<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

W wakacje 2010 miałem przerwę i od września robiłem FBW. Teraz kolej na Split
Trening który ułożyłem:
Poniedziałek (klatka, tric, brzuch)
Wypychanie sztangi głową w górę 4x12
- wypychanie sztangielek na płaskiej 5x12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

- pompki tyłem 4x12
- ściąganie linek wyciągu górnego z ,,rozrywaniem" na boki na samym dole 3x12
uginanie tułowia na bok ze sztangielką (skośne brzucha) 3x

Środa (plecy, bic, przedramiona)
- martwy ciąg 4 x12
Podciąganie podchwytem 3x12 (trochę szerzej niż barki)
- Wiosłowanie oburącz na sztandze 4x12

- Uginanie przedramion w staniu ze sztangą 3x12
- Uginanie hantli ma modlitewniku z supinacją 2x
- uginanie na modlitewniku na maszynie 2x

uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 3xmax

Piątek (nogi, barki, brzuch)
przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Schmidta 4x12 (tego nie mogę robić bez tej maszyny, już kiedyś pisałem dlaczego!)
Wypychanie nóg na maszynie 2x12
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12
- Uginanie w leżeniu 3x12

- wspięcia na palce na maszynie 3x12

- wyciskanie sprzed głowy na maszynie Schmidta w siadzie 4x
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

wznosy nóg w zwisie na drążku 3x12
opad tułowia na ławce 3x12
,,scyzoryki" na maszynie 3x12

Trening który skończyłem (FBW abab)(robiłem go 7 tygodni do dziś):

A:
1.    -Przysiady na Szmicie 3x10
-Łydki na Szmicie 2x20
2.       Wiosłowanie 3x10
3.       Wyciskanie hantli w leżeniu 3x10
4.       Wyciskanie w siadzie 3x10 (barki)
5.       Młotki w staniu 2x10
6.       Hantelka w siedzeniu na tric 2x10
7.       - Wznosy nóg w poręczach 20x
- Scyzoryki 20x
- Wznosy tułowia na ławce 20x
8. Przedramię nachwyt 30x
B:
1. Prostownie nóg siedząc 3x10
2. - Martwy ciąg 3x10
Kaptury na Szmicie 2x20
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10
4. Wyciskanie w opadzie tułowia 2x10 (barki)
5. Podnoszenie ramion sztangą do klatki 2x10 (bic)
6. Pomki tyłem 2x10
7.       - Wznosy nóg w poręczach 20x
- Scyzoryki 20x
- Wznosy tułowia na ławce 20x
8. Przedramię podchwyt 30x


Zmieniony przez - csc w dniu 2010-10-18 22:35:01

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-10-18 22:36:21

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-10-18 22:38:33

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-10-18 22:41:59

Do treningu klatki to jak widzisz progresję? duże skoki ciężaru? I czy jest sens jeszcze gdzieś wrzucić MDS bo widzę duży potencjał tej metody

Masz już przy rozpiętkach-i jeden wystarczy,nie więcej.Progresja-tak duże skoki ciężaru-by aktywować włókna,na tych samych zakresach oczywiście-ciężka jest tylko ostatnia seria-choć i tu zostawiłbym jakąś rezerwę

csc-wypełnij jeszcze ankiete i ocenimy plan

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-19 08:53:19

W wakacje 2010 miałem przerwę i od września robiłem FBW. Teraz kolej na Split
Trening który ułożyłem:
informacje o mnie:
wiek 22
wzrost 183
waga 81
staż: od września 2007, potem przerwa, potem znów trening i tak kilka razy aż do września 2010 i teraz ćwiczę cały czas ,,na maxa"

Dieta: ułożyłem porządną dietę. Nie mam żadnego dnia wolnego i innych pierdół. Chcę nabierać masy przy minimalnej ilości tłuszczu. Przez ostatni miesiąć prytyłem + 2.5kg więc jakoś mi to chyba wychodzi. W sile widzę sporą progresję. Około marca będę spalał tłuszcz.

Supli nie biorę, czasem uzupełniam białko za pomocą wpc80i po treningu pię carbo. Może po tym splicie jakaś kreatyna ale narazie o tym nie myślę bo na sucho ładnie idzie.

