zuraw

Przysiad lajtowo bo to ino 60kg ;/ żuraw wiem staram się jak największy opór stawić u góry i bardzo wolno opuszczać ale fakt potem jak już lece to od razu na pysk. Spróbuję następnym razem jeszcze bardziej opuścić. Syzyfki to sam wiem że za płytko ale to była 1 seria potem już schodziłem niżej, następnym razem spróbuję zejść na maxa.

Spóźniona wypiska ze wczorajszego treningu nóg :] http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg *Ćw przewodniczące: uginanie podudzi leżąc 1.Przysiad rampa 15 20x15/40x15/40x15/45x15/45x15/45x15 20x15/40x15/40x15/45x15/45x15/50x15 Dołożyłem 5kg w stos. do ostatniego treningu i dało radę było widać więcej mocy, niestety przez stabilizator [...]

Wklejam lekko zmodyfikowany plan. Początkowo miało nie być nóg a łapy miały być osobno ale tak nie będzie. Muszę się spiąć i spróbować pogodzić treningi nóg z treningami piłki. Dni nie będą sztywno przypisane. Plecy: Podciąganie nachwyt 4xmax MC(klasyk) rampa 10 Wiosło jednorącz rampa 15 Wiosłowanie nachwyt 4x10 Ściąganie do brzucha 5x15 Szrugsy [...]

4.01.2014 - Nogi 1. Przysiad tylny RAMPA 8 40 kg x 15 60 kg x 8 70 kg x 8 80 kg x 8 90 kg x 8 100 kg x 11 70 kg x 15 /z dlugim negatywem Dokladac do 105 za tydz. 2.Wykroki z hantlami chodzone RAMPA 12 na noge wszystkie 10 kg 3 .Prostowanie siedzac 3x20 wszystkie 50 kg po 20x 4. Zuraw 5x MAX wszystkie po 6x 5. Uginanie na maszynie 5x15-20 [...]

18.01.2014 - Nogi 1. Przysiad tylny 40 kg x 15 60 kg x 6 70 kg x 6 80 kg x 6 90 kg x 6 100 kg x 6 110 kg x 5 /Fail - FILM 80 kg x 15 70 kg x 15 /z dlugim negatywem http://www.youtube.com/watch?v=UMB9240tJTw 2.Wykroki z hantlami chodzone RAMPA 12 na noge wszystkie 15 kg http://www.youtube.com/watch?v=KWlbVnRCFAo };-) 3. Prostowanie siedzac 3x20 [...]

Nogi 1. Przysiad 50kgx8/40kgx12/30kgx16 2. Polprzysiad targetowy 30kgx8/20kgx12/10kgx16 3. Wykroki w miejscu 2s 10/16powt 20kg/15kg 4. Zuraw 2x15 5. MC na sztywnych sztangą 2s 15powt 30kg 6. Łydki metodą SZOPREXA- jeden obwód http://www.youtube.com/watch?v=pJLR1IYn480&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=1OZyUpJuANw&feature=youtu.be [...]

*Piątek(naramienne+ramiona+): -Naramienne 1. Arnoldki siedząc - 2s 12powt 16g 2.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 2s 12powt 6kg 3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s 12powt 6kg -Triceps 1.Pompki trójkątne-2s/maks 22/15 powtórzeń 2.Wyciskanie francuskie stojąc-2s 12powt.-24kg 3.Prostowanie ramion na wyciągu-2s [...]

mc 5x5 85kg podciąganie na drążku nachwytem 23p TOTAL wioslo 5x5 40,5kg Szrugs targetowy hantlami 3s 20powt. 43kg uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x12 9kg przysiad 5x5 90kg bulgarian split squat 2x12 16kg na hantlu żuraw 3x maks 8/6/4 +łydki metodą SHOPREXA - 2 obwody Dzisiaj 2 treningi i juz od srody ćwicze normalnie , bez [...]

przysiad 5x5 75kg bulgarian split squat 3x12 10kg na hantlu żuraw 3x maks 8/6/6 +łydki metodą SHOPREXA - 1 obwód

Poza tym już przetestowałem wszystkie cwiczenia z nowego planu i trochę zmodyfikowałem, więc wklejam. Dzisiaj zobaczyłem, że da radę u mnie zrobic wyprosty tułowia. NIEDZIELA - Nogi 1. Nożyce 4x8 2. Syzyfki 3x12 3. Prostowanie nóg 3x12 4. Długie wykroki 2x12 5. Żuraw 3xmax 6. Uginanie jednonóż stojąc 3x12 7. Wspięcia jednonóż z hantlem 3xmax [...]

