Podciąganie na drążku podchwyt

2.02.2009r trening: > Plecy > 1) podciąganie na drążku nachwytem- ciężar ciała (10-8-6 powt) > 2) wiosłowanie sztangą podchwyt- 30-40-50-60 (10-8-6-4 powt) > 3) martwy ciąg 4 serie- 60-80-100-116 (10-8-6-4 powt) > Triceps > 1) wycisk wąski na ławeczce płasko- 30-35-40-45 (10-8-6-4 powt) > 2) pompki w podporze tyłem- 5-10-15-20 [...]

Podam Ci tylko przykład jak taki trening mógłbym wyglądać,Ty musisz sobie dopasować ćwiczenia ale ogólny zarys powinien Ci trochę naświetlić sprawę. Do treningu dodaj treningi cardio tak jak Ci radziłem,trzymaj dietę a powinno być dobrze. Poniedziałek: 1.Plecy /Tył barków - podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego. - podciąganie [...]

[...] 10/8/6 - uginanie nóg w lezeniu 12/10/8/6 2 Brzuch -unoszenie nóg w podporze- 3 serie- max.powt. -Skłony w leżeniu głowa w dół-3 serie-max powt. Czwartek 1.Plecy - Podciąganie na drążku nachwyt 4 serie do upadku mięśniowego. - podciąganie sztangi w opadzie-podchwyt 10/8/6/ - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6/ -Martwy [...]

Możesz wypróbować coś takiego: Poniedziałek: 1. Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 - rozpietki na na ławce prostej 12/10/8 - wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 10/8/6 -przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki płaskiej 10/10/10 Barki:przód i środek - Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 - Unoszenie [...]

PLAN 1 (od 9 do 30 grudnia; suplementacja - bialko Ovopol + oczywiscie dieta): PONIEDZIALEK: * BRZUCH (rano, przed jedzeniem) - spinanie brzucha, tzw. szybkie brzuszki 4x25 - sklony w lezeniu plasko 4x25 - spinanie kolan 3x10 - sklony boczne 3x10 JAK ROBISZ NA MASE TO WSZYSTKO BRZUCH TEZ RÓB GO JEDNAK PO TRENINGU I WTEDY 2 CWICZENIA STARCZA [...]

[...] mc , znowu mogę cisnąć . Zobaczymy za 2 dni co z siadami.. 1.MC Zrobiłem z małym ciężarem zeby po przerwie nie złapać nowej kontuzji :P 8p\12p\16p | 80kg\60kg\50kg 2.Podciąganie na drązku 3 serie 6 pow podchwyt +4,5kg 3. Wiosłowanie sztanga 3x 12 40kg 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 pow 25kg 5.Uginanie ramion ze sztanga [...]

@ Black / Amber / Adkens - Jestem, po prostu w weekendy wpisów nie daję . Dziś też krótki bo humor słaby i wgl . Upper POWER Poniedziałek Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4xmaks Wiosłowanie sztangą podchwyt 75kg x12 / 85kg x10 / 95kg x10 / 105kg x10 Hammer nachwyt jednorącz 4x10 -> 10sztabek /11 szt Wyciskanie hanti skos dodatni 30kg x12 / [...]

[...] 4s 25,15,12,10p + podwójny dropset - Ściąganie drążka do karku szeroko 3s 12,12,12p + unoszenie hantli leżąc na ławce 3s 10,10,8p - Wiosłowanie wyciąg dolny 3s 12,12,12p - Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 2s maks 2. Biceps - uginanie hantli z supinacją siedząc 3s 10,10,10p + w ostatniej dropset - uginanie ze sztangą prosta 3s 12,12,10p - [...]

Poszperalem w archiwum i zdecydowalem sie na taki plan: poniedzialek - nogi przysiady ze sztanga 12-10-8-6 - progresja wyprosty nog siedzac 3x10 wyciskanie nogami na suwnicy skosnej w gore 12-10-8 progresja uginanie nog lezac 3x12 wspiecia na palce z obciazeniem stojac 3x15 wspiecia na palce z obciazeniem siedzac 3x15 wtorek - klatka + biceps [...]

A Nogi: - przysiady ze sztanga na barkach 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztangą wąsko podchwyt 2s -„Dzień Dobry” 2s - Podciąganie na drążku w szerokim 3s max Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek 2-3s Tricepsy: - wyciskanie sztangi w wąskim [...]

TYDZIEŃ 1 - Power Przerwy między seriami: 4-5 minut Tempo : 4/0/X Cwiczenia: głównie złożone pn: Plecy: ściąganie na wyciągu drążka wąsko do karku - 4x4-6 wiosło półsztangą- 3x4-6 dzień dobry - 2x4-6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja - 4x4-6 Uginanie ramion ze sztangą - 2x4-6 Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku [...]

[...] /60kg /65kg 2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim 4x 6-8 8kg /9kg /9kg /9,5kg 2B. Ściąganie gumy do klatki 4x 8-10; 2 min cz+ziel /cz+czer /cz+nb /cz+nb 3. Podciąganie na drążku, 4x max; 2 min 1n +6n(g) +3p(g) /1n +4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) n-nachwyt, p-podchwyt, g-z guma 4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min [...]

[...] 8kg /9kg /9kg /9,5kg 2B. Ściąganie gumy do klatki 4x 8-10; 2 min cz+czer /cz+nb /cz+nb+zol /cz+nb+zol cz+czer /cz+nb /cz+nb /cz+nb+zol cz+ziel /cz+czer /cz+nb /cz+nb 3. Podciąganie na drążku, 4x max; 2 min 1n+4n(g) /1n+4n(g)+1p(g) /3n(g)+2p(g) /3n(g)+2p(g) 1n +7n(g) /1n +5n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) /3n)g) +2p(g) 1n +6n(g) +3p(g) /1n +4n(g) [...]

PONIEDZIAŁEK 11.05 Pobudka po 5:35, cardio na czczo dziś tylko 25 min więc to wręcz przyjemność. Śniadanko, pakowanie żarcia i do pracy, tam szybko dziś zleciało i na trening podjarany bo z nowego planu :D PLECY, TYŁ BARKU, BIC 0. NARCIARZ 6SZT x15x15x15 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKI NEUTRAL R8 CCx8, +5kgx8, Guma x11 2. FOCZE WIOSŁO R10 70kgx10, [...]

PONIEDZIAŁEK 11.05 Pobudka po 5:35, cardio na czczo dziś tylko 25 min więc to wręcz przyjemność. Śniadanko, pakowanie żarcia i do pracy, tam szybko dziś zleciało i na trening podjarany bo z nowego planu :D PLECY, TYŁ BARKU, BIC 0. NARCIARZ 6SZT x15x15x15 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKI NEUTRAL R8 CCx8, +5kgx8, Guma x11 2. FOCZE WIOSŁO R10 70kgx10, [...]

PONIEDZIAŁEK 11.05 Pobudka po 5:35, cardio na czczo dziś tylko 25 min więc to wręcz przyjemność. Śniadanko, pakowanie żarcia i do pracy, tam szybko dziś zleciało i na trening podjarany bo z nowego planu :D PLECY, TYŁ BARKU, BIC 0. NARCIARZ 6SZT x15x15x15 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKI NEUTRAL R8 CCx8, +5kgx8, Guma x11 2. FOCZE WIOSŁO R10 70kgx10, [...]

[...] ręki do tyłu w opadzie: 12, 10, 10, 8 Ja osobiście tricka męczę maksymalnie 10 seriami. Prostowanie ręki nie jest zbyt dobrym ćwiczeniem na masę. Czwartek: Mięśnie pleców: 1.Podciąganie na drążku w szerokim podchwycie: 15, 12, 12, 10. 8 2.Podciąganie na drążku w średnim nachwycie: 10, 8, 8, 6, 4 3.Wiosłowanie sztangielką: 12, 10, 10, 8 [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4s Wyciskanie hantli na lawce skosnej dodatniej 3s Wyciskanie hantli pionowo na lawce w oparciu Dipsy 3s Francuskie w lezenie 4s Pull 1: MC 6s Podciąganie na drążku 3s Wiosłowanie nachwyt 3s - dropset Unoszenie sztangielek w opadzie 4s Face pulls na linkach TRX 3s Uginanie ramion z supinacją 4s Push 2: Przysiad [...]

26.11 Trening A: Push Press 13 serii x 2 powtórzenia 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 x 2 Seria łączona: a) Podciąganie na drążku 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg Seria łączona: a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 22,5 kg b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 22,5 kg c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x [...]

Pull 1. Podciąganie na drążku szeroko 5xcc, 10x +10kg, 16xcc 2. Wiosło nachwyt 60x8, 100x8, 120x8 ,150x8, 170x8, 190x8, 210x8 3. Ściąganie drążka podchwyt 301 4x13,14,14,14x7sztabek 4. Przyciaganie V do pasa 201 3x14x7sztabek 5. Narciarz 301 3x13x7sztabek 6. Facepull sznurem 3x25x4sztabki 7. Modlitewnik jednorącz 15x10kg, 13x16kg, 13x16kg 8. [...]