odwodzenie

[...] się porobiły, nie mam kiedy usiąść i nadrobić :-( 21.01 sobota Trening 1a. MC sumo 4x12 b. wiosło 4x12 2a. push press 4x12 b. donkey kicks 4x12 3a. thrusters 3x15 b. odwodzenie 3x20 4a. ab wheel b. plank Trening bardzo fajny, jak już pisałam zjadłam wcześniej porządny obiad więc siły było dużo :-) 22.01 niedziela DNT 23.01 poniedziałek [...]

[...] /x11 /55kgx3+3+3+3 3a. WL 12/12/20 32,5kgx12 /12 /30kgx15 35kgx12 /12 /12 /30kg x18 32,5kgx12 /12 /12 /25x20 35kgx12 /12 /10 /25kg x18 30kgx12 /12 /12 /25kgx18 3b. odwodzenie na wyciągu dolnym 3x20 15x15 /10x20 /10x20 (inny wyciąg) 17,5x20 /x20 /x20 /x20 4a. wznosy nóg 3x15 x15 /x10+5 /x10+5 3x15 b. plank 25 /15 /15 20 /15 /15 [...]

[...] 35kgx12 /x12 /x12 /30kgx20 32,5kgx12 /12 /30kgx15 35kgx12 /12 /12 /30kg x18 32,5kgx12 /12 /12 /25x20 35kgx12 /12 /10 /25kg x18 30kgx12 /12 /12 /25kgx18 3b. odwodzenie nóg na wyciągu dolnym 3x20 10x20 /x20 /x20 /15x15+5 10x20 /x20 /15x15 /x15+5 15x15 /10x20 /10x20 (inny wyciąg) 17,5x20 /x20 /x20 /x20 4a. wznosy nóg 3x15 [...]

[...] 23.02 czwartek Trening 1. Push press 15/10/8/10/15 szt+5kg x15 /szt+10kg x10 /szt+12,5kg x8 /szt+5kg x15 /szt+10kg x10 2a. HT 15/8/8/15 40kgx15 /50kgx8 /50kgx8 /40kgx15 2b. odwodzenie do boku na wyciągu 4x15-20 10x15 /x15 /x15 /15x10+5 3a. przyciąganie linki do brzucha 3x8-10 30x10 /35x8 /35x8 3b. chest supported dumbbell rows 3x15 5kgx15 /x15 [...]

[...] x8 /szt+5kg x15 /szt+10kg x10 2a. RDL 15/8/8/15 42,5kgx15 /55kgx8 /55kgx8 /42,5kg 45kgx15 /55kgx8 /55kgx8 /45kgx15 HT 15/8/8/15 :40kgx15 /50kgx8 /50kgx8 /40kgx15 2b. odwodzenie do boku na wyciągu 4x15-20 10x15 /x15 /x15 /x15 10x15 /x15 /x15 /x15 10x15 /x15 /x15 /15x10+5 3a. przyciąganie linki do brzucha 3x8-10 35x8 /40x8 /40x8 [...]

[...] x12 /szt +15kgx8 /x8 /szt+17,5kgx2+2+2+2 1b. przyciąganie linki do brzucha siedząc 4x10-12, przyt. 2 sek. 30x8 /25x10 /x10 /x10 2a. HT 3x10-12 40kgx12 /x12 /45kgx10+1+1 2b. odwodzenie w tył na wyciągu 3x12-15 10 x12/x12 /x12 3a. pompki na poręczach 3x max 6+1+1 /4+1+1 /4+1+1 3b. wyc. siedząc 3x10-12 6kgx12 /x10 /x10 3c. wznosy kolan 3xmax 10 [...]

[...] ab wheel 3x10 4b. wejścia na ławkę 3x12 12.05 czwartek Trening na silowni 1a. wiosłowanie sztangą 12/8/8/8 1b. przyciąganie linki do brzucha 4x12 2a. HT (z gumą) 3x12 2b. odwodzenie w tył 3x15 3a. wyciskani żołnierskie 3x12 3b. pompki na poręczach 3xmax 4a. wskoki na skrzynię 3x8 4b. spięcia brzucha 3x20 interwały na wioślarzu 5x200m, rest [...]

[...] wieczór masowanie, rolowanie, rozciąganie. 23.05 wtorek Trening na siłowni 1a. wiosłowanie sztangą 12/8/8/8 1b. przyciąganie linki do brzucha 4x12 2a. HT z gumą 3x12 2b. odwodzenie w tył na wyciągu 3x15 3a. wyciskanie żołnierskie 3x12 3b. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x12 interwały na wioślarzu 5x200m marsz na bieżni... 5 min \-) [...]

[...] powtórzeń. 3. pompki z nogami na ławce 4xmax 15 /12+3 /10+3+2 /8+3+2+2 na początku poszło dobrze, az sama sie zdziwłam, a później coraz gorzej i na milion rat %-) 4a. odwodzenie w tył z gumą 4x20-30 czarna x20 /x20 /x20 /x20 4b. spacer z gumą 4xmax 30 /30 /30 /30 W odwodzeniu nie było na razie szans na więcej powtórzeń, a spacer z gumą w [...]

