odwodzenie

[...] ale od 2 serii bolał już bark (stara kontuzja), także na spokojnie :-)) Pozostałe ćwiczenia podobnie jak w kwietniu. Także dobry start. Chyba wiosło, podnoszenie do klatki i odwodzenie trochę za szybko robiłem… Do poprawy Rozgrzewka 10 min Podciąganie podchwytem -RAMPA 5, przerwy 30-40 sek - CC/5/7,5/10/12,5x3 Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6, [...]

Plecy + tył barków + brzuch MC 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x140kg 6x160kg Podciąganie szeroko nachwytem 13/13/11/10/9/7 Wiosłowanie podchwytem sztangą 12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 10x85kg+ https://www.youtube.com/watch?v=2sGJsCeMZeg&feature=youtu.be Ściąganie V do klatki 12x9x4+ Tył barków: Odwodzenie w opadzie tułowia z hantlami [...]

Plecy: Podciąganie nachwytem 8x mc 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8xmc+5kg 4xmc 8xmc 8xmc+6kg x4 +3 xmc 8xmc 8xmc+7kg x4 +4xmc+ 8xmc MC +8kg x 8/8/8/6 + 4x mc+ 8xmc MC+10kg 8/8/8/7 +3 x mc+ 8xmc MC +11kg 8/8/8/7 +4 x mc+ Wiosłowanie podchwytem 12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x100kg 12x80kg 10x90kg 8x102kg 10x102kg + 12x80kg 10x90kg 8x105kg 10x105kg+ [...]

[...] którą ćwiczyłem dalej od wyciągu 20x15kg 15x20kg 15x23kg 12x30kg –nogą którą ćwiczyłem bliżej wyciągu +] 15x20kg 15x22kg 12x28kg 12x32kg+ 15x20kg 15x24kg 12x30kg 12x34kg+ odwodzenie leżąc na macie z gumą 15x20kg 15x24kg 12x30kg 12x34kg+ odwodzenie leżąc na macie z gumą Łydki: Wspięcia siedząc 15x40kg/50kg/60kg/60kg 15x45kg/55kg/65kg/65kg [...]

Plecy: Podciąganie podchwytem 8xmc 8xmc+10kg 8xmc+15kg 8xmc+20kg 8xmc+27kg +12x mc 8xmc 8xmc+10kg 8xmc+20kg 8xmc+25kg 8xmc+30kg 8xmc 8xmc+10kg 8xmc+20kg 8xmc+25kg 8xmc+30kg Wiosłowanie podchwytem 12x80kg 10x100kg 8x130kg 8x135kg- dwie serie nachwytem 12x80kg 10x100kg 8x130kg 8x140kg 8x150kg 12x80kg 10x100kg 8x130kg 8x140kg 8x155kg- trzy serie [...]

[...] podporze na łokciach) 2.biceps(uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń na rękę, 4kg ) 3. barki( unoszenie ramion przodem ze sztangielkami3x10 na rękę, odwodzenie ramienia w opadzie w bok 3x10, 3 kg, odwodzenie ramion w tył ze sztangą w opadzie tułowia "Adam Małysz" 3x15, 4 kg) 4.triceps( pompki na poręczach 3x15,prostowanie [...]

[...] mogę jeszcze za wiele z plecami zrobić... Marsz pod górke 30min 1a. wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie 2 sek przytrzymania w spięciu 25 25 22 25 25 20 25 25 20 1b. odwodzenie nóg z gumą siedząc 3x20 2a. wypad w bok suwany 3x12 na strone 2b wykop noga prosta w tył z wyciagiem dolnym 12x 12,5 12x15 8x17,5- może by 10x poszło w ostatniej [...]

[...] 1a. wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie, przytrzymanie 2s 30 27 23- te 23 i tak ledwo poszło 30 30 27 25 30 30 25 25 25 25 25 25 25 25 22 25 25 20 25 25 20 1b. odwodzenie nóg z gumą siedząc 3x20 2a. wypad w bok suwany 3x12 na strone 2b wykop noga prosta w tył z wyciagiem dolnym 12x17,5 12x17,5 12x20 12x17,5 12x20 12x20 12x17,5 [...]

[...] do klatki w podparciu o ławkę (to też odpuszczam) 10.przywodzenie nogi na maszynie stojąc (zmieniam na trochę inne ćwiczenie, ale też na wewnętrzne partie ud) 15/15 11.odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 15/15 12.prostowanie nóg na maszynie siedząc 15/15 13.wypychanie suwnicy nogami do góry 15/15 (to mi się bardzo podobało!) 14.wspięcia [...]

[...] kg skręty tułowia 30x4 przenoszenie na ławce poziomej 15x4 6kg brzuch unoszenie nóg w podporze 15x4 3 dzień Uda (maszyny) przywodzenie nóg 15x4 (obciązenia nie pamiętam) odwodzenie nóg 15x4 (obciązenia nie pamiętam) wypychanie ciężaru na suwnicy (obciązenia nie pamiętam) prostowanie nóg w siadzie (obciązenia nie pamiętam) barki wyciskanie [...]

