wąskie barki

Dzieki i prosze o jeszcze! Zasada każda partia miesni raz w tyg. 7 dni na regeneracje choc z niektórymi partiami bywa róznie PLAN: Ponidziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-6 powt. *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12-6powt. *Rozpietki 4x12-6powt. Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] samo jak w środę. - Brzuch 3x25 Sobota: Plecy : - Martwy ciąg 3-4s, 10-12p 25(KG) - Wiosłowanie sztangą 3-4s, 6-8p Triceps : - Wyciskanie wąskie 3-4s, 10-12p - Wyciskanie francuskie sztangi 3-4s, 8-10p - Wyciskanie francuskie hantli 3-4s, 8-10p - Brzuch 3x25 Niedziela i poniedziałek wolne. Po [...]

[...] +++ - Face Pull's - 3s - 12/10/8 || 22,5kg/27,5kg/32,5kg (Robione w super serii(?). 1s wyciskania, 1s podciągania i 1s face pulls - dopiero odpoczynek) TRICEPS - Wyciskanie wąskie - 3s - 12/9/7 || 40kg/45kg/50kg - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s - 12/10 || 20kg/25kg - Prostowanie na wyciągu - 1s - na dobicie BRZUCH - Unoszenie nóg na [...]

[...] 3s - 12/10/8 || 10kg/11,25kg/12,5kg +++ - Face Pull's - 3s - 12/10/8 || 22,5kg/27,5kg/32,5kg Wcześniej robiłem wszystko w Super Serii. Nadal tak robić? TRICEPS - Wyciskanie wąskie - 3s - 12/9/7 || 40kg/45kg/50kg - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s - 12/10 || 20kg/25kg BRZUCH - Unoszenie nóg na drążku - 4s - 20-15 powt. || -/-/-/- - Allahy [...]

Poniedziałek: Klata + Biceps 1.Wyciskanie sztangi płasko 10 - 8 - 8 - 6 2. Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 10 - 10 - 8 - 8 3. Rozpiętki 4 x 12 2. Uginanie Ramion Stojąc 10 - 10 - 10 3. Uginanie ramion hantlem 20 - 20 -18 Środa: Plecy + triceps + przedramie 1. Wiosłowanie Sztangą 10 - 10- 8 - 8 2. Wiosłowanie hantlem 12 - 12 - 10 - 10 [...]

[...] ~140 zrobię 5 ruchów 1. MC 80x5 90x5 100x5 110x5 120x5 130x5 140x5 150x2-3 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 8/8/6 3. ściąganie wyciągu do karku 8/8/6 triceps 1. wąskie wyciskanie/wyciskanie francuskie 5/5/5/5/5 2. ściąganie linek wyciągu 8/8/6 3. odwrotne pompki/francuz z jednym hantlem 8/8/6 Jeżeli w tygodniu będę mógł barki zrobię [...]

[...] 1.uginanie stojąc 5*6 -modlitewnik Wodyna 3*8 piątek plecy, triceps MC rampa 5 podciaganie na drązku 5*6 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 8/8/6 6 triceps 1. wąskie wyciskanie5*6 wyciskanie francuskie/ściąganie linki wyciągu 8/8/8 barki -push press 5*6 -unoszenie szt-ek bokiem w staniu 3*8 -zarzut sztangi z ud 4*6 -wyciag dolny do [...]

na brzuch robie ABS 4x w tygodniu :) to moze byc tak ten plan ? *PONIEDZIALEK Klata -wyciskanie sztangi na skosie w gore 12-10-8 -wyciskanie sztangi poziomo 12-10-8-8 -wyciskanie hantli poziomo 10-10-8 -rozpietki poziomo 8-8-6-6 Przedramie -uginanie nadgarstkow podchwytem 12-12-10-10 -uginanie nadgarstkow nadchwytem 10-10-8-8 *WTOREK Plecy [...]

[...] nachwytem "m" 2s.10 powt. -Martwy ciag 3s Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 3s.10 powt. -Rozpiętki/Wypychanki 3.10 powt. Barki: -Wyciskanie zolnierskie 3s Biceps: -Uginanie ramion z sztangą 2s.10 powt. -Uginanie ramion z hantlami 2s.10 powt. Triceps: -Wyciskanie wąskie na ławce poziomej 2s.10 powt. -Uginanie ramion zza głowy 2s.10 powt.

