adzik123 / Iść swoją drogą... / Nowy plan - str 205

Jak będziesz miał chwilę czasu to możesz do mnie wpaść obejrzeć mój nowy trening do poprawy. Wzorowałem się na twoim ze str. 205. Może wyszło mi coś w miarę sensownego :D

WODYN
hmmm, ciekawe
Tylko mam w ten dzien tez bicepsa, wiec jak zrobie na koniec tego MDSa to bice umrą

easy
Znajde chwile to wlece

Trening nr 13 - 27.12.10

Zestaw A - klatka ciężko, barki lekko, triceps ciężko.
Poprzedni taki trening: https://www.sfd.pl/-t555688-s212.html#post4


Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - rampa 5:
10x 55
8x 65
5x 75
5x 85
5x 95
3x 105 (poprzednio 100x5)

Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - rampa 8:
8x 22
8x 24,5
8x 27
8x 31
8x 34
6x 37 (poprzednio 37x5)

Wyciskanie hantli siedząc:
10x 17
10x 19,5
10x 22 (poprzednio 22x7)

SS [oburącz] unoszenie hantli bokiem w opadzie + stojąc:
10x 12
10x 14,5
10x 17* (poprzednio 14,5 x10)
*tylko unoszenie stojąc

Wyciskanie wąsko na skosie dolnym - rampa 6:
6x 55
6x 65
6x 75
6x 85
5x 95 (poprzednio 90x5+1)

Pompki tyłem:
10x +5
10x +10
8x +15
8x +20 (poprzednio +15x10)


Po treningu chwilka na bieżni i mi się odechciało


Komentarze:

Ogólnie myślałem, że będzie gorzej Nie szalałem jakoś mega z progresem bo nie było mega powera - niedzielna wódka z wujasami odebrała trochę mocy Ale święta były, raz na x czasu można. Oczywiście do tego wuchta dobrego żarcia więc gra gitara.

- WL poziom - No tu od początku średnio Ale 105x3 zaliczone samemu, potem odłożyłem sztangę, bez żyłowania się

- skos górny hantle - spoko, choć 37 już trochę ważą Za tydzień planuję już przeskok na większe

- wyciskanie hantli siedząc - spokojnie, dołożyłem powtórzeń, za tydz zwiększam hantelka bardzo mocno pompuja mi się trice w tym cw

- SS - unoszenia w opadzie już mi się na sam koniec nie chciało, ogólnie chyba zostawie tylko unoszenia stojąc + dam jakiegoś face pull'a

- WL wąsko skos dolny - pompa na tricu, taka, że 5te powtórzenie pod sam koniec z lekką pomocą [kilka cm ostatnich].

- pompki tyłem - fajnie, dolozone


Suple wcinam, jakoś nie czuję szału


Pozdro!

Adzik jak zwykle nie doceniasz tego co Ci mowie

zrob martwy ciezko
zrob bice ciezko
zrob wioslo jednoracz ciezko
zrob MDS na drazku i bedziesz .... "FINISZHYM" i na bicu i na motylu i na przedramionach moze

co do obecnego treningu / wypiska wyzej

nie podoba mi sie co tam kombinujesz na bary

Spoko doceniam

Ale tu w ramach, żeby się nie mieszało, taki plan mój aktualny:


Wtorek - nogi lekko, plecy ciężko, biceps lekko.

Martwy ciąg - rampa 3
Podciąganie na drążku nachwytem 4x6 masa ciała
wioslo polsztanga jednoracz - rampa 5
Wiosło sztangą nachwytem - regresja 4-6-8-10-12 powt.

Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3x10
Uginanie leżąc - 3x10

Modlitewnik - 3x12




Natomiast bica mocno robie w piatek:

Piątek - nogi ciężko, plecy lekko, biceps ciężko.

Przysiad - rampa 5
Wspięcia na palce - +10,20,30 kg do ostatniej serii siadów x 10 + dropy
MC na prostych - rampa 8

MDS ściąganie drążka podchwyt/nachwyt/szeroki nachwyt - 4x 10-8
Szrugsy sztangą - 4x15

Uginanie ze sztanga stojąc - 4x8-6
Uginanie młotkowe z hantlami - 3x10-8




o Tak

Jako, że wplotłem polsztange jednoracz w plan, to rezygnuje ze szrugsów w piatek i bedzie tam tylko MDS.
No i mysle tez [wlasnie to co Ci sie nie podoba] wypyerdolic unoszenia w opadzie bo dostana tylne bary we wioslach.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-12-29 17:38:16

czym dalej czytam tym mniej mi sie to wszystko podoba

To ja wkleje całość a Ty sobie obejrzyj

Po poprawkach bedzie wygladac to w ten sposob:


Poniedziałek - klatka ciężko, barki lekko, triceps ciężko

Wyciskanie leżąc sztangi poziomo - rampa 5
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - rampa 8

Wyciskanie hantli siedząc 3x 12-10
Unoszenie hantli bokiem stojąc - 3x 10

Wyciskanie wąsko na skosie dolnym - rampa 6
Pompki tyłem - 4x 10-8


Tu miała być ss unoszenie w opadzie + bokiem, ale wkvrwia mnie ten opad wiec mam w dupie, i tak ostro tylne barki dostana w dzien 'plecy ciezko'.

******************************************

Wtorek - nogi lekko, plecy ciężko, biceps lekko.

Martwy ciąg - rampa 3
Wiosłowanie jednorącz półsztangą - rampa 5
Wiosło sztangą nachwytem - regresja 4-6-8-10-12

Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3x10
Uginanie siedząc - 3x10

Modlitewnik maszyna - 3x12


***ac drazek, tutaj beda 2 wiosla, a w piatek mds 'drążkowy' i styknie.

***************************************************

Czwartek - klatka lekko, barki ciężko, triceps lekko.

Push press - rampa 5
Zarzuty - 5x8 + drop na maxa

Wyciskanie hantli na ławce poziomej młotkowo - 4x10-8
Rozpiętki na skosie górnym - 3x12

Prostowanie na wyciągu - 3x12


Zarzuty zamiast podciągania sztangi szeroko.

*************************************

Piątek - nogi ciężko, plecy lekko, biceps ciężko.

Przysiad - rampa 5
Wspięcia na palce - +10,20,30 kg do ostatniej serii siadów x 10 + drop na maxa
MC na 'prostych nogach' - rampa 8

MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt - 4x 10-8

Uginanie ze sztanga stojąc - 4x8-6
Uginanie z hantlami z supinacją - 3x10-8 + 1s drop, max


Tutaj na plegar 'tylko' MDS i styknie, były szrugsy ale moze jak bede mial wiecej czasu to bede robil po MDS'ie. Kaptur dostanie we wiosle polsztanga.

uwazasz ze trica mozna zrobic MOCNO ruchem wielostawowym po 2ch cw na klate i lekkim cwiczeniu barkow ?

Hmmmm...

Rozważałem jeszcze opcje trica robić z barkami, ale stwierdziłem, że "dobiję" go po klacie.

W sumie taki rozkład mi pasuje, chyba, że masz jakiś pomysł ?
Tylko hvjowo tak w połowie zmieniac

No i dodam, że nie przykładam jakiejś wielkiej wagi do tricepsa [swoje i tak dostanie], bo porównując z bicem jest olbrzymi, gdzie bicuś niestety niewidoczny