Przeciwwskanie: NIE MOGĘ robić przysiadów ze sztangą więc jak widać robię na Schmidcie

W dni wole od siłowni robię 20 minut interwałów w postaci pływania na pływalni

Bf mam około 15%



Poniedziałek (klatka, tric, brzuch)
Wypychanie sztangi głową w górę 4x12
- wypychanie sztangielek na płaskiej 5x12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

- pompki tyłem 4x12
- ściąganie linek wyciągu górnego z ,,rozrywaniem" na boki na samym dole 3x12
uginanie tułowia na bok ze sztangielką (skośne brzucha) 3x

Środa (plecy, bic, przedramiona)
- martwy ciąg 4 x12
Podciąganie podchwytem 3x12 (trochę szerzej niż barki)
- Wiosłowanie oburącz na sztandze 4x12

- Uginanie przedramion w staniu ze sztangą 3x12
- Uginanie hantli ma modlitewniku z supinacją 2x
- uginanie na modlitewniku na maszynie 2x

uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 3xmax

Piątek (nogi, barki, brzuch)
przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Schmidta 4x12 (tego nie mogę robić bez tej maszyny, już kiedyś pisałem dlaczego!)
Wypychanie nóg na maszynie 2x12
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12
- Uginanie w leżeniu 3x12

- wspięcia na palce na maszynie 3x12

- wyciskanie sprzed głowy na maszynie Schmidta w siadzie 4x
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

wznosy nóg w zwisie na drążku 3x12
opad tułowia na ławce 3x12
,,scyzoryki" na maszynie 3x12

Trening który skończyłem (FBW abab)(robiłem go 7 tygodni do dziś):

A:
1. -Przysiady na Szmicie 3x10
-Łydki na Szmicie 2x20
2. Wiosłowanie 3x10
3. Wyciskanie hantli w leżeniu 3x10
4. Wyciskanie w siadzie 3x10 (barki)
5. Młotki w staniu 2x10
6. Hantelka w siedzeniu na tric 2x10
7. - Wznosy nóg w poręczach 20x
- Scyzoryki 20x
- Wznosy tułowia na ławce 20x
8. Przedramię nachwyt 30x
B:
1. Prostownie nóg siedząc 3x10
2. - Martwy ciąg 3x10
Kaptury na Szmicie 2x20
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10
4. Wyciskanie w opadzie tułowia 2x10 (barki)
5. Podnoszenie ramion sztangą do klatki 2x10 (bic)
6. Pomki tyłem 2x10
7. - Wznosy nóg w poręczach 20x
- Scyzoryki 20x
- Wznosy tułowia na ławce 20x
8. Przedramię podchwyt 30x

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-10-19 10:20:23

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-10-19 10:21:25

Jeszcze wyniki siłowe + obwody.
Ogolne proporcje b/w/t ?

Dlaczego nie możesz robić przysiadów?
Nie będę przecież szperał po twoich wypowiedziach i szukał powodu,prawda?

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-19 10:47:36

Co mają wyniki silowe do r0zpiski planu bo nie wiem...? (nigdy nie uwzględniałem tego w planie? ;)) Nie sprawdzałem maksów więc orientacyjnie:

podciąganie szerokim nachwytem - kilka razy (dlatego nie daję narazie do planu bo to nie ma sensu)

pompki na poręczach kilka razy (j.w)

wyciskanie na płaskiej ok 80-85kg

przysiad około 90-95

Mc około 80-90kg


wymiarów kompletnie nie znam bo nie mierzę, patrzę w lustro i to jest mój wyznacznik. Nie jest dla mnie istotne co pokazuje centymetr tylko jak to wygląda. Orientacyjnie:

biceps: ok 36-38

klatka: około 105-110

pas jakieś 75-80

dieta: B 2,8 (2.2 zwierzęcych), T 1,4 WW 4.8

Co do przysiadu. Jasne, ze nikt nie będzie ;) Myślałem, że nie ma to znaczenia. Chodzi o to, że u mnie na siłowni nie ma ,,klatki" do przysiadów. Kiedyś robiłem bez klatki i się przewróciłem i miałem kontuzję bo sztanga mnie zgniotła lekko. Teraz jest wszystko ok ale mam jakby ,,uraz psychiczny" do przysiadów ze sztangą bez klaki. Generalnie nie chcę nie mogę, nie będę tego robił, wiem, że to źle no ale tak już mam...

;)

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-10-19 11:08:12

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-10-19 11:09:06

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-10-19 11:11:44

Ale przysiady to podstawa nóg i całej sylwetki.
Największy nabijacz hormonów i spalacz kalorii-psychika ma niestety duże znaczenie-ale powinieneś się przełamać.Na pewno przydał by się partner treningowy lub rack.

Widać zaniedbanie 2 złotych ćw-czyli właśnie przysiad i mc-w którym powinieneś brać dużo więcej niż w wyciskaniu.

W treningu sam rozkład jest zły-jeżeli masz możliwość dodaj 4 dzien-dla nóg oczywiście.

