Ocena planu, poprawa..

Ektomorfik
188/80
Cel: masa


Poniedziałek

wyciskanie na płaskiej ławce 4serie
wyciskanie na skosnej 4serie
rospiętki 3 serie

uginanie ramion ze sztangielkami 4s
uginanie ramion na modlitewniku 4s


Sroda

podciaganie na drazku 3s
wioslowanie(podchwyt) 3s
sciaganie wyciagu gornego(szeroki nachwyt) 3s
martwy ciag 3s

wyciskanie francuskie 3s
pompki w podporze tyłem 4s


Piątek

przysiady ze sztangą 4s
przysiady wykroczne 3s
wspięcia n palcach 5s

unoszenie szangi siedząc 4s
unoszenie sztangielek w bok
unoszenie tlowia z opadu 3s

ankieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19lat

Waga : 80kg

Wzrost : 188

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Wcześniej 1,5 roku; przerwa półroczna.

Uprawiane inne sporty : teraz Narty,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Nie przemęczać nóg

Zażywane suplementy : Brak.



Poniedziałek

Klata
wyciskanie na płaskiej ławce 12<10<8<6=6
wyciskanie na skośnej 12/10/8/6
rozpiętki 3x12

Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami 12<10<8<6
uginanie ramion na modlitewniku 12<10<10


Środa

Plecy
podciaganie na drazku 4 x max
wiosłowanie(podchwyt) 12\10\8\6
sciaganie wyciagu gornego(szeroki nachwyt) 12<10<8<8
martwy ciag 12=12<10=10<8

Triceps
wyciskanie francuskie 10=10=10
pompki w podporze tyłem 12=12<10=10

Piątek

przysiady ze sztangą 12<10<8<8<6
przysiady wykroczne 12<10<10
wspięcia n palcach 15=15<12=12

unoszenie szangi siedząc 12<10<8<6
unoszenie sztangielek w bok 12<10<8<6
unoszenie tlowia z opadu 12<10<8<6

zacznij moze od FBW lub HBW beda one lepszym wyjsciem