[...] -wyciskanie na ukosie ( sztangi ) 3 x 12/12 - -rospietki na ukosie 3 x 15 rospietki na ukosie głową w dól 3 x 15 TRIC: -WYCISKANIE FRANCUSKIE NA SIEDZĄCO 4 x 9=8=8=7 -wąskie wyciskanie sztangi 4 x 9=8=8=7 GRZBIET: -MACHANIE TUŁOWIEM NA RZYMSKIEJ ŁAWCE 3 x 13/15 Czwartek: -brzuszki Piątek 4.Plecy - Przedrannie ***Plecy: [...]
[...] ( sztangi ) 3 x 12/12 - -rospietki na ukosie 3 x 15 rospietki na ukosie głową w dól 3 x 15 - za dożo rozpiętekTRIC: -WYCISKANIE FRANCUSKIE NA SIEDZĄCO 4 x 9=8=8=7 -wąskie wyciskanie sztangi 4 x 9=8=8=7 GRZBIET: -MACHANIE TUŁOWIEM NA RZYMSKIEJ ŁAWCE 3 x 13/15 Czwartek: -brzuszki Piątek 4.Plecy - Przedrannie ***Plecy: -PODCIĄGANIE [...]
[...] na barki wyciskanie sztanga szeroko, moze byc skrócone. Hantle możesz zostawić na dopompowanie i "dociśnięcie" słabych punktów. Aha trica po klacie, poręcze albo wąskie wyciskanie 4x8 i spompować francuzem albo wyciągiem. Francuza na mało powtórzeń powinni robić tylko profesionaliści. Ale to i tak nie ma sensu. Bo francuz to raczej [...]
hmm czy ja wiem czy taki ekto ze mnie? prawie 20 cm w nadgarstku (musze zobaczyc ile ojciec ma ) ale pewnie po czesci tak, waskie plecy, barki mozna to zwalic na to ze jestem ekto choc w sumie jakbym byl ekto to bym jakis czas temu nie wazyl 85kg po roku cwiczen Wypiska za 12-18-09 Plecy+ triceps MC 84kg x 12 93kg x 10 102kg x 8 Tu mialy byc [...]
Witam. Dziś sam się zaskoczyłem! Otóż robiłem trening (musiałem zrobić w każdym ćwiczeniu prawie większy skok obciążenia). Teraz podam ćwiczenia i moje maksy dla 15powt. (a w nawiasach wykonaną dziś liczbę serii i powtórzeń). Przysiady ze sztanga na barkach: 58kg (2 serie po 15powt!) Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach: 80,5kg (1x15powt) [...]
[...] przed posiłkiem" - z opakowania DZIEŃ 1 KLATKA + BICEPS • Wyciskanie na skośnej • Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku • Pompki wąskie • Uginanie ramion z hantlami w siadzie • Przenoszenie handelki nad głową • Unoszenie ramion z hantlami skrętne DZIEŃ 2 PLECY + TRICEPS [...]
W Środę odbył się nasz pierwszy FBW. Nie było lekko, ale to chyba temu, że zmiana treningu :P Moim zdaniem z treningu byłoby trzeba usunąć pewne ćwiczenia. A mianowicie dam swój plan, bazowany na traktora wraz z lekkimi korektami treningu mojego kolegi (Wojtka06): 0. Przysiady 3x 12 10 8 35kg 1. Drążek 2x max (przeważnie powtórzenia to 8 7) 2. [...]
[...] ramienia ze sztangielka siedzac 4x8 Piątek: Biceps: 1. uginanie ze sztangą stojąc 3x8 2. uginanie z hantlami siedząc 3x8 3. uginanie na modlitewniku 3x8 Triceps: 1. wąskie wyciskanie 3x8 2. franc. jednorącz 3x8 3. prostowanie na wyciągu 3x8 Nie wiem czy to jest dobry plan bo go sam ułozyłem... Dopiero zaczynam chodzic na siłke i [...]
Bo to nie są duże problemy jakby były duże to nie jeździłbym na rowerze... poprostu słysze przy przysiadach ze sztangą jakby stawy nie miały właściwego smarowania... przysiady nie są lekiem na wszystko można je zastąpić innymi ćwiczeniami... EDIT: Poniedziałek Klatka+Biceps Wyciskanie na płaskiej 10/8/6/4/2 Wyciskanie na skosie 10/8/6/4 rozpiętki [...]
[...] staż to troche ponad rok. jeśli chodzi o dietę to jest dobra bo problem mam głownie z klatą, barki i ręce np. świetnie idą. Nie wiem jeśli chodzi o triceps to mam w programi wąskie wyciskanie ale staram się izolować tricepsy więc na klate nie idzie za bardzo:/ Przetrenowanie to nie jest też 12 serii w tygodniu to nie jest dużo, plan dobrze [...]
[...] 70 Ławka skos hantlami - 4x hantlami 17/21/25/27 Ławka skos rozpiętki hantlami 2x 15 hantlami 13 kg Ławka prosta rozpiętki hantlami 2x 15 hantlami 10 kg TRICEPS Wyciskanie wąskie na ławce prostej 4x ciezar od 40 kg do ok 55 kg Uginanie ręki w łokciu nad głową do barku + do tyłu z amortyzacją łokcia 4x 10 hantlami 7kg / 10kg Wyciskanie hantla [...]
Plecy: Ogólnie - szerokie nachwyty bedą bardziej podkreślały prace m. obłych, wąskie m. najszerszego grzbietu. 1. Wiosłowanie w opadzie tułowia (wyciąg dolny) a)nachwyt lub b)podchwyt. 2. Ściąganie wyciągu górnego (podciąganie się) a)w wąskim podchwycie jeśli 1a, lub w szerokim nachwycie do karku (do klatki w podciąganiu) jeśli 1b. 3. W zależności [...]
[...] ściąganie wyciągu górnego do klaty 3s po 12-8 ściąganie wyciągu siedząc do brzucha(na najszerszy) 3s po 12-8 podciąganie sztangi do brzucha 3s po 12-8 martwy 4s po 12-8 wąskie wyciskanie na płaskiej 3 serie po 12-8 powtórzeń francuz 3 serie po 12-8 powtórzeń ściąganie linek wyciągu górnego 3 serie po 12-8 powtórzeń Barki+nogi Wyciskanie [...]
Wcześniej ( to znaczy przed roczną przerwą ) robiłem push/pull/leg i bardzo srednio to na mnie działało, najlepiej czuje się na fbw ale robiłem na tym cała redukcje więc teraz wolałbym normalny split, mógłbym zrobic np 3 dniowy ? w takim wariancie: Poniedziałek: Klata Płaska sztanga 4x12,10,8,6 Skos sztanga 4x6,8,10,12 Rozpiętki płaska 4x10 Bic [...]
Zrób wykroki z hantlami, wyciskanie hantli leżąc na ławce, wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę, wyciskanie stojąc na barki i uginanie plus wąskie pompki na ziemi. Wszędzie 4/5 serii po 10-12p i trening co drugi dzień.