No nic, sproboje narazie cwiczyc z klatka i zobaczymy za te 7-8 tygodni jak to wyjdzie. Teraz mam plan 7 tygodni na 100% bo potem najprawdopodobniej czeka mnie od tygodnia do 14 dni przerwy od silki niezaleznej ode mnie.
...
Napisał(a)
Mi juz wasko troche slabo wchodzi - robilem od sierpnia. A znowu porecze mam juz w wersji klatkowej wiec cos innego by sie przydalo.
No nic, sproboje narazie cwiczyc z klatka i zobaczymy za te 7-8 tygodni jak to wyjdzie. Teraz mam plan 7 tygodni na 100% bo potem najprawdopodobniej czeka mnie od tygodnia do 14 dni przerwy od silki niezaleznej ode mnie.
No nic, sproboje narazie cwiczyc z klatka i zobaczymy za te 7-8 tygodni jak to wyjdzie. Teraz mam plan 7 tygodni na 100% bo potem najprawdopodobniej czeka mnie od tygodnia do 14 dni przerwy od silki niezaleznej ode mnie.
...
Napisał(a)
30.12.2013 - trening biegowy
rozruch 1 km +
interwaly VO2max 10x [15/45]
+ stale tempo 3 km
Czas: 30,03 min
Dystans: 6,34 km
Srednia predkosc: 12,7 km/h
Maksymalna predkosc: 21,6 km/h
Temperatura: 5*
Slaba maksymalna ale bieganie w nocy (tj o 16.30) na nieoswietlonym stadionie gdzie biega 6 innych osob (w tym kilku w sluchawkach) troche mnie hamowalo.
rozruch 1 km +
interwaly VO2max 10x [15/45]
+ stale tempo 3 km
Czas: 30,03 min
Dystans: 6,34 km
Srednia predkosc: 12,7 km/h
Maksymalna predkosc: 21,6 km/h
Temperatura: 5*
Slaba maksymalna ale bieganie w nocy (tj o 16.30) na nieoswietlonym stadionie gdzie biega 6 innych osob (w tym kilku w sluchawkach) troche mnie hamowalo.
...
Napisał(a)
31.12.2013 - Plecy
1. Podciaganie na drazku RAMPA 6
CC x 6
+5kg x 6
+10kg x 6
+15kg x 6
+20 kg x 5
CC x 10 /z zatrzymaniem na gorze
CC x ~12 /z pomoca tulowia
2. Wioslo sztanga nachwytem w pochyleniu RAMPA 10
20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
30 kg x ~25
Ok, dokladac.
3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
4. Dzien dobry RAMPA 15
20 kg x 15
30 kg x 15
40 kg x 3 ....
Znowu poczulem mocny bol w okolicy dolnej czesci prostownika wiec zrzucilem sztange i nie kontynuoowalem. Brzucha tez nie robilem.
5. Szrugsy hantlami RAMPA 15
5 serii: 20-30 kg x 10-20
1. Podciaganie na drazku RAMPA 6
CC x 6
+5kg x 6
+10kg x 6
+15kg x 6
+20 kg x 5
CC x 10 /z zatrzymaniem na gorze
CC x ~12 /z pomoca tulowia
2. Wioslo sztanga nachwytem w pochyleniu RAMPA 10
20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
30 kg x ~25
Ok, dokladac.
3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
4. Dzien dobry RAMPA 15
20 kg x 15
30 kg x 15
40 kg x 3 ....
Znowu poczulem mocny bol w okolicy dolnej czesci prostownika wiec zrzucilem sztange i nie kontynuoowalem. Brzucha tez nie robilem.
5. Szrugsy hantlami RAMPA 15
5 serii: 20-30 kg x 10-20
...
Napisał(a)
2.01.2014 - trening biegowy
rozruch 1 km +
[2x 500m] po 1:35
interwaly VO2max 5x [15/45]
+ stale tempo 3 km
Czas: 28,27 min
Dystans: 6,10 km
Srednia predkosc: 12,9 km/h
Maksymalna predkosc: 21,9 km/h
Temperatura: 7*
Pierwsze 500m w 1:34
drugie 1:37
wiec zalozenie spelnione, interwaly powyzej 20 km/h wiec calkiem przyzwoity trening.
rozruch 1 km +
[2x 500m] po 1:35
interwaly VO2max 5x [15/45]
+ stale tempo 3 km
Czas: 28,27 min
Dystans: 6,10 km
Srednia predkosc: 12,9 km/h
Maksymalna predkosc: 21,9 km/h
Temperatura: 7*
Pierwsze 500m w 1:34
drugie 1:37
wiec zalozenie spelnione, interwaly powyzej 20 km/h wiec calkiem przyzwoity trening.
...
Napisał(a)
3.01.2014 - Barki + Biceps
1. Wycisk zolnierski RAMPA 12
20 kg x 12
25 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
20 kg x ~25
2.Face pull 5x10-15
nie pamietam co i jak %)
3 .Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15
wszystkie 4 kg
4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20
wszystkie 4 kg, z przytrzymaniem i dlugim negatywem
w przod talerz 10 kg j/w
5. Uginanie sztanga RAMPA 12
10 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
22 kg x 12
15 kg x ~20
6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x20
wszystkie 10 kg
Do zapamietania: mocno napinac bicepsy w trakcie cwiczenia = ogromna pompa.
