Poniedzialek - Klatka , Biceps , Brzuch Klatka 1.Wyciskanie sztangi skos dolny - 15/12/8/6 w serii laczonej z : ( nie pelne ruchy ) 2.Rozpietki skos dolny - 15/12 3.Wyciskanie hantli skos gorny - 10/6 4.Krzyzowanie linek wyciagu - 15/12 Biceps 1.Sciaganie linek wyciagu - 15/12/10/8 w serii laczonej z : 2.Unoszenie w [...]
Witam za tydzień kończę cyklonik Controlled labs na treningu split, potem zacząc chciałbym mykać metodą FBW, dlatego też wklejam trening do oceny. Nie wime, czy nie jest przeładowany - ocencie. Kierowałem się metodą "liczba serii na partię w danym dniu przy FBW równa się ilorazowi liczby serii na daną partię tygodniowo przy splicie", z małymi [...]
[...] sztangi głową w dół 3x12 -Dipsy 3x10 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10 -Prostowanieramion na linkach wyciągu górnego 3x10 -Plank 3x max PULL -Martwy ciąg 3x8 -Podciąganie na drążku (2s nachwyt,1s chwyt neutralny, 1s podchwyt) 4xmax -Wiosłowanie sztangą 3x10 -Ściąganie drążka na prostych ramionach 3x12 -Face pull 2x15 - T-raise [...]
[...] 3ser 5-8x Triceps - Wspięcia na palce siedząc 3ser 5-8x Łydki Niedziela Pull - Przysiady z sztangą z przodu 4ser 5-8x Nogi - Uginanie nóg leżąc 3ser 5-8x Nogi - Podciąganie na drążku 4ser MAX Plecy - Wiosłowanie sztangą 3ser 5-8x Plecy - Uginanie ramion ze sztangą 3ser 5-8x Biceps - Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie [...]
Witam prosze o ocene i poprawki planu. Staż 1,5 roku Cel: Masa Poniedziałek: Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na skosie 4x 12,10,8,6 Rozpietki na skosie 3x 16,14,12 Triceps: Prostowanie na wyciagu 4x 16,14,12,10 Wyciskanie w leżeniu 3x 12,10,8 + Pompki w podporze tylem jako super seriia Sroda: Plecy + [...]
[...] wyciągu stojąc 3s. po 10p Francuskie wyciskanie sztangii leżąc 3s. po 10 p 5. Przedramię Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt) 3s. po 10p plan b 1.Plecy Podciąganie na drążku do klatki 3s. po 10p Podciąganie sztangielki do boku w opadzie 3s. po 10p Przyciąganie w poziomie drążka wyciągu (podchwyt) 3s. po 10p 2. Biceps [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 87 Wzrost : 184 Cel treningowy : Masa, Siła Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy Uprawiane inne sporty : MMA od roku. Wcześniej tajski boks 2 lata. Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia, Dieta : brak Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Plecy + biceps PLECY 1) podciąganie na drążku [...]
[...] stojac chwytem młotkowym 3x 12-8 PRZEDRAMIE Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie 4x 12-8 +BRZUCH 3x superserie 5/6 ćwiczeń Czw: PLECY -Martwy ciąg 4x 10-6 -Podciąganie na drążku szerokim/wąskim chwytem nachwyt/podchwyt 3x 12-6 -Przyciąganie górnego wyciągu szerokim chwytem 3x 12-8 -Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia [...]
Witam! Chciałbym zacząć trenować na siłowni bo mam swoją ale chce to robić tak żeby to miało sens a nie iść i machać hantlami czy sztanga bez namysłu. Chcę aby to miał później jakieś efekty a nie tylko ćwiczyć żeby ćwiczyć. Poczytałem kilka możne troszkę więcej tematów na temat treningów diet i tym podobnych. Nie wiem co prawda wszystkiego ale [...]
Witam! Wklejam plan na redukcje. Ułozyłem Push and Pull. Prosze o poprawię, uwagi i sprostowania. Push - klata, barki tric -1.Pompki na poręczach( wersja na klate) 10/8/6/4 -2.Push Press 10/8/6/4 -3a.wycisk sztangi głową w dół -półtoraki 4x8-10 -3b.wycisk wąsko( triceps) 4x6-8 -4.rozpietki płasko ¾ zakres ruchu 3x 12-15 -5.Gironda [...]