Klata-no ok,ale dlaczego takie zakresy powtórzeń i brak progresji?
W każdym ćw. głównym jak i asyście-rób progresje,by aktywować włókna i przyzwyczajać stawy - atakuj ciężary rzędu 6-8 rom.

Triceps-wyc. w wąskim +francuskie.Tyle

Plecy-może być to podciąganie podchwytem,ale jak najszybciej powinieneś poprawić podciąganie szerokim nachwytem-podtsawa szerokich pleców

Biceps-2 ćw w 3s wysatrczą.Niech to bedzie uginanie + mnodlitewnik

Nogi-dodaj żurawia+ jakieś ćw. na łydki-których brak

Barki

wyc. ale na wolnym ciężarze!
wznosy na boki
podciąganie HANTLI do brody
wymach z opadu

Ale przysiady to podstawa nóg i całej sylwetki.
Wiem o tym ale naprawdę jak mam robić ze sztangą widzę siebie w zwolnionym tempie jak się przewracam i odechciewa mi się robić to ćwiczenie. Chyba się boję... Wiem, że to złe ale może za jakiś czas nie będę się bał...

Na pewno przydał by się partner treningowy lub rack. Partnera niestety nie ma. Na rack nie mam wpływu, mówiłem na silowni, ze szkoda, ze nie ma ale oni mają to gdzieś bo i tak ,,nikt tego nie używa"

atakuj ciężary rzędu 6-8 rom. - co to oznacza?

jakieś ćw. na łydki-których brak - - wspięcia na palce na maszynie 3x12 . Chodzi o to, że to jest zbyt mało?

Resztę przeanalizuję i poprawię, postaram się dziś wieczorem wrzucić po poprawkach.

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-10-19 11:40:37

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-10-19 11:41:24

Zmieniony przez - csc w dniu 2010-10-19 11:42:19

ronie220
Progresja-tak duże skoki ciężaru-by aktywować włókna,na tych samych zakresach oczywiście-ciężka jest tylko ostatnia seria-choć i tu zostawiłbym jakąś rezerwę.

możesz mi wyjaśnić o co chodzi z tą aktywacja włówkien? to chyba zależy od ilości powt a nie obciążenia. czyli jak duże skoki ciężaru? 70 80 90 100? wiekrze? jeśli tylko ciężka ma być ostatnia seria to trening nie będzie zbyt lekki? przecież podstawowe i asystę mam w progresji na dobra sprawę 2 ciężkie serie potem mds. czy mds mnie tak pozamiata?:D

jestem już po treningu i całkiem nieźle to wyszło. ale mam wątpliwości co do mds. zrobiłem 3s mds i tak 20 kg 10x na skosie i potem powinienem robic max powt na skosie 15* i na plaskiej max powt to wyjdzie po ponad 10 na pewno a powinno być mniej niż 10. może coś źle zrozumiałem?

Zmieniony przez - zymek358 w dniu 2010-10-19 18:10:27

Skoki powinny być spore.
Jeżeli skaczesz o 1,25 czy 2,5 stoisz na podobnym poziomie-a szybko się męczysz-bo ciężar zapewne też nie mały.

Po co robisz serie poprzedzające atak?By się rozgrzać/aktywować/przyzwyczaić stawy-przed serią podstawową,która tak naprawdę daje największy bodziec mięśniowy.
Więc po co się męczyć przed tą główną serią?Gdzie tu logika?

W zależności od okresu,stażu-możesz robić serie do załamania-ale nie na dłuższą metę.
Szybko nadpalisz cun,zatrzymasz progres itp.Więc takie serie z zapasem wydają się być korzystniejsze-idąc dalej tym tokiem rozumowania-nie zablokujesz się tak szybko,a progres ciężaru będzie regularny,a to powinno być priorytetem-kiedy pracujesz w pełnej pozycji technicznej i mind-muscle rzecz jasna

Czy na pewno rozumiesz wykonanie mds-ów ?
Po każdej serii-bez odpoczynku zmniejszasz skos-z tymi samymi hantlami-dosłownie robisz max. repy-będzie to pewnie po 3/6p

Wydaje mi się że rozumiem. Ale nawet z logicznego punktu widzenia na skosie 30* jest ciężej niz na 15* albo płasko czyli jak zrobię 10 powt na skosie 30* to i 10 na skosie 15* robię to oczywiście bez przerwy 30* skos i 10 powt-> zmniejszam skos i max tym samym ciężarem -> robię płasko i znowu max tym samym -> KONIEC odpoczynek i po 2 min znowu to samo. może założyłem zbyt mały ciężar. ale nie sądze bo 20kg na rozpiętki to akurat. A co do ćwiczeń podstawowych to na pierwszym miejscu powinna być progresja tygodniowa?