WTOREK Barki odwodzenie ramion w tył wyciąg górny ....wprowadzam nowe ćwiczenie X x 10 x 4 serie https://www.youtube.com/watch?v=0FfUD5nlCtE Barki przenoszenie hantli bokiem oburącz 18kg x 10 x 4 serie Biceps jednorącz w oparciu o udo , uchwyt zwykły 18kg x 10 x 5 serii
WTOREK Triceps wyciąg górny prostowanie ramion uchwyt łamany / dzisiaj trafiłem idealnie w obciążenie X x 6 x 6 serii Triceps jednorącz w leżeniu do policzka 25kg x 8 x 3 serie więcej nie dałem rady zrobić , tak mnie wymęczyło pierwsze ćwiczenie
PONIEDZIAŁEK START KRÓTKIEGO SYSTEMU DO ZAWODÓW Klatka wyciskanie leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 135kg x 3 135kg x 3 155kg x 3 155kg x 3 170kg x 2 170kg x 2 145kg x 3 165kg x 3 170kg x 2 pierwsze powtórzenie z zatrzymaniem Ogólnie brakuje dynamiki przy wyciskaniu ,ale to początki... Klatka wyciskanie hantli skos dodatni 25kg x 8 x 3 serie [...]
PONIEDZIAŁEK Waga rano 110,8kg Klatka wyciskanie leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 140kg x 3 160kg x 3 175kg x 2 165kg x 3 ostatni ruch ciężko wszedł @@-) 180kg x 2 niestety sił wystarczyło na jedno powtórzenie , drugie do połowy i doooopa Klatka wyciskanie hantli skos dodatni 25kg x 8 x 3 serie Triceps wyciąg górny uginanie uchwyt łamany [...]
PIĄTEK Niewiele tego dzisiaj zrobiłem...ale zawsze coś Barki przenoszenie hantli bokiem oburącz 20kg x 10 x 3 serie Barki ściąganie linek wyciąg górny X x 10 x 3 serie Biceps uginanie z hantelkami z supinacją 18kg x 10 x 3 serie 15 minut rehabilitacji....dzisiaj bardzo ciężko mi szło i boleśnie , mocno umęczyłem plecy i nogi w pracy {{:-( Jutro [...]
PONIEDZIAŁEK Waga rano 110,9kg Klatka wyciskanie leżąc Delikatnie zmieniłem rozgrzewkę .... 70kg x 15 70kg x 15 120kg x 8 150kg x 3 165kg x 3 170kg x 3 175kg x 2 180kg x 2 dzisiaj już weszło zdecydowanie lepiej , niż tydzień temu ....ale jeszcze duuuuuuużo pracy przede mną a czasu coraz mniej @@-) Klatka wyciskanie hantli skos dodatni 25kg x 8 x [...]
W dniu dzisiejszym włączyłem baaaaardzo delikatnie 2 seryjki z samym gryfem 20kg x 15 reps . Odczucia przyzwoite , aczkolwiek wszystko wykonywałem niesamowicie asekuracyjnie jednak bezboleśnie. Czułem spore naprężenia , w końcu klaty nie robię już od kilku miesięcy @@-) Wrzuciłem również wyciąg górny na triceps w wąskim chwycie , również [...]
NIEDZIELA Waga rano 109,2kg KLATKA wyciskanie leżąc 70kg x 20 70kg x20 120kg x 10 155kg x 3 175kg x 2 165kg x 3 185kg x 2 drugi ruch dosyć ciężko KLATKA wyciskanie leżąc MONSTER BLACK 200kg x 2 200kg x 2 200kg x 2 TRICEPS wyciąg górny uchwyt łamany X x 4 x 5 serii ostatnie dwie serie na prawdę weszły ciężko BRZUCH maszyna z obciążeniem 3 x 30 [...]
WTOREK Jeden dzień odpoczynku i zaczynam pięcio tygodniowe przygotowania do Pucharu Świata Waga rano 110,8kg ...dołożyłem do suplementacji kreatynę HCL i dodatkową porcję carbo przed i po treningu. KLATKA wyciskanie leżąc 70kg x 15 70kg x 15 120kg x 10 150kg x 5 a potem 160kg x 2 170kg x 2 180kg x 2 190kg x 2 drugi ruch nieco umęczony w fazie [...]
PIĄTEK Pomimo ciężkiego dnia w pracy , cały dzień na słońcu ....pozbierałem się coś tam machnąłem , żeby nie mieć wyrzutów ;-D KLATKA wyciskanie leżąc 70kg x 15 70kg x 15 120kg x 10 120kg x 10 140kg x 5 160kg x 6 160kg x 6 160kg x 6 w zasadzie zrobiłem 5 i ledwo odłożyłem sztangę nie wstając z ławki , następnie dosłownie bez przerwy dorobiłem [...]
PIĄTEK Lecimy dalej z rozruchem , jak na razie wszystko według założeń ....chociaż z braku czasu , nie zrobiłem środowego treningu. Waga rano 109,2kg KLATKA wyciskanie leżąc 70kg x 15 70kg x 15 120kg x 10 120kg x 10 i delikatna zmiana 150kg x 6 160kg x 6 170kg x 6 powtórka z ubiegłego tygodnia , czyli zrobiłem 5 na styk i bez wstawania z ławki [...]
PIĄTEK Waga rano 109kg KLATKA wyciskanie leżąc 70kg x 15 70kg x 15 120kg x 10 120kg x 10 155kg x 6 165kg x 6 175kg x 6 niestety ładnie weszło 4 i umęczony piąty ruch , brakło siły na 6-te ... to już koniec na większej ilości powtórzeń / od poniedziałku zmiana systemu KLATKA rozpiętki ławka płaska 32kg x 8 x 3 serie TRICEPS wyciąg górny uchwyt [...]
WTOREK Powoli zaczynam wprowadzać systematyczność do treningów . Sezon w firmie dobiega końca , jeszcze kilka ogrodów do zabezpieczenia przed zimą i odpoczynek od pracy do końca lutego . Postaram się solidnie przepracować na treningach zimę i może coś z tego zostanie na początek sezonu 2024. Dzisiaj już poleciałem dokładnie według planu ..... [...]
WTOREK Dokładna powtórka sprzed tygodnia . BARKI przenoszenie hantli bokiem 18kg x 8 x 6 serii BARKI ściąganie linek na wysokości barków , wyciąg górny X x 10 x 4 serie BICEPS uginanie ramion z hantlami w supinacji 22kg x 8 x 6 serii BRZUCH maszyna z obciążeniem 25 x 3 serie
PIĄTEK 13 STYCZNIA Barki przenoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 14kg x 10 x 6 serii Plecy wyciąg górny-ściąganie drążka w szerokim chwycie X x 10 x 6 serii Biceps w staniu uginanie ramion na przemian - uchwyt młotkowy 32kg x 10 x 6 serii Brzuch Po treningu jeszcze 3 ćwiczenia rehabilitacyjne rozciągające , torebkę stawową prawej ręki... I [...]
DT DZIEŃ 42. Wczorajsza dobra trwała dla mnie ponad 21h. Zasnąłem dopiero około 2, bo w robocie sie nieco przedłużyło. Ale kładłem się spokojny, bo sobota i się mogłem wyspać. Wstałem jednak przed 9, bo juz po prostu nie mogłem spać. Więc pospałem niecałe 7h. Nie jest źle ale w planach było odespanie więc miałem nadzieję na przynajmniej 8h snu %-) [...]