Witam:)Ćwicze jakieś 4 tygodnie i chciałbym zacząc trening na rzeźbe.Do dyspozycji mam ławke, gryf prosty oraz hantle.Prosze o ocenienie mojego planu (co poprawić lub zmienić) PN: klata: wyciskanie na ławce poziomej 4x15 wyciskanie na ławce skosnej 4x15 rozpiętki na ławce poziomej 4x15 triceps: Wyciskanie francuskie na ławce poziomej 4x12 [...]
wiek: 19 staż: 2 lata cel: masa, siła uwagi: treningi 5 razy w tygodniu ze względu na chęć skrócenia pojedynczej sesji - ćwiczona tylko jedna grupa mięśniowa na treningu co daje tygodniową regenerację tej partii, przerwy między seriami 1,5 - 2 min PONIEDZIAŁEK ŁAPY FRANCUSKIE WYCISKANIE 8 8 6 6 6 ZGINANIE RĄK SZTANGA 8 8 6 6 6 WYCIĄG NA TRICA 8 6 [...]
[...] Rozpietki 8/8/8 Ławeczka skośna 8/8/8 Rozpietki skośne 8/8/8 (mam tylko sztange i hantle więc nic więcej nie wykombinuje...) Tric: Franc zza głowy 8/8/8 Wyciskanie wąskie 8/8/8 Wyprost ramienia w opadzie 8/8/8 Wyprost ramienia na wyciagu górnym 8/8/8 Śr: Plecy + Bic + kaptury Plecy: Ściąganie wyciągu za głowe 8/8/8 Wiosłowanie w [...]
[...] chodzi o partie to jak zwykle zastój w łapach - praktycznie brak przyrostów i łydki - 0 przyrostu od 4 miesięcy. Co do konkretnych ćwiczeń to bardzo chwale sobie wyciskanie wąskie (na triceps) , wydaje mi się,że to ćwiczenie jest w moim przypadku bardzo....ok :D I jeśli można to proszę o uwzględnienie go w nowym planie.Z kolei sztanga na [...]
[...] ściąganie wyciągu górnego do klaty 3s po 12-8 ściąganie wyciągu siedząc do brzucha(na najszerszy) 3s po 12-8 podciąganie sztangi do brzucha 3s po 12-8 martwy 4s po 12-8 wąskie wyciskanie na płaskiej 3 serie po 12-8 powtórzeń francuz 3 serie po 12-8 powtórzeń ściąganie linek wyciągu górnego 3 serie po 12-8 powtórzeń Barki+nogi Wyciskanie [...]
wiek-16 staz-5 miesiecy wczesniej rok z przerwami zdrowy jestem w 100% poniedzialek: klata i biceps 1 wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6 ciezar rosnie z seri na serie o 5 kg 2 wyciskanie na skosie glowa w dol 10/10/10/10 3 rozpietki 10/10/10 4 uginanie ramion stojac 12/10/8/6 5 uginanie na modlitewniku 10/10/10/10 wtorek: nogi 1 przysiady ze [...]
Masic32 Poczytaj o FBW, za dużo u Ciebie tego. Edek11 poniedzialek: klata i biceps 1 wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6 ciezar rosnie z seri na serie o 5 kg 2 wyciskanie na skosie glowa w dol 10/10/10/10 3 rozpietki 10/10/10 Zamiast skosu w dół daj skos w górę. 4 uginanie ramion stojac 12/10/8/6 5 uginanie na modlitewniku 10/10/10/10 OK wtorek: nogi [...]
[...] tam poziomu.Ogólnie na plus :) ćwiczenie miałem generalnie "te same" więc mniej więcej znasz moją opinię na ich temat.Szczególnie podoba mi się wyciskanie wąskie , spodobało mi się uginanie o kolano.NIe ma jakiś ćw. które mi nie przypadło do gustu :) Jeśli idzie o to co bym chciał poprawić (choć przy mojej sylwetce to wszystko [...]
[...] na maszynce w szerokim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 daj podchwyt jak drugie 2.Ściąganie drązka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku.wywal 3. podciąganie wąskie zastąp wiosło hantlą progres 4 serie trzecie 4.przyciaganie nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 daj szeroko do klatki 4 serie max jako pierwsze [...]
[...] góre/sztanga) 12/10/8/8 Płaska ławka wyciskanie sztangatak jak wyżej Rozpiętki na skosie12/10/10/8 Przedramię zawsze inaczej hehe Wtorek Biceps/triceps Triceps Wyciskanie wąskie (sztanga) 12/10/8/8 Wyciskanie francuskie(łamanie Czachy)12/10/10/8 Jednorącz nad głową hantlem 12/10/8/8 Biceps Wyciskanie na łamanej stojąc 12/10/8/8 Na przemian [...]
Wiek: 24 Wzrost: 182cm Waga:92kg Staż:2 i pół roku Budowa: mezo Cel: Siła (poza nogami, z których jestem zadowolony) A więc priorytetm w tym treningu ma byc siła. Dietka oczywiście będzie trzymana. Brzuch bede trenował dwa razy w tygodniu, ale nie rozpisywałem co i jak. Takie coś sobie wymyśliłem, jeśli ktoś ma jakieś sugestje to proszę o pomoc, [...]
[...] na suwnicy skośnej 4s Piątek: Plecy+Triceps ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO zza kark 4s Szrugsy 3s wiosłowanie 4s Pprzciaganie linki WYCIĄGU DOLNEGO w siadzie płaskim Triceps: Francuskie 4-5s prostowanie ramienia ze sztangielka zza głowy 3s (na reke) wyciskanie wąskie 4s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA. Prosze o poprawe ;]
[...] x4 -młotki x2/3 W obydwu 12-10 Triceps : -francuskie od czoła 15-12 x2/3 (tu mam pytanie , dziś strasznie męczyły mnie przy tym ćwiczeniu łokcie,nawet przy małym ciężarze.Da się to ewentualnie czymś zastąpić ?) -wyciskanie wąskie. 12-10 x4 No i do tego 3xuperserie na przedramiona (uginanie nachwytem+uginanie nadgarstków podchwytem) Pozdrawiam