Trening do oceny

Czesc, jakis czas temu ulozylam sobie plan sama na podstawie artykulu jak ulozyc trening ktory znalazlam na tym forum. Zastanawiam sie czy na pewno jest ok.
Staz: ponad 2 lata, waga 70,wzrost 166. Niestety waga taka bo mam zaburzenia odzywiania, ale juz chodze na terapie, wiec jest coraz lepiej.

1.
BARKI + TRICEPS
wyciskanie sztangielek 4x12
Unoszenie ramion w bok stojac 4x12
Unoszenie sztangi lamanej do brody 4x10
Odwodzenie w tyl ramion na wyciagu gornym 3x12

Wyciskanie francuskie sztanga 3x12
Prostowanie ramion na wyciagu gornym 4x12
Prostowanie ramion w tyl w oparciu o lawke 3x10 kazda reka
Odwrotne pompki 3x10


2.PLECY + POŚLADKI
sciaganie trójkąta 4x12
Wioslowanie sztanga nachwytem 4x10
Przyciaganie wyciagu siedzac jednoracz 3x12
Sciaganie drazka wyciągu górnego do bioder 3x15
Laweczka rzymska 4x10

Przysiady sumo z kettlebel 4x10
Odwodzenie w tyl linki wyciagu dolnego 4x12 na kazda noge
+jakies dodatkowe np lezac na laweczce wyciskanie sztangi na maszynie smitha jednonoz

3. NOGI+POŚLADKI
Przysiady ze sztanga 4x12 + robie np dodatkowa serie kilka powtórzeń z wiekszym obciążeniem
Prostowanie nog w siedzie na maszynie 4x10
Uginanie nog lezac na maszynie 3x12
Martwy na prostych ze sztangielkami 3x12
Suwnica 4x12
Niekiedy Przysiady bułgarskie

Hip thrust 4x12
Odwodzenie linki wyciagu dolnego w tym 3x12
+ jakies dodatkowe

4. KLATA + BICEPS
wyciskanie sztangi na plaskiej 3 x 10
Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12
Rozpietki na skosnej 4x12
Przycoaganie linek wyciagu gornego 3x10

Uginanie sztangielek stojac 3x20 (10 na reke)
Uginanie ramion ze sztanga siedzac 3x12
Uginanie ramion ze sznurem wyciag dolny 4x12



Niekiedy robie 10 min kardio ale bardzo zadko. Brzucha nie ćwiczę.
Co do liczby serii i powtorzen to bardzo czesto to zmieniam.

Kiedys pol roku cwiczylam fbw ale to na prawde nie dla mnie.

Co do tego planu to zastanawiam sie czy jest dobra kolejnosc i jaka liczbe serii powtorzen robic. Cwiczenia wybieralam te ktore najlepiej mi wchodzą.

Co do diety to mam 1900 kcal. B 130, T 80 reszta wegle


Jesli czegos nie napisalam to prosze o info :)

usg tarczycy w porzadku. zostalam wyslana na koeljne. DHEA, tsh, t4 t3, prolaktyna, kortyzol, testosteron, kilka hormonow i tez wszystko ok. lekarz stweirdzil ze juz mi nie ma jak pomoc bo przeciez widze ze mam ok wyniki. i ze po prostu "taka moja uroda". musialam sama poczytac i doprosic sie go oskierowanie na kilka dodatkowych badan... bede robic w tym tyg...

a jaki masz cel?
Nad czym chcesz się skupić?

Dokładnie tak jak napisała Bziu - oceny treningu zawsze dokonuje się pod kątem jego przydatności do realizacji celu który osoba sobie postawiła.

Redukcja, po prostu :) Na kilogramy nie patrzę. A priorytet to chyba nogi tylek i plecy

EdytaFzb

Czesc, jakis czas temu ulozylam sobie plan sama na podstawie artykulu jak ulozyc trening ktory znalazlam na tym forum. Zastanawiam sie czy na pewno jest ok.
Staz: ponad 2 lata, waga 70,wzrost 166. Niestety waga taka bo mam zaburzenia odzywiania, ale juz chodze na terapie, wiec jest coraz lepiej.

