Przez przerwe zwiazana z kontuzja zrobilem sie grubasem- od stycznia moglem jako-tako zaczac cwiczyc i do konca pazdziernika zredukowalem ok 20 kilo- jestem zadowolony- obwod spadl glownie z brzucha, teraz wychodze z redukcji, od stycznia dodam suple do diety i krete i chcialbym do maja- czerwca z 4- 5 kilo miesa przybrac. W pracy jestem w ciaglym [...]
[...] : Francuz sztangą/hantlami za głowę/Ściaganie wyciągu górnego 3-4 x 8-10 Piątek Legs 1. Przysiad ze sztangą 4 x 5-7 albo 4 x 8-10 2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4 x 3-5 albo 4 x 5-7 3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3 x 8-10 4. Uginanie nóg leżąc 3 x 8-10 albo 3 x 10-12 5. Wspięcia na palce 3x 15 6. Brzuch plank 3x
[...] obciążenia); 3x10 powt. 9. Wznosy z opadu na piłce 3x 15 ilości powtórzeń mogą ulec zmianie Dzień 3 1. MC sumo 5x5 2. Wznosy bioder na jednej nodze 4x6-8 3. Przysiad bułgarski 4x6-8 4. Wyciskanie sztangi skos 4x6-8 5. Wiosło sztangielką 3x8-10 6. Arnoldki 3x8-10 8. Brzuszki na piłce - 3 x 20 Dodatkowo raz w tygodniu spinning (dla [...]
[...] bieżnia max nachylenie Dzień 4. trening obwodowy 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt. [...]
[...] młotkowe przedramion 3x10 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x8 -Skłony z obciążeniem 4x12 Dzień IV PUSH hipertrofia -Przysiady ze sztangą z przodu 4x12 -Przysiad bułgarski 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8 -Rozpiętki z hantlami 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 4x12 -Wznosy w przód z hantlami 3x12 -Dipsy na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] + łydki + przedramiona Uda: -przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 -martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8 -prostowanie nóg w siadzie(tu myślę zamienić na przysiad bułgarski i raczej tak zrobię) 15/15/15/15 -uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12 łydki: wspięcia na palce 3 serie wspięcia odwrotne (nie liczę powtórzeń, robię do palenia [...]
[...] na ławce 90 stopni 12/12/10 -Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 12/10/10/8 -Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą trzymaną na plecach 20/20/15/15 PT Push -Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda 10/8/8/6/6 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/8/6/6/4 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół [...]
[...] wyciągu 3 x 12 B push II 1. Wyciskanie sztangi leżac 5 x 8-10 2. Wypychanie na suwnicy 4 x 8-10 3. Wyciskanie żołnierskie 4 x 8-10 4. Rozpiętki na skosie 3 x 12 5. Przysiad bułgarski 3 x 12 C pull I 1. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 x 8-10 2. Hip thrust 4 x 10-12 3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 10-12 4. Uginanie nóg na [...]
Witam Serdecznie, czy ten plan treningowy jest dobry? Push A 4x6-8 przysiad z sztangą na barkach 4x8-10 przysiad bułgarski 4x6-8 wyciskanie sztangi na klatę 4x8-10 wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 OHP sztangą 4x8-10 pompki na poręczach 4x80 sek. Deska Pull A 4x6-8 martwy ciąg 4x8-10 podciąganie podchwytem 4x8-10 wiosłowanie sztangi T-bar [...]
[...] sztanga lezac 4x15 Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 15,15,12,12 C Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 15,15,15,12 Przysiad Gindora 12,12,15,12 przysiad bułgarski 12,12,12,15 Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25,20,15,12 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 15,15,15,15 Młotki 15,12,12,15 Uginanie ramion ze sztanga na [...]
[...] Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10-12 4. Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 3 x 12-15 B dół 1. Przysiad ze sztangą 4 x 8-10 2. Martwy ciąg sumo 4 x 8-10 3. Przysiad bułgarski 3 x 10-12 4. Dzień dobry 3 x 10-12 5. Allahy (jeżyki) 3 x 15 C góra 1. Push press 4 x 10-12 2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 4 x 10-12 3. Wyciskanie [...]
[...] wąskim ustawieniem dłoni 4x20 Wyciskanie francuskie siedząc (tutaj zastosuje około 10 kg pręt) Piątek Nogi Przysiad klasyczny 4x20 Wykroki w miejscu w przód 4x20 Przysiad bułgarski 4x10 na każda stronę Unoszenie bioder z jedną noga w gorze 4x10 Barki Wyciskanie ciężarkow w siadzie 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x15 Unoszenie ramion [...]
Ankieta 1.WIEK: 17 2.WAGA: 73 3.WZROST: 182 4.WYMIARY: -Biceps: 33 -Klata: 102 -Udo: 57 -Talia: 75 -Pas: 80 5.STAZ NA SIŁOWNI: 8 miesięcy 6.CEL SUPLEMENTACJI: Masa 7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: na redukcji, termo stim 8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: - 10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Raczej [...]
[...] hantli stojąc 3s Unoszenie hantli na bok 2s Face pull z gumą 2s Tricepsy: 3s Wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia 3s _____________ A2: 24s Nogi: 10s Przysiad bułgarski 3s Zakroki 2s Martwy ciąg na prostych 3s Krzesełko 2s Łydki: 3s Wspięcia na palce 3s Barki: 7s Unoszenie w bok i w przód 2s Unoszenie hantli na boki w opadzie [...]