[...] 4x15, 60 sek 6kgx15 /15 /x15 /x15 Ciężar mniejszy niz przed wyjazdem, a i tak ledwo dałam radę. 4a. wykroki w tył z talerzem od sztangi 4x12-15 5kgx12 /x12 /x12 /x12 4b. odwodzenie w bok na wyciągu 4x30 10x30 /30 /30 /30 Tutaj sporo przerw i na raty. Cieżko mi było pilnowac krótkich przerw, nie tylko w tym ćwiczeniu. 5a. bird dog 3x10 10 /10 [...]

[...] 3xmax 10 /8 /5+3 4. pike push up 3xmax 8 /6 /6 Znowu cc mnie pokonało ;-) Eksperymentuje trochę z różnym ustawieniem rąk w pompkach. Podobaja mi się takie kombinacje :-D 5a. odwodzenie w tył z gumą 4x20 cz+zł x20 /x20 /x20 /cz x20 5b. spacer z gumą w bok 4x30 fiol x30 /30 /30 /30 W odwodzeniu przy dwóch gumach jest większy opór, ale skraca się [...]

[...] już z nogami na podłodze. Ostatnio wpadłam na szalony pomysł, żeby nauczyć się stania na rękach %-) Dlatego wplatam do planu ćwiczenia wzmacniające ręce, barki i brzuch. 4a. odwodzenie w tył z gumą 4x20 cz+zł x20 /x20 /cz x20 /x20 4b. spacer z gumą w bok 4x30 fiol x30 /30 /30 /30 5a. wznosy nóg leżąc + izometria 4x10 5b. przejścia z pozycji pike [...]

[...] organizacyjnie trochę mi to nie pasuje, bo maszyny są dośc daleko od siebie i ciężko przypilnowac tej do uginania ;-) Pewnie zamienię to pierwsze ćwiczenie na cos innego. 4. odwodzenie na maszynie 3x30 20kgx30 /25kgx30 /30kgx30 Dawno tego nie robiłam, więc testowałam ciężar. 5. ab wheel 5xmax 8 /8 /8 /8 /5 W ostatniej serii tylko 5, bo jakoś źle [...]

[...] 9. uginanie z 14kg piekłoooooo strasznie! Nie umiałam pożniej ustać na nogach. 10. wykroki jak trening wcześniej, cieżko było, czułam przód uda aż mi sie uszy zatkały! 11. odwodzenie ze sztanga też cieżko ale dałam rade ostatkiem sił. 12. łydy na przemian z odwodzeniem nogi z wykorzystaniem ekspandera Aeroby żwawo, w trakcie 2 razy interwał 3x [...]

hej, ja właśnie tak próbuje zastąpić ćwiczenie na odwodzenie nóg, bo u mnie gin jest tylko na przywodzenie, na siłce są takie opaski, które przypinam do wyciągu dolnego i zapinam wokół kostki i odwodzę nogę w bok, na przywodzenie też powinno być ok..

16.10.2018 - Wtorek Pull Narciarz - 2x15 Wiosłowanie nachwytem - 60, 80, 100, 110, 120x5, 90x12 Ściąganie na wyciągu górnym chwytem wąskim neutralnym - 60, 70, 80, 90x10 Wiosłowanie podchwytem siedząc - 4x12 Ściąganie na wyciągu górnym - 3x10 Narciarz - 2x15 Odwodzenie na bramie - 4x15-12 Szrugsy stojąc hantlami - 4x32x15 Uginanie ramion stojąc [...]

Dobrze, że treningi systematyczne robię 8-) na bieżąco wygląda to tak: 26.11.2018 - Poniedziałek Pull Narciarz - 2x15 Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce - 4x10 Ściąganie na wyciągu górnym szeroko - 50, 70, 80, 90, Rampa 10 100x8, 60x15 Przyciąganie na maszynie siedząc - 4x12-6 Ściąganie wyciagu z góry jednorącz - 3x12 Odwodzenie na bramie [...]

[...] na dwóch maszynach nie ma oznaczen wagi :) pytałam trenera to mi powiedział, że chyba 5 kilo ma jeden, a ja myslałam, że jeden ciężar - to jeden kilo w związku z tym na odwodzenie i przywodzenie mam nie 2 kilo a 10 tzn dzis już 15 - o ile tyle to wazy :)) czy ktos mnie rozumie ? zmieniłam to w tabelce, ale pewności nie mam co do wagi [...]

http://i41.tinypic.com/e9ekr8.jpg i na siłowni 2 obwody Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15x 4kg Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 15x 4kg Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 15x3 kg Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 15x15 kg Unoszenie [...]

Dzis jest lepiej, postawiłam się i jadłam prawie normalnie, popołudniu poszłam na siłkę i wszystko OK :) trening - 4 tydzień 2 obwody / 12 powtórzeń w nawiasie waga z jaka zaczynałam 10 minut rozgrzewki na orbitreku 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12x5 kg/12x5 kg (3kg) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12x5/12x5 [...]