[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Piątek 06.12.2019r.

Nogi, Biceps, Triceps


1) Suwnica: 150kg x 20 / 200kg x 12 / 240kg x 12 / 280kg x 10 / 320kg x 10 / 360kg x 10 / 400kg x 10 / 440kg x 10 / 480kg x 10 / 520kg x 8
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6 / 115kg x 4 / 100kg x 8
3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 8 / 115kg x 10
4) Uginanie przedramion na wyciągu górnym: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 21kg x 10
5) Wyprosty na maszynie: 70kg x 20 / 90kg x 20 / 110kg x 18 / 130kg x 16 / 130kg z gumą x 12/12 / 130kg x 20
6) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 12kg x 12 / 15kg x 10 / 18kg x 10 / 22kg x 10
7) Maszyna odwodzenie nóg: 110kg x 20 / 130kg x 20/20/20 / ( 130kg x 12 / 122,5kg x 14 / 115kg x 16 / 107,5kg x 18 / 100kg x 20 )
8) Zginanie przedramion ze sznurem z wyciągu dolnego stojąc: 17,5kg x 12 / 24,5kg x 10 / 31,5 kg x 10 / 35kg x 10
9) Przywodzenie nóg na maszynie: 60kg x 20 / 85kg x 20 / 110kg x 18 / 130kg x 16/16/16
10) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 17,5kg x 12 / 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10/10/10
11) Maszyna na biceps: 35kg x 12 / 42,5kg x 10 / 50 kg x 10 / 57,5kg x 10/10
12) Uginanie podudzi stojąc jednonóż: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10
13) Dipsy: -50kg x 10 / -45kg x 10 / -40kg x 10 / -35kg x 10 / -30kg x 10 / - 25kg x 10


Znów problemy z wysypianiem się i rano po 8 godz zamiast wstać wypoczęty, to czuje się jak wrak, więc dziś znów 9,5 godz w łóżku.
Trening dziś naprawdę dobry, lepszy niż tydzień temu i nawet rekord na suwnicy wpadł.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-12-06 17:29:07

Objętościowo też nieźle

Niedziela 08.12.2019r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 10 / 2x34kg x 10 / 2x40kg x 10
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 102,5kg x 8 / 80kg x 8 / 57,5kg x 10 )
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10
4) Unoszenie ramion w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 15kg x 10 / 17,5kg x 10/10 / 15kg x 10
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 8
7) Przyciąganie sznura z wyciągu górnego do twarzy leżąc: 24,5 kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10
8) Wyciskanie półsztangi nad głowę: 20kg x 10 / 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x 18
9) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 16,5kg x 12 / 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / ( 28kg x 10 / 20kg x 10 / 13kg x 10 )
10) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20
11) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 10/10/10
12) Kółko: 20/20/20
13) Plank: +5kg x4

Pompa

lodzianin1

Objętościowo też nieźle

Zasługa braku kardio.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-12-08 16:41:17

Można powiedzieć że taki trening to i tak interwaly

Wtorek 10.12.2019r.

Plecy

1) Podciąganie na drążku nachwyt bardzo szeroko: -50kg x 12 / -40kg x 10 / -30kg x 10 / -22,5kg x 10/10/10
2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8
3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
4) Wiosłowanie sztangielkami z zatrzymaniem: 2x26kg x 10 / 2x32,5kg x 10/10/10/10
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, chwyt bardzo szeroki z zatrzymaniem: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 8
6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski z zatrzymaniem: 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 10
7) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 17,5kg x 10 / 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10/10/10/10
8) Szrugsy sztangielkami: 2x22kg x 20 / 2x28kg x 18 / 2x34kg x 16 / 2x40kg x 14/14/14

+

Intensywne kardio: 30km

Kardio wraca, bo trochę przerwy od niego i już dziurka od paska w górę.

Jak zima to i masa idzie

A powinna spadać, bo nie było kiedyś jedzenia

Ale to było kiedyś, teraz kebab na każdym rogu %

za dużo kebabów nie jest wskazane

Chyba przechodzę na dietę poniżej 2000 kcla, już 2 dni jestem na 1800 kcal, aż się boje co będzie na treningu.