Ocena planu treningowego

Poniedziałek:
Klatka, Brzuch
Wtorek:
Barki, Klatka (cwiczenia z hantlami)
Środa:
to co poniedziałek
Czwartek:
to co wtorek
Piątek:
Brzuch, troche rozciągania
Sobota, Niedziela:
odpoczynek

Inne formy aktywności : piłka nożna, siatkówka no i standard ćwiczenia na wf-ie

kazdego ranka ok 30-40 minut biegania(poza sob. i niedz.) na czczo (podobno spala sie tluszcz dobrze wtedy)
diety jakies bardzo szczegółowej nie stosuje, aczkolwiek spożywam mniej tłuszczy, wiecej białka

prosiłbym aby ktoś mi nieco doradził co mogłbym dorzucić , co zmienić (np w piątek mogłbym jakieś ćwiczenie dorzucić)

prosze o jakieś porady i wskazówki co dodać, co zmienić żeby efekty jeszcze lepsze były

Cel ćwiczeń : rzeźba
rocznik : 1991
waga 59kg
wzrost~165 cm moze z 167

Zmieniony przez - StefanSK w dniu 2009-03-08 21:36:14

Powtórzenia między 6-12, bardzo dobrym rozw. jest po 10 .
Na klatke 14-16 serii max.
Barki 9-11 serii.
Do bicepsa jesli masz mozliwosc dorzuc podnoszenie gryfa. Tak zeby razem wyszło ci z 11 serii.
To wyciskanie francuskie mozesz zrobic podchwytem :)
Reszta planu ok

Założenia treningowe beznadzieja.
https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html
Jak chcesz ćwiczyć klatę kilka razy w tygodniu, to rób trening obwodowy. Ćwicz całe ciało.
Założenia żywieniowe o jedzeniu większej ilości białka, mniej tłuszczy też jest złe.


Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2009-03-08 21:38:08

Nie rozumiem, jem więcej białka bo w końcu trzeba z czegoś zbudować mięsnie, mniej tłuszczu troche ponieważ pod tkanką tłuszczową nie widac mięśni brzucha
KLatka 2 razy w tygodniu to za dużo? nie chcialem aby mi ktos wklejał linki
Jak sie komus nie chce poswiecic 1-2 minut zeby mi doradzic napisac dokladnie tylko wkleic link do podwieszonego tematu to takiej pomocy nie chce

Może nastepna osoba poswieci te pare minut i napisze mi co i jak, no chyba ze pan powyzej poczuje sie i napisze mi dokladnie jak on by widzial poprawiony moj plan treningowy, co by mi pomoglo

Zmieniony przez - StefanSK w dniu 2009-03-08 21:44:18

Po pierwsze ja żaden "Pan" ;-P
Po drugie, tyle ile Ty włożyłeś pracy w przygotowanie swojego "planu" tyle inni poświęcą na jego poprawę.
W skrócie, ćwicz całe ciało na 3 treningach tygodniowo. Jeśli masz zamiar ćwiczyć samą klatę i brzuch to od razu mówię Ci, że nic Ci to nie da, oprócz garba najwyżej. Ćwicz na zasadzie: Dzień treningowy i nietreningowy na zmianę, czyli np Pon, Śr, Pt. To co podałeś pokazuje jedynie co byś chciał ćwiczyć w jaki dzień, planem można nazwać pełną rozpiskę ćwiczeń/serii/powtórzeń, czego u Ciebie jest brak. W linku który Ci dałem jest wszystko od czego powinieneś zacząć, więc jeśli nie chce Ci się samemu poświęcić chwili czasu to nie licz, że ktoś da Ci tu gotowca.
Co do odżywiania, żeby rosnąć trzeba dostarczyć zarówno budulca (białka) jak i energii (tłuszczy i węglowodanów), przy czym za odkładanie się tłuszczu na brzuchu i całym ciele odpowiadają głównie te drugie w nadmiernej ilości. Dobra dieta to taka, która zawiera wszystkie makroskładniki w odpowiednich proporcjach. Najlepiej iść do działu odżywianie i także poczytać.
To tyle na początek.

To co napisałem w 1 poście to nie jest plan jaki układałem, poprostu tak ćwiczyłem poki co (od jakiego tygodnia), przed tym ok 2 tygodnie biegałem, brzuszki + pompki - zeby sie przygotowac do cwiczen z ciezarami.

