[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

Mi juz wasko troche slabo wchodzi - robilem od sierpnia. A znowu porecze mam juz w wersji klatkowej wiec cos innego by sie przydalo.

No nic, sproboje narazie cwiczyc z klatka i zobaczymy za te 7-8 tygodni jak to wyjdzie. Teraz mam plan 7 tygodni na 100% bo potem najprawdopodobniej czeka mnie od tygodnia do 14 dni przerwy od silki niezaleznej ode mnie.

30.12.2013 - trening biegowy



rozruch 1 km +
interwaly VO2max 10x [15/45]
+ stale tempo 3 km


Czas: 30,03 min
Dystans: 6,34 km
Srednia predkosc: 12,7 km/h
Maksymalna predkosc: 21,6 km/h
Temperatura: 5*


Slaba maksymalna ale bieganie w nocy (tj o 16.30) na nieoswietlonym stadionie gdzie biega 6 innych osob (w tym kilku w sluchawkach) troche mnie hamowalo.

31.12.2013 - Plecy

1. Podciaganie na drazku RAMPA 6

CC x 6
+5kg x 6
+10kg x 6
+15kg x 6
+20 kg x 5
CC x 10 /z zatrzymaniem na gorze
CC x ~12 /z pomoca tulowia



2. Wioslo sztanga nachwytem w pochyleniu RAMPA 10

20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
30 kg x ~25

Ok, dokladac.

3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10

25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10



4. Dzien dobry RAMPA 15

20 kg x 15
30 kg x 15
40 kg x 3 ....

Znowu poczulem mocny bol w okolicy dolnej czesci prostownika wiec zrzucilem sztange i nie kontynuoowalem. Brzucha tez nie robilem.



5. Szrugsy hantlami RAMPA 15

5 serii: 20-30 kg x 10-20

1.01.2014 - DNT

Nie wymaga komentarza.

2.01.2014 - trening biegowy



rozruch 1 km +
[2x 500m] po 1:35
interwaly VO2max 5x [15/45]
+ stale tempo 3 km


Czas: 28,27 min
Dystans: 6,10 km
Srednia predkosc: 12,9 km/h
Maksymalna predkosc: 21,9 km/h
Temperatura: 7*


Pierwsze 500m w 1:34
drugie 1:37

wiec zalozenie spelnione, interwaly powyzej 20 km/h wiec calkiem przyzwoity trening.

3.01.2014 - Barki + Biceps

1. Wycisk zolnierski RAMPA 12

20 kg x 12
25 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
20 kg x ~25

2.Face pull 5x10-15

nie pamietam co i jak %)

3 .Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15

wszystkie 4 kg

4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20

wszystkie 4 kg, z przytrzymaniem i dlugim negatywem
w przod talerz 10 kg j/w




5. Uginanie sztanga RAMPA 12

10 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
22 kg x 12
15 kg x ~20



6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x20

wszystkie 10 kg

Do zapamietania: mocno napinac bicepsy w trakcie cwiczenia = ogromna pompa.

4.01.2014 - Nogi

1. Przysiad tylny RAMPA 8

40 kg x 15
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 11
70 kg x 15 /z dlugim negatywem

Dokladac do 105 za tydz.

2.Wykroki z hantlami chodzone RAMPA 12 na noge

wszystkie 10 kg

3 .Prostowanie siedzac 3x20

wszystkie 50 kg po 20x

4. Zuraw 5x MAX

wszystkie po 6x




5. Uginanie na maszynie 5x15-20


6. Lydka - 5x 20-30

wspiecia stojac do 110 kg

6.01.2014 - Klatka + Triceps

1. Pompki na poreczach RAMPA 6

CC x 6
+7,5 kg x 6
+15 kg x 3
+22,5 kg x 5
+10 kg x 8
CC x 10 /z zatrzymaniem na dole

Rozerwalo klatke, mega cwiczenie.

2. Wyciskanie hantli skos dodatni RAMPA 10

15 kg x 10
17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 12



3. Pompki z dlonmi na hantlach nogi wyzej 4x MAX

wszystkie po 12x
palenie k****skie
polecam cwiczenie z zatrzymanie na dole w kazdym powtorzeniu



4. Rozpietki 4x10-15

wszystkie 12 kg



5. Francuz hantla oburacz stojac RAMPA 10

15 kg x 10
17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10
17 kg x ~18

6. Wyciskanie w dol drazka wyciagu 4x20

8 sztabek na starym wyciagu

Masakryczna pompa.

07.1.2014 - Plecy

1. Podciaganie na drazku RAMPA 6

CC x 6
+7,5kg x 6
+15 kg x 6
+22,5 kg x 5
+10 kg x 8
CC x 12




2. Wioslo sztanga nachwytem w pochyleniu RAMPA 10

20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 18
40 kg x ~30

Topowa miala byc na 10 powtorzen ale plecy mnie zaskoczyly i poszlo 18x

3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10

27 kg x 10
32 kg x 10
37 kg x 10
42 kg x 10
47 kg x 10



4. Podciaganie na drazku neutralem 3x MAX

3x CC x max



5. Szrugsy hantlami RAMPA 15

5 serii: 20-30 kg x 10-20

8.01.2014 - trening biegowy



rozruch 1 km +
[2x 500m] po 1:35
interwaly VO2max 5x [15/45]
+ stale tempo 3 km


Czas: 28,57 min
Dystans: 6,33 km
Srednia predkosc: 13,1 km/h
Maksymalna predkosc: 21,0 km/h
Temperatura: 3*