1.
BARKI + TRICEPS
wyciskanie sztangielek 4x12
Unoszenie ramion w bok stojac 4x12
Unoszenie sztangi lamanej do brody 4x10
Odwodzenie w tyl ramion na wyciagu gornym 3x12

na barki wystarczyłoby w zupełności wyciskanie siedząc, wznosy do boku, wznosy do przody plus tylny akton, czyli np wznosy w opadzie

Wyciskanie francuskie sztanga 3x12
Prostowanie ramion na wyciagu gornym 4x12
Prostowanie ramion w tyl w oparciu o lawke 3x10 kazda reka
Odwrotne pompki 3x10

4 ćwiczenia na triceps to stanowcza przesada
1, góra 2


2.PLECY + POŚLADKI
sciaganie trójkąta 4x12
Wioslowanie sztanga nachwytem 4x10
Przyciaganie wyciagu siedzac jednoracz 3x12
Sciaganie drazka wyciągu górnego do bioder 3x15
Laweczka rzymska 4x10

Przysiady sumo z kettlebel 4x10
Odwodzenie w tyl linki wyciagu dolnego 4x12 na kazda noge
+jakies dodatkowe np lezac na laweczce wyciskanie sztangi na maszynie smitha jednonoz

3. NOGI+POŚLADKI
Przysiady ze sztanga 4x12 + robie np dodatkowa serie kilka powtórzeń z wiekszym obciążeniem
Prostowanie nog w siedzie na maszynie 4x10
Uginanie nog lezac na maszynie 3x12
Martwy na prostych ze sztangielkami 3x12
Suwnica 4x12
Niekiedy Przysiady bułgarskie

Hip thrust 4x12
Odwodzenie linki wyciagu dolnego w tym 3x12
+ jakies dodatkowe

4. KLATA + BICEPS
wyciskanie sztangi na plaskiej 3 x 10
Wyciskanie sztangielek na skosnej 4x12
Rozpietki na skosnej 4x12
Przycoaganie linek wyciagu gornego 3x10

Uginanie sztangielek stojac 3x20 (10 na reke)
Uginanie ramion ze sztanga siedzac 3x12
Uginanie ramion ze sznurem wyciag dolny 4x12

Na klatę wystarczą 2-3 ćwiczenia
na biceps 1, góra 2



Niekiedy robie 10 min kardio ale bardzo zadko. Brzucha nie ćwiczę.
Co do liczby serii i powtorzen to bardzo czesto to zmieniam.

Kiedys pol roku cwiczylam fbw ale to na prawde nie dla mnie.

Co do tego planu to zastanawiam sie czy jest dobra kolejnosc i jaka liczbe serii powtorzen robic. Cwiczenia wybieralam te ktore najlepiej mi wchodzą.

Co do diety to mam 1900 kcal. B 130, T 80 reszta wegle


Jesli czegos nie napisalam to prosze o info :)

mi się zupełnie nie podoba podział na partie
plecy z pośladkami i kolejny trening nogi z pośladkami nie wydaje się dobrym pomysłem
Jesli Twoim celem jest redukcja, to niepotrzenie tyle ćwiczeń izolowanych na ręce
treningi opierac powinny się o ćwiczenia złożone, wielostawowe
zawsze od takiego bym zaczynała
brakuje ćwiczeń brzucha, łydek
nie ma nic na stabilizację


Poza tym najlepiej byłoby gdybyś wstawiła uzupełnioną ankietę działu


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-12-27 19:23:22

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: edytafzb
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok i pol

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71
WZROST: 166
OBWÓD RAMIENIA: 31
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 92
OBWÓD TALI 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
zdrowa wysportowana sylwetka, zmiana podejscia do jedzenia

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: ----------
PRZEBYTE KONTUZJE: -----------
WADY POSTAWY: -------------
ALERGIE: ----------
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: wypadanie wlosow(lysienie)
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa(przed i po treningu), przedtreningowka
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): low carb + IF ok 4 mies - batdzo zle sie czulam. wlosy zaczely bardiej wypadac, miesiaczki niregularne trwajace ok 10 dni, zmeczenie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - w zalaczniku. codziennie to samo, tylko innewarzywa na obiad, zamiast ryzu np makaron, ziemniaki
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? jak na prawde nie podjadam to chudne ale bardzo pomalu. nigdy nie udalo mi sie zejsc ponizej 69kg,

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK






i zmodyfikowany plan:

