Ocena treningu dla osoby początkującej

Płeć :Mężczyzna

Wiek :24

Waga :72

Wzrost :181

Cel treningowy :redukcja

Staż treningowy na siłowni : Od paru lat bywały różne przygody, jakiś sprzęt był w domu, czasem była siłownia, ogólnie przeplatane. Tak solidniej wziąłem się ćwiczenia od roku czasu.

Uprawiane inne sporty : Domowa siłownia, jakieś wyjścia x2 w tygodniu na świeże powietrze / bieganie / piłka nożna / koszykówka / sporty drużynowe w wąskim gronie o średniej intensywnosci.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2 pary hantli, gryf łamany, gryf prosty, stojaki do przysiadów, ławka ze stojakami na gryf, ławka regulowana wolno stojąca, drążek przykręcony do ściany (nachwyt, podchwyt, neutral), uchwyty do pompek, gumy treningowe, ab-wheel, obciążenie do 100kg.

Dieta : 2600kcal

Przeciwskazania medyczne : Brak znanych.

Zażywane suplementy : Kreatynina 3g w dni treningowe. Białko sporadycznie, jak zachodzi potrzeba.

Ostatnio przerabiany plan:
Trening 2 góra 2 dół:

Góra 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5s x 8p
2.Podciąganie na drążku nachwytem (stopniowo zwiększam rozstaw rąk progresując) 5s x 5p
3.Military press 5s x 8p
4.Wyciskanie sztangielek na skosie (skos dodatni) 4s x8p
5.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4s x12p
6ss. Wyciskanie wąsko flarowo 5s x 8p
6ss. Uginanie ze sztangą 5s x 12p
.
Dół 1

1.Przysiad 5s x 10p
2.Wykroki chodzone 4s x 8p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4s x max
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4s x 10p
5.Wspięcia stojąc 5s x 20p

Góra 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5s x 10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5s x 10p
3.Wzniosy hantli do ucha 5s x 8p
4.Arnold press stojąc 4s x 12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5s x 8p
6.Uginanie hantla w oparciu o kolano 4s x 8p

Dół 2

1.Przysiad 5s x10p
2.Martwy ciąg 5s x 10p
3.Bułgarskie przysiady 3s x 10p
4.Uginanie leżąc (na brzuchu, hantel między stopami) 4s x 15p
5.Wspięcia siedząc 5s x 20p

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 65kg
Klasyczny martwy ciąg: 40kg
Wyciskanie na ławce leżąc: 55kg

Prosiłbym o ocenę mojego planu. Stosuje go mniej więcej od miesiąca, wcześniej byłem na mniej zaawansowanej wersji. Do stojaków, czy drążka mam dopiero dostęp od grudnia.


Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2021-03-02 18:14:19

No nie dla mnie to plan zupełnie nie dla Ciebie. Sam w sobie plan treningowy nie jest zły ale patrząc po Twoich wynikach siłowych to Tobie brakuje jakichkolwiek podstaw.

Jesteś w stanie wykonać żurawia w pełnej formie?

Ja bym u Ciebie nie szedł podziałem góra/dół tylko zrobił podstawowy plan na push pull gdzie będziesz miał w innym dniu martwy i przysiad. Po kilka ćwiczeń podstawowych w ramach planu.

Skupić się musisz na tych podstawach bo one u Ciebie kuleją. Oczywiście teraz będziesz mieć problem z dokładaniem ciężaru jeśli deficyt jest duży.

Ogólnie wygląda dobrze, ale również wydaje mi się, że szlifowanie podstaw będzie w tym momencie najważniejsze w Twoim przypadku. Przemyśleć w takiej sytuacji warto wprowadzenie planu treningowego full body workout (trening ogólnorozwojowy). Bazuje on na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, czyli tych najważniejszych dla Ciebie na tę chwilę. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym w linku poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

Dlaczego są to złe wyniki? Zwiększyłem mocno objętość i zakres powtórzeń, nie jest moim celem bicie rekordów z treningu na trening, tylko systematyczny rozwój. Stosowałem wcześniej wyższe ciężary i mniejsze zakresy powtórzeń i zdecydowanie mnie to zraziło do siebie. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg mi nie odpowiadają. Źle mi podchodzą i zdecydowanie nie zamierzam bawić się w rekordy na nich.


Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2021-03-03 17:56:56

Wydaje mi się, że w wypowiedzi powyżej nie chodzi o to, że masz słabe wyniki i progres siłowy, tylko o to, że obecne wyniki świadczą o tym, że jesteś osobą początkującą. W takiej sytuacji warto skupić się na szlifowaniu podstaw, a Twój plan treningowy wygląda na trochę zbyt do przodu, niż świadczą możliwości Twojego organizmu. Z tego też względu sugerowane było ćwiczenie żuraw z które jest trudne do wykonania, nawet dla osób zaawansowanych w treningu siłowym. Lepiej jakbyś szlifował technikę siadów niż męczył żurawia.

Mateusz848

Dlaczego są to złe wyniki? Zwiększyłem mocno objętość i zakres powtórzeń, nie jest moim celem bicie rekordów z treningu na trening, tylko systematyczny rozwój. Stosowałem wcześniej wyższe ciężary i mniejsze zakresy powtórzeń i zdecydowanie mnie to zraziło do siebie. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg mi nie odpowiadają. Źle mi podchodzą i zdecydowanie nie zamierzam bawić się w rekordy na nich.



Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2021-03-03 17:56:56

Żeby bezpiecznie trenować trzeba mieć podstawy jakiekolwiek zbudowane bo jak dasz radę w martwym ciągu podnieść 100kg to świadczy o tym, że mięśnie rdzenia mają jakąś siłę i są sprawne. Przykro mi ale facet choćby z idealną techniką trenował na ciężarze 40kg to nie będzie się rozwijał.

Nik nie każe Ci brać 200kg w martwym ciągu i 180kg w przysiadzie, ale odpowiedni ciężar w ćwiczeniach podstawowych zapewnia rozwój, bez zwiększania obciążenia w treningu ten progres będzie minimalny albo będzie stał.
Tylko jak dla mnie w złożonych ćwiczeniach jakąś siłą trzeba dysponować żeby trenować bezpiecznie, ale trenujesz jak uważasz za słuszne.

"Wydaje mi się, że w wypowiedzi powyżej nie chodzi o to, że masz słabe wyniki i progres siłowy, tylko o to, że obecne wyniki świadczą o tym, że jesteś osobą początkującą."
Gdy zaczynałem, to ważyłem 85 kg i na "klatę" wyciskałem 20 kg, gdy zszedłem do 67 kg, już potrafiłem 2-3 razy zrobić powtórzenia z własną wagą, więc nazewnictwo "początkujacy, amator, żołdak, biedak" czy jakiekolwiek inne mnie nie ruszają, bo w swoim mikro starciu i tak jestem wygranym. :)

Nie chcę zmieniać treningu, bo góra/dół mi się wystarczająco spodobały. Po drugie lubię ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Martwego ciągu nie lubię i nie zamierzam nie wiadomo jak się na nim skupiać, ćwiczę małym ciężarem, bo dla mnie jest to wystarczająco męczące a i komfort mentalny odnośnie bezpieczeństwa mam większy.

Tak jak tytuł tematu brzmi, proszę o pomoc w edycji tego konkretnego planu, a nie całkowitą zmianę koncepcji moich treningów.

Zgodnie z powyższymi radami postanowiłem skupiać się na progresach. Opory przed martwym ciągiem nadal mam, jednak zaliczyłem przez te parę miesięcy następujące progresy:
Przysiad: 65kg poprawa na 89kg - 5 serii 8 pow
Klasyczny martwy ciąg: 40kg poprawa na 74kg - 4 serie 5 pow
Wyciskanie na ławce leżąc: 55kg poprawa na 67 kg - 5 serii 5 pow

Planem treningowym jadę takim jaki wtedy zaplanowałem, często urozmaicam sobie trening robiąc różnego rodzaju wariacje / czasem skracam czas, zmniejszam ciężar, zwiększam powtórzenia. Ogólnie jakiś progres zanotowałem przy tej samej wadze.