Witam wszystkich, Proszę o ocenienie i ewentualne poprawki w planie treningowym. Z góry mówię, ćwiczeń na nogi brakuje - przeszedłem operację na kolano. Poniedziałek (klatka triceps) 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek - skos 12,10,8,8 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 12p 4. prostowanie ramion przy wyciągu [...]
Witam chcialem aby ktos sprawdzil moj nowy plan.Na poczatku jechalem 2 miesiace fbw,reszte stazu normalnym splitem 3diowym teraz chcialem wprowadzic troche zmian. Pon. wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobie 15 powt KONIEC Plecy: podciaganie na drazku szeroko 3 serie wioslowanie 12/10/8 sciaganie [...]
[...] - 4 x 14 - 10 p. 2. Uginanie nóg w leżeniu - 4 x 20 - 10 p. 3. Prostowanie nóg w leżeniu - 4 x 20 p. Łydki: 1. Wspięcia na palce siedząc - 4 x - 20 p Grzbiet, Plecy 1. Podciąganie na drążku do klatki w wąskim uchwytem (podchwyt) - 3 x 8 2. Unoszenie tułowia - 4 x 15 p. 3. Przyciąganie drążka wyciągu do karku - 3 x 12 p. Sobota: Barki: 1. [...]
[...] wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:12,10,10,8 3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM:12,12,12,10 PLECY + BICEPS Plecy: 1. Podciąganie się na drążku(podchwyt):12,12,10,8 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE:12,10,10,8 3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia:12,10,10,8 Biceps: 1. Uginanie ze [...]
[...] : Kreatynina 3g w dni treningowe. Białko sporadycznie, jak zachodzi potrzeba. Ostatnio przerabiany plan: Trening 2 góra 2 dół: Góra 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5s x 8p 2.Podciąganie na drążku nachwytem (stopniowo zwiększam rozstaw rąk progresując) 5s x 5p 3.Military press 5s x 8p 4.Wyciskanie sztangielek na skosie (skos dodatni) 4s x8p [...]
[...] części klatki piersiowej siedząc w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) [...]
Witam ! Chciałbym poprawic wyglad swojej klaty... zeby byla ogromna i caly czas ja masowac ... ale nie chce wywalic diety zeby sie upasc bo chce miec waska talie i ogromna klate . Moj trening: Podciaganie na drazku na rozgrzewke : szeroki podchwyt; 3 serie po 12 szeroki nadchwyt; 3 serie po 12 waski nadchwyt; 3 serie po 12 waski podchwyt; 3 serie [...]
Witam. Trenuje od 2 miesięcy. Kiedy zaczynałem ważyłem 55 kg. Teraz ważę 60. Trenowałem FBW, dietę trzymałem w 60% tzn. zdarzało mi się podjadać słodycze oraz pomijać posiłki. Po 2 miesiącach ćwiczeń w domu wybieram się od poniedziałku na siłownię i zamierzam trenować metodą Split. Jest on gotowy i myślę że będzie mi odpowiadał- Poniedziałek Plecy [...]
cel masa a dokładniej powrot do formy z przed libackiej dlugiej przerwy staz bedzie ze 3 lata Poniedziałek Biceps + Triceps Wtorek Grzbiet + łydki sroda wolne :) Czwartek Naramienne + Uda Piatek Klatka + łydki Naramienne wyciskanie sztangi zza glowy unoszenie ramian w przod ze sztangielkami unoszenie sztangielek bokiem wszystko * 3 serie [...]
[...] 12/10/8/8 Podskoki na palcach ze sztanga na plecach 12/10/8/8 Prostowanie nog w siadzie 12/10/10 Uginanie nog w lezeniu 15/13/11/9 **środa - plecy, biceps, przedramie** Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max Martwy ciąg 12/10/8/8 Podciąganie całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc [...]