odwodzenie

[...] ciężary. Nie wiem jak to pogodzić, bo na chwilę obecną najczęściej wygląda to tak: 30min orbitrek w dość szybkim tempie, a później: nogi prostowanie nóg w siadzie 4x15x36kg odwodzenie nóg na maszynie 4x25x60kg prostowanie na suwnicy 4x25 zaczynając od 81kg w górę do 118kg brzuch skłony tułowia z oporem 8x25x38kg unoszenie nóg leżąc 3x20 barki [...]

Katlak - dziękuję:-) Ruda - jak ja Cię zaraz pogonię z wypiskami...@-) %-) Dzień 3 - 4.01.2014 DIETA 2257kcal, 170B, 88T, 202W 1. płatki owsiane, banan, odżywka białkowa 2. łopatka wieprzowa, migdały 3. kasza jęczmienna, mięso z piersi kurczaka *trening 4. kasza jęczmienna, mięso z piersi kurczaka, jabłko 5. łopatka wieprzowa, migdały 6. płatki [...]

Dzień 16 - 17.01.2014 DIETA 2252kcal, 171B, 89T, 199W 1. płatki owsiane, odżywka białkowa, banan *trening 2. ziemniaki, mięso z piersi kurczaka, banan 3. jajka, migdały 4.,5. masło, mięso z ud kurczaka, ser żółty, smietana 12% 6. bataty, mięso z piersi kurczaka TRENING A Wznosy bioder, 5x 6 - 8, 2 minuty 45kg/47,5kg/50kg/52,5kg/55kg [...]

jeśli mogę coś polecić mogę? ja kiedyś robiłam wymachy na wyciągu dolnym jeśli nie masz na siłce pasków do zaczepienia na nogę (u mnie nie było) brałam smyczkę od kluczy i zaczepiałam do wyciągu dolnego odpowiednio ją skracając odwodzenie nogi w tył jest fajne,poczujesz pośladkowy i to bardzo zatem jutro będziecie jaj Jagienka

[...] i do dokładnego wstrzymania na 2 sekundy, okazało się, że nie trzeba pizgać wielkimi hantlami żeby się zczochrać. Najtrudniej było na rozpiętkach, robiłam pełniejsze odwodzenie rąk potem ciężko było ruchem książkowym zamknąć ramiona. Dalej mam problemy z modlitewnikiem, lewy łokieć ucieka mi na zewnątrz przez co nie mam rąk prostopadle, [...]

[...] w miejscu- tyłek palił jak cholera 3. Uginanie nóg to największe zło tego świata #-P Uda piekły jak szalone 4. Bardzo mi się spodobał ten ginekolog, nawet nie wiedziałam, że odwodzenie tak dobrze działa na pupę- czułam ją przy każdym powtórzeniu. Przywodziciele też nieźle oberwały :-) miska 2578kcal, 117g (18%) białko, 111g (38%) tłuszcze, 286g [...]

Witam Piotrze Postanowiłem, że na razie nie będę w marcu brał kretki tylko chcę wskoczyć na rzeźbe, już chyba najwyższy czas bo nie zdążę się pociąć tak porządnie (mam zamiar tak 2 miesiące ,może 3 i później w wakacje masa jakościowa (podtrzymanie formy). Kilka stron wcześniej pomogłeś ułożyć "miruch" trening ja go troszkę [...]

Witam serdecznie, moj tekst jest pogrubiony. Również jestem na diecie redukcyjnej, obecnie w fazie regeneracji (bez siłowni, 2 tyg wstecz ćwiczyłem ACT + 20-30min aero po treningu 3x w tyg). Od przyszłego tygodnia chciałbym rozpocząć trening wg Pana rozpiski z 94 strony :) Nie mam dostępu do prawie żadnych maszyn a wyciąg chodzi jakby nie chodził. [...]

W tym planie jak Pan nie podał "3x 231123powt" tylko samo "10" to oznacza ze tyle serii co w serii łączonej 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc / 15, 15, 12, 12,10 2. Wyciskanie sztangielek siedząc / 10 <- tutaj mają być 3 serie tak jak w cwiczeniu nastepnym (tzn w serii laczonej). I to sie tyczy calego planu tak? [...]

[...] przyciąganie na wyciągu poziomym w siadzie (chwyt neutralny wąski) 3x10 CZW- barki wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-8 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12 odwodzenie na maszynie 4x12 szrugsy ze sztangielkami 4x max PT- ręce (łączone) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąć 15-15-15-12 wyciskanie francuskie sztangi łamanej [...]

[...] ciała + hantel 3kg -przy ostatnich powtórzeniach łydki mi płonęły *prostowanie uda - czworogłowy - obciążenie 10kg *zginanie uda - dwugłowy -3 serie po 13kg, ostatnia 16kg *odwodzenie nogi do tyłu na maszynie 3 serie 16kg, ostatnia 19kg 2-gi mini obwód również serie po 15, powtórzone 4x *przyciąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 3 serie [...]

6.03. DIETA: ok 1700 kcal, B 100, W 130, T 60 1. Jajka, białka, kasza jaglana, pomarańcza, mleko migdałowe, powidła (własne) 2. Kurczak + awokado + wafle ryżowe (zapomniałam drugiego śniadania, musiałam się ratować) 3. Cielęcina + kasza gryczana biała + masło 4. Cielęcina + kasza gryczana + masło 5. Jajecznica z boczkiem WARZYWA: papryka czerwona, [...]

[...] hantlem 2 x 12 12 x 10 kg, 10 x 10 kg 12 x 8 kg, 10 x 10 kg BRZUCH (obwód x 3): A "Kółko" 2 x 15 B Spięcia z hantlem pomiędzy nogami 2 x 20 C Opuszczanie nóg + odwodzenie leżąc 2 x 15 D Spięcia z rękami wyprostowanymi w przód 2 x 15 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/483806279fab420389e61f26df56bbe2.jpg 21.03. DIETA: B 100 . W 130 . T [...]

[...] kg, 6 x 12 kg 12 x 10 kg, 10 x 10 kg 12 x 8 kg, 10 x 10 kg BRZUCH (obwód x 3): A "Kółko" 2 x 15 B Spięcia z hantlem pomiędzy nogami 2 x 20 (2,5 kg) C Opuszczanie nóg + odwodzenie leżąc 2 x 15 D Spięcia z rękami wyprostowanymi w przód 2 x 15 E Grzbietki 2 x 15 + interwały 30s/30s 7 minut [...]

Hej, To odwodzenie to ćwiczenie "rotacji zewnętrznej" bardziej na rotatory niż na same barki. U mnie barki są w tym momencie priorytetowe, dlatego tak wygląda trening, jest ułożony pod moją sylwetkę i moje cele treningowe. Raczej nie polecałabym identycznego planu komuś innemu bo jest dość mocno skrojony na moją miarę i moje możliwości ;-)

[...] zielone, oliwa BWT 150,57/167,10/71,86 kcal 1899,55 TRENING 10min bieznia 10km/h 1. wyciskanie skos 5x5 rampa 12kgx5/14kgx5/16kgx5/18kgx5/20kgx3 +1 z lekka pomoca 2. odwodzenie nog na maszynie 3x10 45kg*10/49,5kgx10/57kg*8 interwaly orbi 4x30/30 3. wioslo sztanga 5x5 rampa 22kg*5/28kg*5/32kg*5/36kg*5/40kg*5 4. MC sumo 3x 6-8 [...]

[...] buraczki, oliwa 5. serek wiejski, makrela, cykoria kcal 1862,90 BWT 152,27/158,71/73,59 TRENING 1. wyciskanie skos 5x5 14kg*5/16kg*5/18kg*5/20kg*8/24kg*3 2. odwodzenie nog na maszynie 3x10 49,5kg*10/54kg*10/58kg*7 orbi 6x 30/30 3. wioslo sztanga nachwyt 5x5 28kg*5/32kg*5/38kg*5/42kg*4/44kg*3 4. MC sumo 3x 6-8 [...]

[...] udany, dostały wycisk 8-) * 4x wyprosty nóg na maszynie * 4x przysiady na suwnicy Smith'a * 4x wypychanie nóg na maszynie * 4x uginanie nóg leżąc (dwójki i pośladki) * 3x odwodzenie linki w tył z wyciągu dolneo * 4x unoszenie nóg w górę leżąc na ławce skos 1 stopień * 4x spięcia łydek stojąc z talerzem Wypychanie 4 seria 230 kg - 6 ruchów 8-) [...]

[...] masą %-) * 4x wyprosty nóg na maszynie * 4x wypychanie nóg na maszynie * 4x przysiad bułgarski * 3x mc na jednej nodze * 3x unoszenie nóg w górę szeroko leżąc na ławce * 3x odwodzenie nogi w tył z obciążnikiem ( filmik ) * 3x spięcia łydek stojąc * 3x ośle wspięcia https://youtu.be/dVnTnalG3m4 [...]

[...] przodu %-) W niedzielę dokończyłam trening nóg. Dwugłowy + dupka i łydki. * uginanie na maszynie siedząc 4x * unoszenie nogi w górę klęcząc -na maszynie do wyprostów 4x * odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego 4x * MC na prostych nogach z hantlami 4x * wypychanie bioder w górę ze sztangą w oparciu o ławkę 4x + łydki 6 serii spięcia z [...]