Czy takie cos jest OK? Poniedziałek: Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na skosie 4x 12,10,8,6 Rozpietki na skosie 3x 8-10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga prostą 3x 12,10,8 Uginanie rąk z sztangielkami 4x 10-12 na łapę Modlitewnik chwyt wąski 3x 8-10 Przedramie: Nachwyt 5x max Podchwyt 5x max Sroda: [...]

[...] ze sztangielkami • kaptury -sztrugsy • nogi: -przysiady ze sztangą na barkach -wspięcia na palce z obciążeniem Czwartek: • triceps: -wyciskanie wąskie -wyciskanie francuskei do czoła -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia • plecy: -wiosłowanie sztangą -wiosłowanie sztangielką -podciąganie [...]

Teraz zczailem ze to jest trzy dni pod rzad... Ale dobra, jedziemy. dobra dzieki, juz wiem co jest w nim zlego. po tych korektach powinien wygladac tak: w poniedzialek: biko i klata klata bez zmian a biko 3x na prostej sztandze 3x na lamanej sztandze 3x hantlsmi Trzecie "normalnie" nie ma sensu. Rob mlotka. Dwie sztangi powinny [...]

[...] ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 3x 12-8 biceps ok Wtorek Plecy + triceps . Podciąganie szeroko za głowę 3x 8-6 . Unoszenie tułowia 3x max . Przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu w siadzie płaskim 3x 12-8 . Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x 12-8 drugie cwiczenie daj na koniec albo na poczatek . Pompki na [...]

Np. tak: Poniedzialek Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc 5x 8,6,5,4,3/jednakże zasadniczym bedzie wlaściwe dozowanie obciązeń, nie chce mi sie tu o tym pisać bo myslę, że abo znasz ten problem albo znajdziesz o tym na forum/. -Dociskanie 3x6 -Wyciskanie sztangi w skosie do góry 3 x 6 Triceps: -Wąskie wyciskanie 5x 8-6 powt. -Pompki na poręczach 3x8 [...]

[...] -wyciskanie hantli płasko 4s -wyciskanie sztangi na skosie 4s -rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim: 4s * triceps -francuskie wyciskanie leżąc 3s -wyciskanie wąskie 3s -pompki na poręczach 3s IV * plecy -podciąganie nachwytem na drążku 3s -wiosłowanie sztangą 3s -wiosłowanie sztangielką 3s -MC na prostych ( albo do nóg) 3s [...]

To zrób 2 plany, ale w każdym inne. Brakuje mi prostowników w tym planie i dwugłowych - pomyśl o MC. Na triceps same pompki w podporze tyłem nie starczą- francuz, wyciskanie wąskie. W FBW rozpiętki odpadają, jako ćwiczenie izolowane. Barki ok, wycisk sprzed i zza głowy, zamiast zza głowy możesz zrobić sztangielkami- mniej kontuzjogenne.

[...] zrobic 30 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s <--- OK,a może być z wąskim ustawieniem rąk? jak chcesz robic na poreczach z waskim ustawieniem rąk?? chyba ze przez wąskie rozumiesz przy tulowiu - to ok - Podciąganie na drążku 2s <--- Można zastąpić obojętnie jakim ćwiczeniem na plecy z hantlami? tak np "wioslowanie hantlami w [...]

WTOREK BARKI: 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK - 12,8,8,6 2.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM - 10,10,8,8 3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 10,10,10 4.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE - 10,10,8,8 zmieniłbym kolejność z 3 i 4 KAPTUR: 5.SZRUGSY PRZODEM - 10,10,MAX 6.SZRUGSY TYŁEM - 12,10,8,8 ŚRODA WOLNE CZWARTEK NOGI: 7.PRZYSIADY ZE SZTANGIETKAMI- 10,8,8,6 [...]

klatka wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,8 wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,8 rozpietki sztangielkami 12,12,12,10 NIE NO TU JEST PROGRESJA to zrob bez, bezpieczniej triceps francuskie wyciskanie sztangi 12,10,8,8 TU JEST WYCISKANIE DO CZOŁA to stałe obciązenie prostowanie rameinia ze sztangielka w opadzie tułowia: 12,12,12 [...]

Klatka: Wyciskanie poziome maszyna smitha Wyciskanie na skosie dodatnim maszyna smitha Rozpietki na maszynie Triceps: Wyciskanie waskie maszyna smitha prostowanie rak na maszynie Barki: Wyciskanie zzaglowy / przed glowy maszyna smitha Kaptury: Unoszenia maszyna smitha Nogi: Przysiady maszyna smitha ugiecia na maszynie prostowania na maszynie [...]