 g dziennie dla cukrów prostych jest bardzo niska, biorąc pod uwagę, iż przeciętny sok owocowy dostarcza ~ 10-12 g węglowodanów w 100 g.

Napoje z cukrem a ryzyko raka

https://www.bmj.com/content/bmj/366/bmj.l2408/F1.medium.jpg

Grafika: co piły osoby ujęte w badaniu francuskich naukowców. [1]

Na czym polegało badanie francuskich naukowców? Ujęto tam dane od 101 257 uczestników w wieku 18 lat i więcej (średnia wieku 42.2 ± 14,4 roku; mediana czasu obserwacji 5,1 lat), z francuskiej kohorty NutriNet-Santé (badanie obejmowało okres od 2009 do 2017 r.). Spożywanie słodkich napojów i sztucznie słodzonych napojów oceniano za pomocą powtarzanych 24-godzinnych zapisów żywieniowych, które miały na celu identyfikację spożycia 3300 różnych pokarmów i napojów.

Podczas obserwacji (493 884 osobolata, mediana czasu obserwacji 5,1 lat), odnotowano 2193 przypadków raka, wśród których były 693 nowotwory piersi (283 u kobiet przed menopauzą, 410 u pań po menopauzie), 291 raków prostaty i 166 nowotworów jelita grubego. Średni wiek przy rozpoznaniu raka wynosił 58,5 ± 12,0 roku.

Wyniki:

  • spożycie słodkich napojów (np. soków 100% i napojów z cukrem ujętych łącznie) było istotnie związane z ryzykiem powstania raka; ryzyko było większe o 18% dla każdych dodatkowych spożytych 100 ml napoju z węglowodanami (głównie cukrami prostymi) dziennie,
  • spożycie 100% soków owocowych było istotnie związane z ryzykiem wystąpienia raka; ryzyko było większe o 12% dla każdych dodatkowych spożytych 100 ml napoju z węglowodanami dziennie,
  • spożycie napojów słodzonych (ale bez uwzględnienia 100% soków owocowych) było istotnie związane z ryzykiem ogólnego raka; ryzyko było większe o 19% dla każdych dodatkowych spożytych 100 ml napoju z węglowodanami dziennie,
  • ryzyko dla raka piersi było większe o 22%,
  • napoje ze słodzikami nie były powiązane z ryzykiem raka,
  • słodkie napoje nie były powiązane z ryzykiem raka płuc,
  • stwierdzono powiązanie między piciem słodkich napojów a wzrostem otłuszczenia sylwetki w badanej kohorcie.

Soki owocowe 100%:

  • u kobiet przed menopauzą picie 17 ml 100% soku dziennie nie było związane ze znacznym wzrostem ryzyka raka piersi, picie 26.2 ml dziennie zwiększało ryzyko o 6%, a spożywanie 81.9 ml soku dziennie nie było powiązane ze znacznym ryzykiem,
  • u kobiet po menopauzie picie 17 ml 100% soku dziennie nie było związane ze znacznym wzrostem ryzyka raka piersi, picie 26.2 ml dziennie zwiększało ryzyko o 7%, a spożywanie 81.9 ml dziennie zwiększało ryzyko o 24%.

Napoje zawierające cukry (u kobiet przed menopauzą):

  • picie 38.1 mL dziennie nie wiązało się ze wzrostem ryzyka raka piersi,
  • picie 74.6 mL dziennie zwiększało ryzyko raka piersi o 21%,
  • picie 123.0 mL dziennie zwiększało ryzyko raka piersi o 28%.

Napoje zawierające cukry (u kobiet po menopauzie):

  • picie 38.1 mL dziennie zwiększało ryzyko raka piersi o 17%,
  • picie 74.6 mL dziennie zwiększało ryzyko raka piersi o 8%,
  • picie 123.0 mL dziennie zwiększało ryzyko raka piersi o 44%.

Podsumowanie: badanie francuskich naukowców z oczywistych względów nie ma najwyższej mocy dowodowej, ale dobitnie potwierdza to, co wiemy od dobrych 30 lat. Soki 100%, soki z koncentratu, słodzone napoje mleczne, gotowe do picia herbaty i kawy („mrożone”), klasyczna kawa i herbata z cukrem, nie powinny być stałym elementem diety. Wg aktualnych wytycznych WHO, cukry proste nie powinny stanowić więcej, niż 10% podaży energii, a najlepiej, aby nie było ich więcej niż 5%. Przy diecie obliczonej na 4000 kcal jest to 200 kcal dziennie (50 g cukrów), przy diecie 2000 kcal nie więcej, niż 25 g dziennie (100 kcal). Trochę inaczej przedstawia się ta kwestia dla osób trenujących. Im spożycie słodzonego napoju, zaraz po ciężkim treningu interwałowym, nie powinno zaszkodzić. Ciężki trening to jest dla mnie ~25 minut interwałów (4 x 5 minut; 1 z minutą przerwy), przy średnim tętnie 161 uderzeń na minutę, przy maksymalnym tętnie 194 uderzeń na minutę. Taką sesję wykonuję po treningu siłowym. Tak samo można przymknąć oko na spożycie podobnych napojów przez biegaczy, triatlonistów czy zawodników sportów walki, którzy wydatkują niejednokrotnie 800-1200 kcal na godzinę. Osoby nieaktywne fizycznie powinny trzymać się od bogatych w cukry proste płynów z daleka.

Referencje:

Eloi Chazelas, Bernard Srour, Elisa Desmetz, Emmanuelle Kesse-Guyot,  Chantal Julia, Valérie Deschamps, Nathalie Druesne-Pecollo, Pilar Galan, Serge Hercberg, Paule Latino-Martel, Mélanie Deschasaux, Mathilde Touvier „Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort”https://www.bmj.com/content/366/bmj.l2408

Gyongyi Szabo,a Pranoti Mandrekar,a Shilpa Oak,a and Julia Mayerleb „Effect of Ethanol on Inflammatory Responses Implications for Pancreatitis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2790780/

Gregory Traversy and Jean-Philippe Chaput „Alcohol Consumption and Obesity: An Update”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

Dariusz Paszko, Joanna Pawlak, Katarzyna Woźniak „Rynek soków i nektarów owocowych w Polsce” Uniwersytet Przyrodniczy w Lublinie http://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.desklight-999a24d5-2f68-4510-8a8e-d5e6e3fd289f/c/IBRKK_handel_wew_1-2013-bez_paserow.32-40.pdf

Agnieszka Starek1, Agnieszka Sagan2, Marek Śmigielski3, Agata Blicharz-Kania4, Elżbieta Kusińska5, Zbigniew Kobuz6, Tomasz Guz „Analiza rynku soków owocowych i warzywnych w Polsce” Uniwersytet Przyrodniczy w Lubliniehttps://www.czasopismologistyka.pl/artykuly-naukowe/send/342-artykuly-na-plycie-cd-1/8586-starek-sagan-blicharz-analiza-rynku-sokow

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet