odwodzenie

[...] Barki: -wyciskanie smith 6 s 25x20, 35x15,45x12, 55x12, 65 x 10 ,65x8 -unoszenie ramion bokiem 3 s na maszynie i 4 ostatnia sztangielkami 43/20, 51x15, 63x10, 12x10 -odwodzenie linek w tył stojąc 20x12 x 3 serie -odwodzenie ramion w tył leżąc 7,5 x 15, 10 x 10, 10 x 10 Triceps: -wyciskanie wąsko 60x15, 80x12, 90x8 -francuz 3 s 45x12 [...]

[...] 6. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 7. Plank przedni do wyczerpania 8.Plank boczny do wyczerpania 9.Jeszcze robiłem jedno ćwiczenie na brzuch ale nie znam nazwy (odwodzenie i przywodzenie rąk do tułowia) na skosy. Trening FBW Sobota 1. Przysiad ze sztangą na karku 2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 3. Pompki na poręczach 4. [...]

Dzień 32 Dzień minął szybko, w robocie się trochę nadźwigałem ale trening wyszedł zayebisty ;] Trening Naramienne, przedramie, brzuch Arnoldki rampa 15 7x15/10x15/12x15/15x10 Wycisk zza głowy rampa 12 10x12/15x12/20x12/25x12/30x12(liczone tylko obciążenie) Unoszenie bokiem 3x20 5x20/5x20/5x17 Odwodzenie ramion w tył z linkami wyc. górnego [...]

PLECY 1 1. Podciąganie szeroki neutral 5x max 13x / 10x / 9x / 8x / 8x 2. Wiosło leżąc nachwyt R15 15x40 / 15x55 / 18x50 / 18x50 / 20x45 3. Ściąganie do karku 5x 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 / 15x42,5 / 20x35 4. Wiosło jednorącz hammer 4x 12x40 / 12x40 / 15x35 / 20x30 5a. Ściąganie hammer nachwyt 4x12 45kg 5b. Wiosło leżąc neutral 4x15 30kg 6. [...]

PLECY 1 1. Podciąganie szeroki neutral 5x max 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 2. Wiosło leżąc nachwyt R15 15x45 / 15x60 / 18x55 / 18x55 / 20x50 / 19x50 3. Ściąganie do klatki podchwyt 5x 12x55 / 12x55 / 12x55 / 15x50 / 20x45 4. Wiosło jednorącz hammer 4x 12x42,5 / 12x42,5 / 15x37,5 / 20x32,5 5a. Ściąganie hammer nachwyt 4x12 47,5kg 5b. Wiosło leżąc [...]

PLECY 1 1. Podciąganie szeroki neutral 5x max 14x / 12x / 10x / 9x / 8x 2. Wiosło leżąc nachwyt R15 15x45 / 15x62,5 / 19x57,5 / 18x57,5 / 21x52,5 / 20x52,5 3. Ściąganie do klatki podchwyt 5x 12x57,5 / 12x57,5 / 12x57,5 / 15x52,5 / 20x47,5 4. Wiosło jednorącz hammer 4x 12x45 / 12x45 / 15x40 / 20x35 5a. Ściąganie hammer nachwyt 4x12 47,5kg 5b. [...]

[...] od wyprostów jednonóż, 10x10 bez przerw. Potem odpychanie od platformy, 5 seri, dalej suwnica 4 serie, i na zakończenie wyprosty obunóż, 3 serie. Potem przywodzenie + odwodzenie, i koniec ;-) Wyczuwam problemy z chodzeniem przez najbliższe dni %-) Były dwójki, to do kompletu czwórki i dupa. Szczerze - jestem zadowolony z tego, jak to [...]

Właśnie taką mam nadzieję ;-) Dzisiaj kolejny dobry trening, dół tym razem. Pompa bardzo dobra, i kondycyjnie nieźle, bo dzisiaj mniej powtórzeń. 1. Odpychanie od platformy 5x8-12 2a. Wyciskanie suwnica 5x8 2b. Uginanie jednonóż stojąc 5x8-12 3a. Prostowanie siedząc 4x10 3b. Uginanie leżąc 5x8 4a. Wykopy w tył na maszynie 4x10 4b. Przywodzenie [...]

Dzisiaj mega zajazd, nogi na wysokich powtórzeniach. Kondycyjnie bardzo ciężko, ale pompa fajna ;-) Siła też znacznie w górę, wszystko dobrze idzie jak na razie ;-) 1. Wyciskanie suwnica 5x15-25 2a. Odpychanie od platformy wąsko 5x15 2b. Uginanie leżąc 5x15-25 3a. Bulgarian SQ 4x20 3b. Wyciskanie suwnica wysoko szeroko 5x15 4a. Hip thrust na [...]

Dzisiaj mega ciężki trening (dla mnie i moich płuc %-). Mimo braku siadów czy mcnpn, udaje mi się nieźle te nogi zajechać ;-) I minął dopiero tydzień "masy", a udo już +1cm :-D 1. Wyciskanie suwnica R10 2. Odpychanie od platformy R12 3. Hack SQ 5x12 4. Uginanie leżąc R10 5. Uginanie siedząc 5x12 6. Wymachy w tył na maszynie 5x10 7a. [...]

