Ocena i poprawa własnego planu treningowego

O sobie
Wiek:15 lat
Wzrost:182cm
Waga:67kg
Sprzęt: 2 x hantelki 5kg

Chciałem poćwiczyć triceps,biceps i klatkę piersiową.Pleców nie mam jak za bardzo bez sprzętu.Chyba że ktoś ma jakieś ćwiczenia na plecy które w domu można wykonać.A nóg trenować nie mogę ze względu na ból kolana które miałem dwukrotnie skręcone.

Mój plan treningowy wyglądał do tej pory tak:

Poniedziałek (biceps)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)12/12/12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")12/12/12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/12/12
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/12

Ćwiczenia wykonuje 7 kg hantelkami

Środa (klatka piersiowa)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 18/18/18
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ(ławkę skośną zastępuje krzesłem-nie wiem jak wytłumaczyć jak ono wygląda)-GŁOWĄ W GÓRĘ 18/18/18
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15/15/15
hantelki 7 kg
Piątek (triceps)
1.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/12/12
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"HANTELKI W SIADZIE 12/12/12
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/12/12
hantelki 7 kg

Proszę o porady co zmienić,czym zastąpić,może zwiększyć ilość powtórzeń,jak długie powinny być przerwy miedzy seriami.A także jeśli ktoś zna jakieś ćwiczenia na grzbiet bez użycia sprzętu to proszę o opisanie:) Z góry dziękuje

koleś napisał że ma tylko hantelki więc nie angażowałem ćwiczeń które [_el_] napisałeś... a z tą zmianą ćwiczeń miałeś rację. źle napisałem. hmm...poza tym co miałeś na myśli mówiąc że kłamię;)

moim zdaniem najlepiej byłoby poćwiczyć grzbiet na drążku. myślę że nie jest go trudno skombinować. a naprawdę warto. mógłbyś na nim ćwiczyć: podciągnie, w szerokim uchwycie itd. jeśli masz sztangielki to zrób wiosłowanie. tylko nie wiem czy 7 kg to ni za mało. ale zrób więcej powtórzeń. i powinno coś poprawić. a jaki jest twój cel treningów???

Wzrost siły w łapkach i żeby lepiej wyglądały :) a także wyładowanie agresji ale w domu :P joke

A co do wiosłowania to mam 2 sztangielki więc 12 kg będzie :)

Prosze o jakies rady jeszcze.Czy ten trening cos da?

jak 12 kg. to myślę że będzie ok. a jak za dużo to spróbuj chociaż z 9, 10 kg. na pewno powinieneś przynajmniej trochę poprawić wygląd mięśni grzbietu. to też dużo zależy od budowy ciała itp. itd. ale jak będziesz ćwiczył to zawsze pójdzie;) tylko nie rób monotonnie tych ćwiczeń . staraj się co jakiś czas zwiększać powtórzenia w seriach np.

a żeby poszło w łapki itd. to musisz wykonywać trening siłowy typu uginanie sztangi bądź sztangielek, pompki, podciąganie się na drążku też daje bardzo dużo ;)

Kozak 92. nie kłam.
i nie zwiększac powt w seriach, tylko zmieniać ćwiczenia.

bonusdg.

Plan zły, kompletnie odpada.
w twoim przypadku zalecał bym domowa wersje act..

rozgrzewka

unoszenie tułowia w leżeniu prostowniki 3x

półprzysiady zhantelkami 3x

wyciskanie sztangielek na ławce poziomej3x

wyciskanie sztangielek skos +3x

wiosłowanie hantlą 3x

wyciskanie hantelek siedząc 2x

unoszenie hantli bokiem 2x

unoszenie tułowia w leżeniu prostowniki 3x

uginanie ramion hantlom 2x

francuskie wyciskanie hantli leżąc tric 2x

wspięcia stojąc łydki 6x ...

brzuch


Wykonuj wszystkie ćw po 1 serii to jest jeden obwód.
Wykonujemy od 2-4 obwodów.
powt 12-15 z zapasem 2 powt
rozciąganie

jak pomogłem kopsnij sogga --->

Pomogles ale mało co zrozumialem co do tego obwodu i powtórzen :) jakbys mogl dokladniej opisac to odrazu łapiesz soga:)

Mam rozumiec ze np połprzysiady z hantelkami mam wykonac 3 serie razy 12 powtorzen?tak?

tak powt wahaja sie 12-15
pamiętaj o technice.