klata: -wyciskanie na ławce poziomej 3 serie po 12-10-8 powt. progresja ciężaru(czyli w każdej serii zwiększasz ciezar i zmniejszasz liczbe powtórzeń) -rozpietki na skosie w gore 3 serie po 12 powt. stały ciężar bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 3 serie 12-10-8 progresja -unoszenie ramion bokiem w górę w staniu 3x 12 stały ciężar [...]
WODYN - ... klata bic tric brzuch... założmy, że na: klata 12 serii bic 9serii (3ćw po 3 serie) tric 8 serii (2ćw po 4 serie) brzuch wedłe upodobań łącznie 12 + 9 + 8 = 29 serii ... założmy, że 4 serie schodzi około 10min(bardzo krótko 10min) czasu to na 29 serii około 1h 20min + jeszcze różne przerwy, które będą to gdzieś 1h 30 min + brzuch to [...]
No znam ten bol braku siłowni :/ ale mysle ze jako poczatkujacy mozesz smialo cwiczyc w domu wiadomo nie kazdy ma $$ na siłke itd he he Polska ;) no ale coz moze taka rozpiska Ci sie przyda przysiady 4x20cia (mozesz robic z plecakiem do ktorego nakladziesz ksiazek ale na poczatek takie na sucho wystarcza ;) ) wspiecia na palce 2x25 podciaganie na [...]
[...] po 2 serie Barki: - Wyciskanie sztangielek 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s lub Wyciskanie sztangi wąsko 2s Plecy: - Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem 3s - Podciąganie na drążku nachwytem 2s 3 serie pierwsze - wiosłowanie sztangą podchwyt 2 serie drugie Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s Przysiady ze sztangą - Uginanie nóg w [...]
Ballomus dziekuje Ci! W dzien off od zlomu moze zrobie aero i basen. Moze jeszcze rzucisz okiem na to, udalo mi sie naskrobac. Jesli to co ulozylem jest z dooopy polece tak jak radziles. Dzien 1 trening A1. -Przysiady - 6s. -Wyprosty nog na maszynie - 4s. -Lydki wspiecia na palce - 4s. -Lydki osle wspiecia na palce - 4s. -Wyciskanie na plaskiej - [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 19lat Waga : 80kg Wzrost : 188 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Wcześniej 1,5 roku; przerwa półroczna. Uprawiane inne sporty : teraz Narty, Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL Dieta : Brak Przeciwskazania medyczne : Nie przemęczać nóg Zażywane suplementy : Brak. [...]
Trening SPLIT W DN aeroby rano na czczo, W treningowe aeroby po siłowym Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce [...]
Witka, napisalem sobie trening (na sprzet na jaki mam dostep) wiem ze jest zapewne zly i niedopracowany i przez to prosilbym o jego poprawe a oto i on :D Poniedzialek: -klatka- ławka prosta- 14x14-12 -biceps- sztanga- 10x14 -triceps- opuszcanie na lawce oparte rece- 4xmax Wtorek: -barki- sztango za lub przed glowa w gore- 5x12 -rozpietki- [...]
Chodzi Ci pewnie o to ze nie chcesz byc za duzy ale bardzo silny i zwiny...co przydaje sie bardzo w boxie jakos sprubuje Ci pomudz Wyciskanie sztangielek głowa w dol 12-10-8 wyciskanie sztangi poziomo 12-10-8-8 rozpietki na lawce skosnej 10-10-10-10 mozna 2 serie dodac pompek na poreczach po 10 pow bic- uginanie ze sztanga 4x 10 młotki 4x10 [...]
I na tych ćwiczeniach powinieneś bazować 1) podciąganie na drązku 2) martwy ciąg (ale to po jakimś czasie jak wzmocnisz juz plecy) 3) wiosłowania sztangą, półsztangą (nachwyt podchwyt,rózne szerokości chwytu) 4) wiosłowanie hantlą 5) unoszenie tułowia Ćiczeń na plecy jest mase i te na wolnych cięzarach są najbardziej efektywne.Jeśli dopiero [...]
[...] Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 Rozpiętki 4x10 Barki: Wyciskanie hantli/sztangi z przodu siedzac 4x10 Unoszenie hantli bokiem siedząc/stojąc 4x10 off Plecy: jeśli dasz rade to:Podciąganie na drązku szeroko nachwytem lub neutralem(młotkowy)4x10, jesli nie dasz rady sie podciągać to daj ściąganie drązka wyciagu górnego szeroko nachwytem 4x10 [...]
Co do treningu to ćwicz każdą partie raz w tygodniu wolnymi ciężarami (sztanga,sztangielki),3 lub 4 razy w tygodniu na pewno powinno wystarczyć ,piszesz że chcesz nabrać masy ale i rzeźby w takim razie wykonuj 3 razy w tygodniu aeroby około 30 minut.Nogi ćwicz osobno z prostego powodu :nie będziesz miał zapewne siły zrobić inną partie jeżeli [...]