No to juz troche wyjasnia.
Co do diety nie zrozumiales mnie - nie mam jakiejs szczegolnej - poprostu wczesniej mniej zdrowo sie odzywialem zbyt dluzo tluszczy, malo bialka - teraz to zmieniłem
Napisz jak widziałbys taki plan jesli chodzi o dni tygodnia:
Poniedziałek:Klatka (+ brzuch moze)
Wtorek: Brzuch + rozciaganie
Środa:Barki + ew.plecy
Czwartek:Klatka (+brzuch moze)
Piątek:brzuch+ rozciąganie
Sobota: Barki + plecy moze
Niedziela : dzien relaxu :]

Czemu tak czesto brzuch? bo chce go wyrzezbic a cwiczenie 1-2 w tygodniu by mi nie wystarczyło :]
Tak juz lepiej? Nóg nie cwicze bo mam naprawde niezle wyrobione ;)
Co do biegania rano : obecnie z 8km biegam (ok 30-40 minut mi zajmuje) a czuje sie na silach zeby biegac wiecej czyli godzine i wiecej to co po takim bieganiu spozywac? zwykle sie kąpałem i jadłem sniadanie - czy po takim wysilku stosowac jakas diete (tzn np. jest wysokobialkowe/weglowodanowe produkty)?

Zmieniony przez - StefanSK w dniu 2009-03-08 22:13:18

Zmieniony przez - StefanSK w dniu 2009-03-08 22:14:14

Dalej nie rozumiesz :) Ćwiczymy całe ciało, tj:
Klatka
Plecy
Brzuch
Biceps
Triceps
Barki
Nogi
Przedramię

Ty u siebie uwzględniasz tylko klatkę, barki i brzuch, nic to dobrego nie przyniesie. Brzuch można ćwiczyć spokojnie 3-4 razy w tygodniu, jest to mięsień, który szybko się regeneruje.

Plecy też uwzględniam.
Tylko: nóg nie ćwicze bo mam je dosyć dobrze wytrenowane.
Triceps wraz z ćwiczeniami na klatke pracuje
Biceps - nad tym myślałem - mam 37-38 w biepsie - nie wydaje mi się źle (w 1 poscie masz moje warunki fizyczne)
Tzn ogólnie rąk jakoś specjalnie nie ćwicze.

Bez tego serio sie nie obedzie i nie przyjdą oczekiwane ofekty?
Jesli nie to moze dopisz mi ktore partie powinienem łączyć a odpowiednie cwiczenia juz sobie dobiore :).

mam 37-38 w biepsie
Prz wadze 59 kg jest to baaardzo wątpliwe. Reszta mięśni musiałaby być totalna padaką. nogi muszą być!!! Bieganie nie rozwija nóg. Przede wszystkim napisz jaki masz dostęp do sprzętu do treningu.

mam hantle + ciezary ktore moge nalozyc (ok.50kg)

co do bicepsu - nie chcesz to nie wierz, napisalem jakie sa fakty

czytajac inne temay troche sie dowiedzialem ale nadal licze ze ktos mi pomoze nieco zmodyfikowac moj plan treningowy



Zmieniony przez - StefanSK w dniu 2009-03-09 14:39:19

Jesli myslisz na powaznie o treningu to nie ma czegos takiego ze " nogi mam juz wytrenowane i nie musze cwiczyc" to samo z bicepsem. To prawda tricepsy pracują przy treningu klatki ale to nie znaczy ze są w ten sposób trenowane. Czyli krótko; cwiczysz całe ciało albo daruj sobie. W pierwszym linku Eoghana masz wystko co Ci potrzebne. Nogi wytrenowane powiedzmy np. z biegania to nie to samo co prysiady z obciążeniem. Choc nie twierdze ze bieganie nie ma wpływu na nogi.

Skoro wszyscy tak mówicie to raczej ma to sens - dzieki :].
Poniedzialek: Klatka + Brzuch
Wtorek: Barki + Biceps
Środa: Plecy+Brzuch
Czwartek: Klatka + Nogi
Piątek: Barki + Brzuch
Sobota : Plecy + Nogi
Niedziela: Biceps + Triceps + Brzuch ewentualnie

Czy tak ułożony plan lepiej wygląda w oczach ekspertów?

Zmieniony przez - StefanSK w dniu 2009-03-09 15:18:03