KLATA -wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 mozesz dac hantlami dla odmiany -wyciskanie "wąskie" 12/10/8/6 wywal. -rozpiętki 4*10 ok, jezeli bardziej zalezy Ci na gorze to mozesz dac skos w gore, albo co tydzien zmieniac. Wtorek: PLECY -podciąganie za głowe 10/10/8/8 bardziej naturalnym ruchem [...]
Witam ! a wiec zapodam dosc dziwny trening. Glownie prosze o poprawe Wodyna bo to jedo plan. Moj staz to ponad 1.5 roku. PON: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 2)przysiady ze sztanga 5*15powt 3)uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC PROGRESJA PO 15 POWT: 3)prostowanie do dolu 5*15 4)wspiecia na palce 5*15 SRODA: 1)wyc lezac [...]
Witajcie, co myślicie o tym treningu? Sam go układałem, to też przewiduje w nim błędy do poprawy. Pozdrawiam. TRENING 1 Klatka piersiowa 1. Pompki na sztangielkach 2x 15 2. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 8 3. Wąskie wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + 3x 8 lub Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3x 12 4. [...]
[...] sztangielek w opadzie 3s 10 wiem że dużo serii ale będe używał odpowiedniej " suplementacji " tric 1.wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s 8-10 2.wąskie wyciskanie 4s 8-10 3.prostowanie w opadzie 3s 12 4.pompki w podporze tyłem 2s na dobitke bebzon ss unoszenie nóg w zwisie + spięcia na ławce skośnej z obciązeniem 4s [...]
[...] na boki w siadzie 4s 10 wiem że dużo serii ale będe używał odpowiedniej " suplementacji " tric 1.wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s 8-10 2.wąskie wyciskanie 4s 8-10 3.prostowanie w opadzie 3s 12 4.pompki w podporze tyłem 2s na dobitke bebzon ss unoszenie nóg w zwisie + spięcia na ławce skośnej z obciązeniem [...]
Witam :) Postanowiłem właśnie ułożyć sobie nowy plan, bardzo proszę o poprawę błędów :) 1.PŁEĆ : M 2 .WIEK: 20 3 .WAGA: 98 4.WZROST: 195 5 .WYMIARY: -Biceps: 39 -Klata: 110 -Udo: 61 -Talia: ~100 6 .STAZ NA SILOWNI: 2,5 7.CEL TRENINGOWY : Masa 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : pływanie 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : [...]
[...] barki , szczególnie przednia część. Z dietą jest ok , owsianka , kurczak , ryż , ryby , jajka więc nie jest źle. Będe chyba musiał odkładać fundusze na nową ławke bo ta moja mnie strasznie denerwuje tym że ma wąskie stojaki. Moglibyście mi polecić coś z szerokim rozstawem.;) Dzisiejszy trening popołudniu , nogi , plecy , biceps , przedramie.
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? 2 lata, systematycznie 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający: poniedzialek klatka plaska 4x12-8 skos sztangielki 4x 12-8 rozpietki plaska/skos na zmiane wtorek plecy [...]
[...] ciekawy, strukturalnie błedów nie ma, ja osobiscie zamienił bym wyciskanie wąsko na francuskie w siadzie żeby odciążyc troche klatke po wyciskaniach... Ew wrzucic wyciskanie wąskie w dniu kiedy masz barki - ale wybieraj jak preferujesz, możesz sprawdzic tydzien tak, a drugi tak jak ja proponuje, sam zobaczysz jak sie czujesz. Korzystałes kiedy [...]
No i naszla mnie wena... treningowa. Jest u mnie 3 rano i gdybym dzis pracowal bylbym wlasnie w pracy... a tak zasuwam waskie pompki w seriach po 15 na poczatek a teraz juz po 10 i... zaczynam odczuwac barki ? Czyzby przednie aktony? Jak pisal WODYN zwykle pompki sa dla *&%%$* wiec pewnie niedlugo sprobuje przelaczyc sie na pompki z [...]
[...] min na bieżni jako rozgrzewka. Dipsy Klatkowe (maszyna) 65kg x 7, 75kg x 5, 90kg x 8 (ciężko - zapas 2-4) + kilka normalnych dipsów na dość szerokich poręczach. Wyciskanie wąskie (60cm?) w skosie 45kg x 5, 50kg x 3, 55kg x 5 (6 powt. z oderwaną dupą) Podciąganie na drążku podchwytem 9 serii x 2 w przerwach między seriami dipsów/wyciskania + [...]
Plan ogólnie rzecz biorąc bardzo średni. Mam nadzieję, że wiesz o progresji obciążenia, o przerwach między ćwiczeniami (przykładowo żebyś przy seriach na biceps nie odpoczywał więcej niż przy siadach ). Boldem moje poprawki. PON ( Klata + Biceps ) Klata Wyciskanie sztangi na płasko 3 s 12 reps/// mało serii, zrób ze dwie serie rozgrzewkowe i do [...]
No tak pomyłka, miało być w środę zamiast we wtorek :) EDIT: Ok to teraz wstawię trening już po poprawce. Być może coś przeoczyłem. Pn ( Klata + Biceps ) Klata Wyciskanie sztangi na płasko 4 s 12 reps + 2 serie rozgrzewkowe Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8 Rozpiętki 3 s 12 reps Biceps Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12-10-8 Uginanie [...]
Tylko podczas ćwiczeń (ale dopiero po czasie). Czyli abs przed bądź po nie jest dobrą opcją? "zróznicuj ilośc serii na tak duż partie jak plecy/nogi masz tyle samo serii co na bicepsy/tricepsy ." - nie rozumiem trochę tego zdania :) Ze sprzętu z którego korzystam to drążek do podciągania,2x hantelki prowizoryczne (domowej roboty:P) po 10kg i [...]
[...] ławce/wyciskanie hanti 3x10 (klatka) unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku 3x15 (brzuch) Zmieniłem trochę plan według porad, wyrzuciłem wąskie pompki na rzecz dipsów, wykroki również wyrzuciłem na rzecz przysiadów z obciążeniem. Czy plan teraz wygląda ok? Coś dodawać, odjąć? Zrobienie 3 obwodów zajmuje mi [...]