Mój dzisiejszy trening:) Długo mnie nie było ale już wracam do prowadzenia dziennika :) Wtorek - (nogi): 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt - regres 75kg/68kg/63kg 2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 3s 8/12/16 - regres 50kg/55kg/40kg 3. Syzyfki 3s 12 powt. +5kg 5. Żuraw 3x maks 6/5/5 powt. 6. Łydki metodą SZOPREXA- 2 obwody [...]

Poniedziałek - (nogi): 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt - regres 85kg/75kg/65kg 2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 3s 8/12/16 - regres 60kg/55kg/50kg 3. Syzyfki 3s 12 powt. +10kg 4. Żuraw 3x maks 6/4/5 powt. 5. Łydki metodą SZOPREXA- 2 obwody Trening jak najbardziej udany :) Od nastepnego treningu przechodzę na 2 serie [...]

[...] podciaganie, wiosło sztangą, przenoszenie hantla(tu sie najbardziej zastanawiam czy nie dac zamiast tego wiosla hantla albo polsztanga) nogi: przysiad, wykroki ze sztanga, zuraw/uginanie z hantla, 2s wspiecia stojac i 2s wspiecia siedzac ja to bym tak to rozpisał : Plecy: -podciąganie konkretne (mogło by także być elementem rozgrzewki ) -mc [...]

Dam dzisiaj małe podsumowanie tego 2-miesięcznego planu, od jutra ruszam z nowym planem i później już nie będzie sensu do tego wracać. ogólnie jestem bardzo zadowolony, wymiary jak i siła na plus. Podam wymiary z września i aktualne Waga: 73kg / 77kg Pas na wys. pępka: 82cm / 83cm klatka luz: 105cm / 107cm biceps: 37cm / 38cm udo: 62cm / 63cm [...]

Pull 1 - Poniedziałek 1.Martwy ciag rampa 10 10x65kg / 10x80kg / 10x95kg / 10x110kg 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 16xCC 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 18x15kg 4.Żuraw 4xmaks 8xCC / 8xCC / 6xCC / 5xCC 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / [...]

Żuraw nie najgorzej.Walcz o dłuższy negatyw. I nie wiem czy nie za bardzo się łamiesz w biodrze(?) W hakowym prosty gryf.

Pull 1 - Niedyiela 1.Martwy ciag rampa 10 10x65kg / 10x80kg / 10x95kg / 10x110kg 10x70kg / 10x85kg / 10x100kg / 10x115kg 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 16xCC 6xCC / 6x4kg / 6x6kg / 13xCC 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 18x15kg 12x18kg / 12x20kg / 12x23kg / 18x18kg 4.Żuraw [...]

Nogi 1.SQ rampa 10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg 2.Żuraw 4xmaks 8xCC / 8xCC / 8xCC / 7xCC 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 3.Syzyfki 4x12 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC 4a Prostowanie nóg na maszynie 4x15 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / [...]

Nogi 1.SQ rampa 10 10x68kg / 10x78kg / 10x93kg / 10x103kg 2.Żuraw 4xmaks 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 3.Syzyfki 4x12 12x5kg/ 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg 4a Prostowanie nóg na maszynie 4x15 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 4b Uginanie nóg na maszynie 4x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg + łydki metodą szoprexa - 1obwód [...]

Grzbiet 1.Martwy ciąg sumo rampa 6 2.Podciąganie na drążku rampa 6 3.Wiosło w opadzie rampa 8 4.Odwrotne wiosłowanie 4x12 5a.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12 5b.Szrugsy ze sztangą rampa 15 +łydki metodą szoprexa Klatka + przedramię + brzuch: 1.Wyciskanie na ławce poziomej rampa 8 2.Wyciskanie sztangielek na skosie rampa 10 [...]