[...] na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na [...]
A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi do góry 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps) [...]
A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 [...]
[...] 20-30 Mięśnie łydek 1)Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 3 s. - 20-30 2)Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 20-30 III dzień Mięśnie naramienne 1)Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15 2)Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. - 12-15 3)Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w [...]
[...] 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach [...]
[...] 6,5,4,4,3 (tu bym dal podciaganie z obciazeniem przykladowo 3x4-6 - wyciskanie wąsko 10,8,6,6,4 (tu jak rozumiem triceps) - wyciskanie zza głowy 10,8,6,6,4 (tu chodzi o naramienne czy zza glowy jako francozy?, czytajac do konca sadze ze chodzi o naramienne?) Piątek: wyciskanie ciężko/ przysiad lekko: - wyciskanie klasyczne 6,5,4,3,3,2 - [...]
[...] 6,5,4,4,3 - Podciądanie się na drążku 3x4-6 - wyciskanie wąsko 10,8,6,6,4 (tu jak rozumiem triceps)TAK, maxymalnie na tric. - wyciskanie zza głowy 10,8,6,6,4 (tu chodzi o naramienne czy zza glowy jako francozy?, czytajac do konca sadze ze chodzi o naramienne?) tak Piątek: wyciskanie ciężko/ przysiad lekko: - wyciskanie klasyczne 6,5,4,3,3,2 [...]
[...] leżąc/stojąc, albo przywiązać nogę do wyciągu dolnego-dwugłowe ud 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), najpierw dal bym wyciskanie 8. wiosłowanie hantlem w opadzie(najszersze grzbietu) 9. skłony "dzień [...]
[...] nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),15 pow 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),13 pow 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 12 pow 6. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne), 13 pow 7. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha (najszersze grzbietu), 12 pow 8. Martwy ciąg na [...]
[...] ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu tyłem na maszynie 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej -(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie na maszynie smitha-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), [...]
[...] Klate połączyłbym z bic, tric z naramiennymi, przedramienia z czworobocznym i plecami, nogi z brzuchem. Pozostałe ćwiczenia na brzuch sobie gdzies tam dodaj. Klate,bic,tric,naramienne robiłbym 2x w tygodniu. Tym sposobem pozostaje jeden dzień wolnego. Chyba że nie chce nóg to wtedy dwa. Po treningu na klate i biceps niech następny bedzie na [...]
Widze ze zanim o tym jak powinien wygladac moj nowy plan musze zdradzic co robilem ze nic nie wyszlo :P Historia w duzym uproszczeniu Cel: Poprawa sylwetki i zrzucenie oponki Tryb pracy: biurko biurko ew w trasie za kolkiem Cwiczenia rano przed praca: - 2x w tyg cwiczenia ogolnorozwojowe na maszynach dostepnych na silowni (wszystko po 12 powtorzen [...]
[...] barki od czegoś innego jak od formy wyciskania to sobie nie wyobrażam za bardzo Ja stosowałem technikę wstępnego zmęczenia na barki. Na początku treningu barków robiłem 3-4s unoszeń bocznych po 15-20p. Później dużo lepiej czuć barki przy wyciskaniach i lepiej ukrwione mam te naramienne :-)) Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-28 14:17:42
[...] ma wplyw? rowniez nie, co nie zmienia faktu ze sa to REWELACYJNE cwiczenia dla lapania lokalnej masy miesniowej:) _________________________ 10.01.2012 Piersiowe + tylne naramienne Rozgrzewka ogolna Cw. przewodniczace dla piersiowych: rozpietki na lawce skosnej *rozpietki na lawce skosnej: 15kgx15 1.Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej: [...]
[...] zgiecie nadgarstka w kierunku glowy pozbawia szczytowego napiecia bicepsow drugi: ulozenie lokci powyzej rownoleglosci (pod skosem w dol) powoduje iz prace przejmuja tylne naramienne, a juz mniej bicepsy. Dlatego tez dobrze czuc bicepsy kiedy lokcie sa rownolegle wzgledem naszych barkow - oczywiscie wlaczajac do tego ruch retrakcyjny lopatek. [...]
ja nie mam mozliwosci trenowac am/pm, natomiast podzial: nogi/grzbiet+piersiowe/naramienne+ramiona 2x week, jak najbardziej. Z odpowiednim wydzieleniem na grubosc i szerokosc. Dla szerokosci ud skupie sie w tym dniu na lateralisach i przywodzicielach, z kolei w dniu grubosci postawie na wiekszosc wielostawow. W pierwszym dniu grzbietu na [...]