Z dietą u mnie bedzie spox ale dopomoge ja gainerem Treca Mass XXL, Carbo Pur i Tautyna.
Mój cel to Masa :)
Mój plan treningowy tak wygląda:
Wtorek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4 x 8 p.
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 x - 8 p.
3. Rozpiętki na skośnej ławce - 3 x - 10 p.
Biceps:
1. Uginanie ramion za sztangą - 3 x 12 p.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 x 12 p.
3. Uginanie ramion za sztangą w opadzie tułowia - 3 x 12 p.
- uginanie w opadzie można zamieniać na modlitewnik
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 x 25 p.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 x 25 p
Czwartek:
Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 14 - 10 p.
2. Uginanie nóg w leżeniu - 4 x 20 - 10 p.
3. Prostowanie nóg w leżeniu - 4 x 20 p.
Łydki:
1. Wspięcia na palce siedząc - 4 x - 20 p
Grzbiet, Plecy
1. Podciąganie na drążku do klatki w wąskim uchwytem (podchwyt) - 3 x 8
2. Unoszenie tułowia - 4 x 15 p.
3. Przyciąganie drążka wyciągu do karku - 3 x 12 p.
Sobota:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc - 4 x - 8 p.
2. Unoszenie sztangielek bokiem - 4 x 12 - 8 p.
3. Krążenie barkiem sztangielkami - 3 x 15 p.
4. Podciąganie sztangi do brody - 3 x 12 - 8 p.
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce - 4 x 12 p.
2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz z za głowy - 4 x 12 p.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 x 12 p.
4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3 x 10 p.
Prosze o sugestie, poprawki itp.
z góry dziekuje /viru$