[...] 10min 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 5 / 127,5kg x 5/4/4/4 / 100kg x 12 2) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 120kg x 20 / 130kg x 30/30/30/30 3) Przywodzenie nóg na maszynie: 65kg x 20 / 90kg x 18 / 115kg x 16 / 130kg x 16 + Kardio 30min Rekreacyjnie :-))
Piątek 24.05.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 95kg x 10 / 105kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 4) [...]
Sobota 01.06.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 5min 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 / 2x36kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 12 / 70kg x 10 / 85 kg x 10 / 107,5kg x 8 / ( 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 / 45kg x 14 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami [...]
Piątek 07.06.2019r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 / 2x20kg x 8 4) [...]
[...] x 12 / 100kg x 12 / 70kg x 12 ) 6) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano: 12kg x 10 / 16kg x 10 / 20kg x 10 / ( 16kg x 10 / 12kg x 10 / 10kg x 10 / 8kg x 10 ) 7) Maszyna odwodzenie nóg: 110kg x 20 / 130kg x 20 / 150kg x 35/35/35/35 8) Przywodzenie nóg na maszynie: 50kg x 20 / 80kg x 16 / 110kg x 16 / 130kg x 16/16 Zmieniony przez - LiptonS w [...]
Sobota 29.06.2019r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 95kg x 10 / 117,5kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 [...]
Poniedziałek 15.07.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / [...]
[...] / 130kg x 12 6) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano: 12kg x 10 / 16kg x 10 / 20kg x 10 / ( 17,5kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 10 / 8kg x 12 ) 7) Maszyna odwodzenie nóg: 125kg x 20 / 130kg x 20 / ( 130kg x 20 / 122,5kg x 20 / 115kg x 20 / 107,5kg x 20 / 100kg x 20 ) 8) Przywodzenie nóg na maszynie: 60kg x 20 / 90kg x 20 / [...]
Środa 07.08.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90kg x 12 / 110kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 4) Unoszenie [...]
[...] x 12 / 130kg x 12 / 120kg x 12 / 110kg x 12 / 100kg x 12 ) 6) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 16kg x 12 / 20kg x 12 / 24kg x 12/12/12 7) Maszyna odwodzenie nóg: 110kg x 20 / 130kg x 20 / ( 130kg x 12 / 122,5kg x 14 / 115kg x 16 / 107,5kg x 18 / 100kg x 20 / 92,5kg x 22 ) 8) Uginanie ramienia stojąc z dolnego wyciągu: [...]
Niedziela 06.10.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 / ( 2x40kg x 8 / 2x34kg x 10 / 2x28kg x 8 / 2x22kg x 8 ) 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / ( 95kg x 10 / 80kg x 10 / 65kg x 10 / 50kg x 10 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze [...]
Czwartek 21.11.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x14kg x 12 / 2x18kg x 10 / 2x22kg x 10 / 2x26kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x34kg x 7 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 80kg x 10 / 65kg x 10 / 50kg x 10 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x [...]
[...] / 90kg x 16 / 110kg x 16 / 130kg x 16/16/16 6) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 12kg x 12 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 / 20kg x 10 7) Maszyna odwodzenie nóg: 110kg x 20 / 130kg x 20/20/20/20 8) Zginanie przedramion ze sznurem z wyciągu dolnego stojąc: 15kg x 12 / 21kg x 10 / 28 kg x 10 / 35kg x 10 9) Przywodzenie [...]
Sobota 30.11.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 10 / 2x34kg x 10 / 2x40kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10/10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 4) Unoszenie [...]
[...] x 18 / 130kg x 16 / 130kg z gumą x 12/12 / 130kg x 20 6) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 12kg x 12 / 15kg x 10 / 18kg x 10 / 22kg x 10 7) Maszyna odwodzenie nóg: 110kg x 20 / 130kg x 20/20/20 / ( 130kg x 12 / 122,5kg x 14 / 115kg x 16 / 107,5kg x 18 / 100kg x 20 ) 8) Zginanie przedramion ze sznurem z wyciągu dolnego [...]
Niedziela 08.12.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 10 / 2x34kg x 10 / 2x40kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 102,5kg x 8 / 80kg x 8 / 57,5kg x 10 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / [...]
Wtorek 17.12.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 35kg x 12 / 2x40kg x 12/10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 102,5kg x 8 / 80kg x 8 / 57,5kg x 10 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / [...]
[...] 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 6) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 12kg x 12 / 16kg x 12 / 20kg x 10/10/10 7) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/32/42/52/70 8) Zginanie przedramion ze sznurem z wyciągu dolnego stojąc: 21kg x 10 / 28kg x 10 / 35kg x 10/10 9) Przywodzenie nóg na maszynie: [...]
Piątek 13.03.2020r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x15kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 10 / 2x40kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 80kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x16kg x 10 / [...]