Kazda partia po 20 seri

Cześć,
Zacxelem się teraz zastanawiać i dochodzą do wniosku że prawdopodobnie zbyt ciężki trening mam. Jestem na redukcji, ćwiczę splitem 4 razy w tyg, każda partia(z wyjątkiem nóg i lap) to 20 serii tj 5 ćwiczeń po 4 serię.
Z tego co wyczytałem to chyba za dużo?
Efekty jak na razie są ok ale napewno może być lepiej, od jakiegoś czasu mam wrażenie jakbym się delikatnie przetrenowal tj. Średnia ochota na trening, bolące mięśnie itp.
Ćwiczę systemem:
1-wtorek biceps 4 cwiczenia po 4serie plus triceps 4x4 plus nogi 6 seri
2-czwartek barki 20 seri
3-sobota plecy 20 seri plus nogi 6 seri

4-niedziela klatka 20 seri

Po każdym treningu hit na rowerku 4 min i bieżnia 6 min. Interwaly 30 na 30.
Treningi w weekend bo wolne w pracy i mam więcej czasu na spokojny trening, w tyg trochę się spieszę, przed pracą ćwiczę.
Co myślicie o takim podziale i intensywności?
Lepiej zmienić na duże partie pi 16 Seri małe na 12?
Wiek 35 lat





Zmieniony przez - Konanprv w dniu 2019-05-18 08:38:28

Zmieniony przez - Konanprv w dniu 2019-05-18 08:39:55

Konanprv

Czyli tak jak myślałem moja dedukcja jest niezasadna:)
Pojadę dwa tygodnie pp i zobaczymy efekty całościowe, być może jestem tak skonstruowany że najlepiej działa na mnie split ale to chyba mało realne

nawet w koncowce redukcji czasel lepiej przejsc na sytem typowo FBW zeby cale cialo wrecz zaangazowac mocno do wysilku

Osobiście bym zmienił plan treningowy na push Pul lub klasyczne fbw który bardziej sprawdzi się podczas redukcji

Dobrze też rozpisać trening z cwiczeniami, pelcy już bym wolał z inną partią połaczyć niz z nogami.

Objętość treningowa dość spora zwłaszcza jeśli chodzi o małe partie mięśniowe.

Fajnie by było jakbyś wrzucił całość planu treningowego z podziałem na ćwiczenia i serie w poszczególnych.

Do tej pory wyglada mój trening tak, wszedzie zakres powtórzen 8-12:
KLATKA- wyciskanie plasko 4 s, skos dodatni 4s, skos ujemny 4s, rozpietki płasko 4s, wyc, sztangielki skos dodatni 4s.+ HIT 6-8 min
LAPY- francuzy stojac 4s, francuzy (jakby młotki leząc 4s, wyciskanie waski uchwyt 4s, wyciag prostowanie 4s to na triceps plus Biceps- uginanie stojac 4s, modlitwnik 4 s, mlotki 4s, wyciag dolny 4 s plus przedramie 4 serie , + HIT
BARKI- wyciskanie żołnierskie 4s, arnoldki 4s, wznosy sztangielki boczne 4s, wznosy do przodu 4s, rozpietki odwrocone na tył barku 4 s
PLECY- podciaganie 4s, martwy ciag 4s, wiosłowanie 4s, sciaganie szeroko wyciag 4s, sciaganie siedzac drązek V 4s, + HIT

Cwicze tym system około 3,5 miesiecy, dieta redukcja i trzymam się tego dośc dobrze, niby efekty jakies są w łapie przyszło mi 3 cm, w pasie zeszło około 7-8(ze 103 na 95) waga skoczyła z 90 na 95 , dodam ze kilka lat temu trenowałem mocno (jakies 110 kg przy pasie 87-90) i może mięsnie mają pamięc i dlatego niby redukcja ale cos tam mi urosło.

Zastanawiam się na przejsciem na Push Pull z 4 treningami plus hit oczywiscie, rozpiske znalazłem na forum która mi się podoba i dodatkowo zaczne nogi robić bo w tej chwili raczej okazjonalnie je robiłem( do 15 roku zycia jezdziłem na nartach zawodowo potem do 22 grałem w piłke w 4 lidze i uda mam i tak dość rozbudowane ale bez szału)
Co myślicie o takim przejsciu? Teraz chciał bym się sztywno trzymać rozpisanego treningu , do tej pory zdarzało mi się zmieniać ćwiczenia i serie itp.
Nowa rozpiska znaleziona na forum:
Trening:
Dzień I PUSH A
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank klasyczny 3x max

Dzień II PULL A
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
-Allaszki 3x12

Dzień IV PUSH B
-Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
-Przysiad bułgarski 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8
-Rozpiętki z hantlami 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Wznosy w przód z hantlami 3x12
-Dipsy na poręczach 3x12
-Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12
-Plank boczny 3x max

Dzień V PULL B
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x8
-Wiosłowanie pół-sztangą 4x8
-Martwy ciąg 4x12
-Żuraw 3x12
-Face pull 3x12
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 3x8
-Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12

Dni treningowe to wtorek jako poczatek, czwartek , sobota i niedziela.
Ogólnie też mam jakiś problem z kregosłupem i czasmi mnie troche boli, wczoraj robiłem na martwy ciag i czułem potem delikatny ból, pytanie czy moge MC zamienić jakoś ?
Czy waszym zdaniem czysto teoretycznie przejscie z obecnego treningu na wyżej rozpisany Push Pull może dac lepsze efekty?
Dzięki za pomoc:)





Zmieniony przez - Konanprv w dniu 2019-05-19 21:03:50

Zmieniony przez - Konanprv w dniu 2019-05-19 21:09:39

mysle, ze zdecydowanie mozesz dokonac takiej zmiany, zwlaszcza w kontekscie redukcji

Efekty może dać dobre. Kada zmiana planu treningowego najczęściej daje nowy dobry bodziec do progresu.

Z tymi plecami musisz się przyjrzeć dokładniej technice wykonywanych ćwiczeń, regeneracji i higienie codziennej kręgosłupa bo tam może leżeć problem w bólach.

z plecami trzeba będzie coś podziałać technika raczej jest ok , b ardziej sie skoncentruje na tym.
Pytanie mam odnośnie ilości powtórzeń w treningu Push Pull,
jeżeli wykonuje 8 powtorzen jaki ma to być ciężar w odniesieniu do moich maxów?>
czy 80% mojego maxa na początek będzie ok przy ilości 8 powtórzeń?


Zmieniony przez - Konanprv w dniu 2019-05-20 17:38:52

Zależy na ile zaplanujesz mikrocykl, możesz zacząć od 80% ale tak abyś pobił te swoje maksy w danym mikrocyklu bo progres ciężarowy to progres sylwetkowy.

ile powinien trwać mikrocykl w przypadku push pull? Jeżeli załóżmy ustawie sobie to na 2 miesiące to przez cały okres mam wykonywać po 8 powtórzeń tylko na każdym treningu zwiększać ciężar tak?

Tak, moze się okazać że wykonasz np 6 powtórzen bo tak zwiększysz cioeżar i dostaniesz załamania miesniwoego też będzie ok