1. PLECY BARKI
sciaganie drazka/trojkata wyciagu gornego
przyciaganie wyciagu dolnego siedzac plasko jednnoracz
laweczka rzymska
scziaganie drazka wyciagu gornego stojac do bioder

wyciskanie siedzac
wznosy ramion w bok
unoszenie sztangi lamanej do brody
odwodzenie wyciagu gornego w tyl

brzuch

2. NOGI POSLADKI
przysiady
protowanie nog na maszynie siedzac
uginanie nog lezac
martwy na prostych ze sztangielkami
suwnica / wykroki / przysiad bulgarski

hip thrust
odwodzenie wyciagu dolnego w tyl

3. KLATA BICEPS TRICEPS
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
rozpietki na skosnej
przyciaganie linek wyciagu gornego

uginanie sztangielek
uginanie sttangi siedzac / sznur wyciag dolny

drazek wycciagu gornego
prostowanie ramion w oparciu

brzuch

Dalej masz w tym treningu w przypadku niektórych partii za dużo maszyn a za mało wolnego ciężaru. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody bym wyrzucił zupełnie - dla mnie o tym ćwiczeniu powinno się zapomnieć na zawsze, bo nie jest warte w takiej formie ani grosza a jest ryzyko uszkodzenia sobie tego i owego.

Dieta też nie jest najlepsza. Sama napisałaś, że przy LC i IF źle się czułaś i pogorszyły się włosy itp. A dalej jesteś na LC. Podbij te węglowodany do min. 200g, trochę odejmij z tłuszczu i białka. Tak na początek wystarczyłoby 120g białka 65g tłuszczu i reszta węgle do 2000 kcal (wyjdzie ich trochę więcej niż 200g)

co do diety to dodałabym jeszcze, że mas za dużo nabiału, zwłaszcza jeśli wchodzą tu jakieś problemy z łysieniem, skóra etc
warto byłoby ten nabiał wykluczyć/ograniczyć

w diecie jest mało żelaza
należałoby zrobić badania krwi i poszukać przyczyny wypadających włosów
probleme może być niedobó żelzaza, osłabiona tarczyca etc - to tylko przykład problemu

dietę należałoby dostosować indywidualnie wtedy na podstawie wyników

nightingal

Dalej masz w tym treningu w przypadku niektórych partii za dużo maszyn a za mało wolnego ciężaru. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody bym wyrzucił zupełnie - dla mnie o tym ćwiczeniu powinno się zapomnieć na zawsze, bo nie jest warte w takiej formie ani grosza a jest ryzyko uszkodzenia sobie tego i owego.

dzięki, nie mam problemu ze zmianą maszyny na wolny ciężar więc jeszcze sobie to zmodyfikuję :)

eveline

Dieta też nie jest najlepsza. Sama napisałaś, że przy LC i IF źle się czułaś i pogorszyły się włosy itp. A dalej jesteś na LC. Podbij te węglowodany do min. 200g, trochę odejmij z tłuszczu i białka. Tak na początek wystarczyłoby 120g białka 65g tłuszczu i reszta węgle do 2000 kcal (wyjdzie ich trochę więcej niż 200g)

jak byłam na LC to jadłam ok 50g węgli.
Później miałam tak jak obecnie, z tym że zamiast takiej ilości mięsa miałam większą ilość ryżu i też nie czułam się za dobrze i kompletny zastój. dlatego zamieniłam ten rryż na mięso i coś ruszyło.
Jeszcz z kilka dni pobędę na takim makro tak dla sprawdzenia a potem zrobię tak jak napisałaś.

bziubzius

co do diety to dodałabym jeszcze, że mas za dużo nabiału, zwłaszcza jeśli wchodzą tu jakieś problemy z łysieniem, skóra etc
warto byłoby ten nabiał wykluczyć/ograniczyć
w diecie jest mało żelaza
należałoby zrobić badania krwi i poszukać przyczyny wypadających włosów
probleme może być niedobó żelzaza, osłabiona tarczyca etc - to tylko przykład problemu
dietę należałoby dostosować indywidualnie wtedy na podstawie wyników

tak właśnie myślałam nad tym nabiałem.

co to moich włosów to jestem pod okiem endokrynologa, robimy badania, ale wszystkie badania mi wychodza wzorowo i nie umiemy dojsc do tego co jest przyczyna... za miesiąc mam kolejne, może w końcu czegoś się dowiem

co oznacza wzorowo?
i jakie m.in badania miałas robione, jeśli można zapytać