[...] franciuskie sztangi leżąc b)wyciskanie leżąć w wąskim uchwycie 3x10 c) pompki na poręczach 3x15 3.Piątek Barki+nogi a)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8) b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x d) Odwrotne rozpiętki 4x(12,10,10,10) Nogi a) przysaidy ze sztangą na barkach [...]
Jak ktoś chce napisać że za stary jestem, to niech sobie daruje.. Zaczne od tego że zrobiłem sobie ławeczke (bez regulacji) płaska, kupiłem dwa krótkie gryfy, jeden długi (160cm), obciążenia: 2x15, 4x5, 2x2, 2x1 kg i ćwicze w domu na razie tyle bo pieniążków brak.. ale chęci są. Przeglądając strony, fora i inne takie ułożyłem sobie taki plan [...]
[...] tyłem 4x12 Łydki: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą 4x12 ------------------------------------------------------------------------------------------- Piątek: Plecy: I Podciąganie na drążku nachwyt\ podchwyt 4x max II wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8 progresja II kaptury 4x12 Biceps: I gryf prosty\ łamany 10,10,8,6 progresja [...]
[...] sztangą podchwytem (3x10 65% CM) Czwartek: Plecy: 1) Ściąganie drążka za głowę (3x6 80% CM) 2) Przyciąganie klamer (3x6 80% CM) 3) Ściąganie drążka do klatki (3x6 80% CM) 4) Podciąganie na drążku (3x6) Barki: 1) Wyciskanie sztangielek (3x10 65% CM) 2) Podciąganie sztangi do brody (3x10 65% CM) 3) Unoszenie sztangielek w przód (3x10 65% CM) [...]
Witam, cel: masa przez 6 tygodni ćwiczyłem 3 razy w tygodniu następującym planem: 1. przysiad ze sztangą 3s 2. RDL 3s 3. wyciskanie leżąc na poziomej 3s 4. wiosłowanie sztangą 3s 5. wyciskanie w staniu 3s 6. podciąganie na drążku 3s wszystkie ćwiczenia z progresją ciężaru (pierwsze dwie serie 50% CD, ostatnia 100%CD), przed każdym ćwiczeniem [...]
[...] Wyciskanie hantli na ławce o pochyle dodatnim 3/4 serie OHP na stojąco 5x5 Pompki na poręczach 3 serie Wznosy hantli bokiem 3 serie Wyciskanie francuskie 3 serie Wtorek PULL Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4s Wiosłowanie sztangą podchwyt 4s Ściąganie drążka wyciągu gónego/inne 3-4s Face pulls na linkach TRX 3s Podciąganie sztangi w opadzie [...]
Witam, a wiec zaczne od tego ze mam na imie Artur, mam 195 wzorostu i TYLKO 75kg wagi. Cwiczylem wczesniej ponad pol roku, bez diety, bez systematycznych treningow, wiec praktycznie nawet nie rusyzlem z miejsca.Mialem 2 miesiace przxerwy, stracilem 5kg i 20% sily.Tak wiec zaczynam od kompletnego 0. WYMIARY: -nad pempkiem 73 -nad pasem/wokol bioder [...]
PONIEDZIALEK: KLATA: WYCISKANIE HANTLI LEZAC:4s. po 8powt. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU:4s. po 8powt. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI:4s. po 8powt. POMPKI Z OBCIĄŻENIEM:4s. po 8powt WTOREK: BICEPS+TRICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM:4s. po 8powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(MŁOTEK [...]
[...] NA START: 1 ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4 + 100 kcal tygodniowo 4 dni w tygodniu bez podziału na konkretne dni ze względu na ruchomy plan zajeć Plecy + brzuch Podciąganie na drążku 3x5 albo normalna seria z przeciwwagą Wiosłowanie sztangielką 4s Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s Wiosłowanie na maszynie 4s Śiąganie [...]
[...] Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8, 6 prog 1,2=3,4 odp 120sek. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 odp 90sek. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 odp 90sek. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8 prog 1<2=3 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10, 8 prog 1<2=3<4 odp 120sek. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