Jak pisałem, dzisiaj nogi ;-) Mega udany trening, głowa pozytywnie nastawiona przez te plecy, i cały trening bajka ;-) Na suwnicy znowu +20kg, w odpychaniu +10kg. Dwójki też dość lekko mimo dodania obciążenia. No i hip thrusty już 80tką robiłem %-) Znowu dobrze przeorało poślady :-) 1. Wyciskanie suwnica R10 2. Odpychanie od platformy R12 3. Hack [...]

Dzisiaj znowu mega trening ;-) Brakowąło mi takiego mocnego skatowania samych dwójek. Wiadomo, po czwórkach już średnio jest z siłami, a dzisiaj była miazga ;-) Dupa też swoje dostała. No rewelacja jednym słowem ;-) 1. Uginanie leżąc 8x8 2. Uginanie siedząc 6x10 3a. Uginanie z hantlą 5x12 3b. Wyprosty na rzymskiej 5x12 4. Hip thrust 8x8 5. [...]

Dzisiaj trneing na który długo czekałem, bo dwójki i poślad bardziej siłowo. Niestety, po zupełnie nieprzespanej nocy, z bolącymi plecami i znowu lapiącymi przeponę skurczami, nie mogło być dobrze... Niby swoje i tak kopyta dostały, ale musiałem zmagać się z mocnym bólem, i zatykającym oddechem. 1. Uginanie leżąc R8 2. Wyciskanie wysoko szeroko [...]

1. Odpychanie od platformy R12 12x120 / 12x160 / 12x210 / 15x190 / 15x190 / 20x170 2. Wyciskanie suwnica wąsko R15 15x200 / 15x260 / 20x235 / 20x235 / 25x210 3. Prostowanie siedząc R15 15x45 / 15x60 / 17x55 / 17x55 / 19x50 4a. Wchodzenie na ławkę 4x15 0kg 4b. Goblet SQ na smithcie 4x20 20kg 5. Hip thrust smith R8 8x85 / 8x105 / 11x95 / 11x95 / [...]

PULL 2 1. Wiosło leżąc nachwyt R8 8x45 / 8x65 / 1x85 / 8x75 / 8x75 / 10x65 2. Ściąganie szeroki podchwyt R10 10x72,5 / 10x87,5 / 13x77,5 / 15x67,5 3. Wiosło hammer jednorącz R10 10x55 / 10x70 / 11x62,5 / 13x55 4. Unoszenie bokiem siedząc R12 12x10 / 12x12 / 15x10 / 17x8 / 17x8 5a. Unoszenie bokiem maszyna 4x12 22,5kg 5b. Odwodzenie odwrotny [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 5x10 / 9x0 / 8x0 2. Wiosło hantlą z ziemi leżąc 6x34 / 9x30 / 12x26 3. Ściąganie do klatki nachwyt 8x80 / 11x72,5 / 13x65 4. Pendlay row smith 8x60 / 11x55 / 13x50 5. Unoszenie bokiem 12x16 / 14x14 / RP 16x12 +8x +7x 6a. Unoszenie bokiem siedząc 3s faza neg 3x12 4kg 6b. Odwodzenie maszyna 3x15 40kg 7. Uginanie [...]

A no będzie ogień ;-) Chwilę zastanawiałem się, czy by nie zacząć już masy. Bo w sumie już mocno ulany nie jestem. No ale cukier mam wysoki, na czczo koło 90. I apetyt ciągle nie jest taki jak powinien być. Mimo tylko 300g ww ed, rzadko czuję głód. Więc chyba pociągnę jeszcze ze 2 tyg. Chociaż GH i npp już leży i kusi %-) PULL 2 1. Uginanie [...]

PULL 2 1. Uginanie siedząc 20x50 / 15x55 / 12x60 / 12x60 2. Uginanie leżąc jednonóż 3x15 17,5kg 3. Ściąganie hammer podchwyt 25x40 / 20x45 / 15x50 / 15x50 / 15x50 4. Wiosło maszyna 4x20 55kg 5a. Unoszenie bokiem z oparciem o klatkę 4x10 12kg 5b. Odwodzenie na maszynie 4x10 50kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x10 30kg + aero 35 min No i chuy, [...]

Pewnie z czasem właśnie się to znowu odmieni. Ale na pewno jakiś konkretny cel by to znacznie ułatwił, a takiego celu nie mogę niestety jeszcze obrać. LEGS 2 1. SQ smith 4x12 95kg 2. Odpychanie od platformy 4x15 200kg 3a. Wyciskanie suwnica 4x20 200kg 3b. Prostowanie siedząc 4x25 20kg 4. Uginanie leżąc jednonóż 4x12 25kg 5a. Uginanie stojąc [...]

BARKI + DWÓJKI 0. Unoszenie bokiem z linkami 3x15 3s faza neg 6kg 1. Wyciskanie z klatki siedząc 8x105 / 10x95 / 12x85 2. Wyciskanie hammer barki 10x85 / 13x77,5 / 15x70 3. Unoszenie bokiem 10x22 / 13x20 / 15x18 4a. Podciąganie klamry do brody leżąc 3x12 + RP 40kg 4b. Odwodzenie z linką 3x12 10kg 5. Uginanie leżąć jednonóż 6x6 45kg 6. [...]