1. Wycisk zolnierski RAMPA 12
20 kg x 12
25 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
20 kg x ~25
2.Face pull 5x10-15
nie pamietam co i jak %)
3 .Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15
wszystkie 4 kg
4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20
wszystkie 4 kg, z przytrzymaniem i dlugim negatywem
w przod talerz 10 kg j/w
5. Uginanie sztanga RAMPA 12
10 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
22 kg x 12
15 kg x ~20
6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x20
wszystkie 10 kg
Do zapamietania: mocno napinac bicepsy w trakcie cwiczenia = ogromna pompa.
...
Napisał(a)
4.01.2014 - Nogi
1. Przysiad tylny RAMPA 8
40 kg x 15
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 11
70 kg x 15 /z dlugim negatywem
Dokladac do 105 za tydz.
2.Wykroki z hantlami chodzone RAMPA 12 na noge
wszystkie 10 kg
3 .Prostowanie siedzac 3x20
wszystkie 50 kg po 20x
4. Zuraw 5x MAX
wszystkie po 6x
5. Uginanie na maszynie 5x15-20
6. Lydka - 5x 20-30
wspiecia stojac do 110 kg
1. Przysiad tylny RAMPA 8
40 kg x 15
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 11
70 kg x 15 /z dlugim negatywem
Dokladac do 105 za tydz.
2.Wykroki z hantlami chodzone RAMPA 12 na noge
wszystkie 10 kg
3 .Prostowanie siedzac 3x20
wszystkie 50 kg po 20x
4. Zuraw 5x MAX
wszystkie po 6x
5. Uginanie na maszynie 5x15-20
6. Lydka - 5x 20-30
wspiecia stojac do 110 kg
...
Napisał(a)
6.01.2014 - Klatka + Triceps
1. Pompki na poreczach RAMPA 6
CC x 6
+7,5 kg x 6
+15 kg x 3
+22,5 kg x 5
+10 kg x 8
CC x 10 /z zatrzymaniem na dole
Rozerwalo klatke, mega cwiczenie.
2. Wyciskanie hantli skos dodatni RAMPA 10
15 kg x 10
17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 12
3. Pompki z dlonmi na hantlach nogi wyzej 4x MAX
wszystkie po 12x
palenie k****skie
polecam cwiczenie z zatrzymanie na dole w kazdym powtorzeniu
4. Rozpietki 4x10-15
wszystkie 12 kg
5. Francuz hantla oburacz stojac RAMPA 10
15 kg x 10
17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10
17 kg x ~18
6. Wyciskanie w dol drazka wyciagu 4x20
8 sztabek na starym wyciagu
Masakryczna pompa.
1. Pompki na poreczach RAMPA 6
CC x 6
+7,5 kg x 6
+15 kg x 3
+22,5 kg x 5
+10 kg x 8
CC x 10 /z zatrzymaniem na dole
Rozerwalo klatke, mega cwiczenie.
2. Wyciskanie hantli skos dodatni RAMPA 10
15 kg x 10
17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 12
3. Pompki z dlonmi na hantlach nogi wyzej 4x MAX
wszystkie po 12x
palenie k****skie
polecam cwiczenie z zatrzymanie na dole w kazdym powtorzeniu
4. Rozpietki 4x10-15
wszystkie 12 kg
5. Francuz hantla oburacz stojac RAMPA 10
15 kg x 10
17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10
17 kg x ~18
6. Wyciskanie w dol drazka wyciagu 4x20
8 sztabek na starym wyciagu
Masakryczna pompa.
...
Napisał(a)
07.1.2014 - Plecy
1. Podciaganie na drazku RAMPA 6
CC x 6
+7,5kg x 6
+15 kg x 6
+22,5 kg x 5
+10 kg x 8
CC x 12
2. Wioslo sztanga nachwytem w pochyleniu RAMPA 10
20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 18
40 kg x ~30
Topowa miala byc na 10 powtorzen ale plecy mnie zaskoczyly i poszlo 18x
3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10
27 kg x 10
32 kg x 10
37 kg x 10
42 kg x 10
47 kg x 10
4. Podciaganie na drazku neutralem 3x MAX
3x CC x max
5. Szrugsy hantlami RAMPA 15
5 serii: 20-30 kg x 10-20
1. Podciaganie na drazku RAMPA 6
CC x 6
+7,5kg x 6
+15 kg x 6
+22,5 kg x 5
+10 kg x 8
CC x 12
2. Wioslo sztanga nachwytem w pochyleniu RAMPA 10
20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 18
40 kg x ~30
Topowa miala byc na 10 powtorzen ale plecy mnie zaskoczyly i poszlo 18x
3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10
27 kg x 10
32 kg x 10
37 kg x 10
42 kg x 10
47 kg x 10
4. Podciaganie na drazku neutralem 3x MAX
3x CC x max
5. Szrugsy hantlami RAMPA 15
5 serii: 20-30 kg x 10-20
...
Napisał(a)
8.01.2014 - trening biegowy
rozruch 1 km +
[2x 500m] po 1:35
interwaly VO2max 5x [15/45]
+ stale tempo 3 km
Czas: 28,57 min
Dystans: 6,33 km
Srednia predkosc: 13,1 km/h
Maksymalna predkosc: 21,0 km/h
Temperatura: 3*
rozruch 1 km +
[2x 500m] po 1:35
interwaly VO2max 5x [15/45]
+ stale tempo 3 km
Czas: 28,57 min
Dystans: 6,33 km
Srednia predkosc: 13,1 km/h
Maksymalna predkosc: 21,0 km/h
Temperatura: 3*
Poprzedni temat
Dobry trening
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- ...
- 64
Następny temat
Ocena i poprawa planu treningowego
Polecane artykuły