[...] 1b Leg curl na pilce lub maszynie 4x8 6sztx9/7sztx8/7sztx8/7sztx8 2a Hip Thrust 3x 12-15 50kgx15/50kgx14/50kgx14 2b Dzien dobry 3x 12-15 20kgx15/20kgx14/20kgx15 3a Ginekolog odwodzenie 3x15-20 6sztx20/6sztx20/6sztx20 3b Ginekolog przywodzenie 3x15-20 6sztx20/7sztx18/7szxt20 4a Odwodzenie prostej nogi w tyl kabel 3x20 2sztx20/2sztx20/2sztx20 4b [...]

[...] regres w co drugim ćwiczeniu, ale ważne, że rezultaty są. 1a. Przysiad 4x8 1b Leg curl na pilce lub maszynie 4x8 2a Hip Thrust 3x 12-15 2b Dzien dobry 3x 12-15 3a Ginekolog odwodzenie 3x15-20 3b Ginekolog przywodzenie 3x15-20 4a Odwodzenie prostej nogi w tyl kabel 3x20 4b wspiecia na palce stojac 3x20 + 30 min marszu 11 luty DT: Klata + lapy + [...]

[...] 1b Leg curl na pilce 4x8 9/9//9/9 2a Hip Thrust 3x 12-15 50kgx15/50kgx15/50kgx14 2b Dzien dobry 3x 12-15 25kgx13/25kgx10+15kgx5/15kgx15 3a Ginekolog odwodzenie 3x15-20 7kgx20/7sztx19/7sztx19 3b Ginekolog przywodzenie 3x15-20 7sztx20/7sztx20/7sztx20 4a Odwodzenie prostej nogi w tyl kabel 3x20 1 sztx20/1sztx20/1sztx20 4b [...]

[...] 1b Leg curl na pilce lub maszynie 4x8 4sztx9/4sztx8/4sztx8/5sztx7 2a Hip Thrust 3x 12-15 50kgx15/50kgx15/50kgx12 2b Dzien dobry 3x 12-15 15kgx15/15kgx15/20kgx15 3a Ginekolog odwodzenie 3x15-20 20/20/20 3b Ginekolog przywodzenie 3x15-20 20/20/20 4a Odwodzenie prostej nogi w tyl kabel 3x20 2sztx20/2sztx20/2sztx20 4b wspiecia na palce stojac 3x20 [...]

[...] stojąc- 12x5 10x5 8x6 5.uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego siedząc - 6.przywodzenie nog siedzac 15x30 12x35 10x35 7.uginanie nóg siedząc  15x60 12x70 10x80 8.odwodzenie nog siedzac 15x30 12x35 10x35 9.skłony tułowia siedzac 15x20 12x22,5 10x25 10.prostowanie tułowa siedzac 15x20 12x22,5 10x25 10 min aero 2.03 odpoczynek 3.03 [...]

Powracam ponownie:) Nie udzielałam się cały czas, bo wolałam robić swoje według mojego planu i odciąć się od wszelkich informacji na temat treningów i diety, żeby mi się w głowie nie pomieszało. Ma to związek z moimi zaburzeniami depresyjno-nerwicowymi - niezbyt dobrze wpływa na mnie wszelkiego rodzaju natłok informacji, o ile wiecie o co mi [...]

Czesc, jakis czas temu ulozylam sobie plan sama na podstawie artykulu jak ulozyc trening ktory znalazlam na tym forum. Zastanawiam sie czy na pewno jest ok. Staz: ponad 2 lata, waga 70,wzrost 166. Niestety waga taka bo mam zaburzenia odzywiania, ale juz chodze na terapie, wiec jest coraz lepiej. 1. BARKI + TRICEPS wyciskanie sztangielek 4x12 [...]

[...] xx, xx, xx (+ xx) 12, 15, 18, 20, 23 (+ 12) 3. przysiad przedni wąski rampa, 8 powtórzeń, 3010 + (bicie 20stki) xx, xx, xx, xx, xx, (+ xx) 35, 40, 40, 45, 45, (+ 20) 4. odwodzenie nogi w tył, dolny wyciąg rampa, 15 powtórzeń, 3012 xx, xx, xx, xx, xx 2 szt, 3 szt, 3 szt, 3 szt, 3 szt 5. wspięcia ze sztangą stojąc rampa, 20 powtórzeń, 3111 [...]

[...] 18, 18, 20 (+ 12) 3. przysiad przedni wąski rampa, 8 powtórzeń, 3010 + (bicie 20stki) xx, xx, xx, xx, xx, (+ xx) 35, 40, 40, 45, 45, (+ 20) 40, 40, 45, 45, 45, (+ 20) 4. odwodzenie nogi w tył, dolny wyciąg rampa, 15 powtórzeń, 3012 xx, xx, xx, xx, xx 2 szt, 3 szt, 3 szt, 3 szt, 3 szt 2 szt, 3 szt, 3 szt, 3 szt +2,5, 3 szt +2,5 5. wspięcia [...]

[...] WYKROCZNE z hantlami 2x15 ODWODZENIE NOGI W TYŁ 2x15 ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ 2x15 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2x15 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x15 ŚCIĄGANIE nóg W SIADZIE 2x20 odwodzenie nóg w siadzie 2x20 no i 'brzuszki'3x40 SKŁONY W LEŻENIU na płasko 3xmax UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x15 (tu staram sie zwiększyć...) areoby minimum 30 min (u mnie [...]