<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 183
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata
CEL: masa
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:kurz i roztocza
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
SPRZĘT: profesjonalna siłownia
PODAZ KALORII NA START: 2800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: `1,3 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,8
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mono, shotgun, zma, omega-6, witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa

2DEST


Przedewsyztskim dodaj 4 dzien-jezeli nie mozesz,bedzie trzeba upchac partie w 3dni.
Nogi osobno.



Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6<6
- Wyciskanie sztangą na lawce skośnej 10=8=8=8
- Rozpietki/wyciskanie na lawce skośnej 12=12<10<8

Daj w 2 jakies hantle-moze mlotkowo.Ostatnie rozpietki rozumiem?3 wyciskanie nie potrzebne


Triceps:
- Wyprosty ramion w tył w oparciu 10<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10=10=10=10

1 wywal.Daj Pompki na poreczach

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10

Ok-moze doloz z jedna serie do szrugsow.I dowieszaj ciezar przy podicaganiu-progresujac co tyd.Inaczej nie polepszysz sie na drazku a przede wsyzstkim nie rozbudujesz konkretnych plecow

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym/modlitewnik 10=10=10=10

Ok

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10

Pomijajac fakt ze zle polaczenie-brakuje cw. heavy na dwojki i asysty na czworoglowe.Proponuje Zurawia-do dwoglowych, moze wykroki chdzone lub przysiad bulgarski do czworek.

Na lydki dodaj wpsiecia stojac

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Ok

dodatakowo po każdym treningu 3 ćwiczenia na brzuch oraz coś na przedramię.

Przedramie po bicepsie-brzuch 1 maxymalnie 2x w tyg.Daj go po najwiekszych partiach/plecy lub nogi






Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-02 19:28:48

Ballomus możesz spojrzeć na mój plan

Inspire, ale masz juz przeciez swoj temat. Nie ma sensu tutaj pytac o to samo.
[https://www.sfd.pl/Plan_na_masę_/_4_dniowy_split__do_sprawdzenia-t641899.html] 

Wiem wiem, ale wiesz chciałbym się też dowiedzieć co Ty o nim uważasz. Otrzymam odp :D zamykam temat. Dzięki z góry

ronie220

Cz teraz będzie dobrze?
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6<6
- Wyciskanie sztangą/młotkowo sztangielkami na lawce skośnej 10=8=8=8
- Rozpietk na lawce skośnej 12=12<10<8
-
Triceps:
- pompki na poręczach 10<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10=10=10=10


Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10=10
- coś na brzuch x3
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym/modlitewnik 10=10=10=10
- przedramię 10=10=10



Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 20<12<10=10
- wykroki 10=10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Ps. Jeśli taki układ 3dniowy jest kiepski i dużo lepszy będzie 4dniowy to się jakoś dostosuje tylko jak mam to ustawić na 4 dni?

Ronnie220 odpowiesz?

Co myślicie o takim planie na klatkę (klatkę wykonuje jako osobny trening - jednego dnia), cel masa, 21 lat, żadnych przeciwwskazań:

Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x10-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-6
Wyciskanie hantli płasko 3x12-8
Rozpiętki płasko 3x15-12

Zmieniony przez - ROSA_78 w dniu 2010-09-04 19:44:09

mozed być... zastanawia mnie tylko czy aby dobrze całkiem rozlozyłes podział grup, ze klatka jest sama- musisz trenować 5x w tygodniu, a i tak jakis pomniejszy mięsień i tak chyba wypada aby by dołozony...?

zgadza sie:
nogi
barki+brzuch
triceps+biceps
off
plecy+brzuch
klatka
off
zastanawiałem sie nad dorzuceniem (klatka+przedramie)

tak, tylko przedramie chyba lepiej byłoby dac do plecow a brzuch do klatki

Witam Panie i Panów. Powróciłem do "profesjonalnej siłowni".Także zmieniam znów troszkę trening. Niestety do dyspozycji mam tylko poniedziałek,wtorek,środę,piątek. Staż liczy ponad 2 latka.
Wiek 18 bez dwóch miesięcy, waga 95 (trochę mi się przytyło), wzrost 180-1. Do tego treningu dokładam sobie dietkę i aeroby, aby zrzucić trochę zbędnego tłuszczu.
Proszę o ewentualne poprawki, a więc jedziemy:

Plan 4 dniowy:
1.Poniedziałek - Plecy + Brzuch
2.Wtorek - Klatka + Triceps
3.Środa - Nogi
4.Czwartek - wolne
5.Piątek - Barki + Biceps
6.Sobota - wolne
7.Niedziela - wolne

Ad.1
Plecy
1.Martwy ciąg 4x(12-8)
2.Ściąganie gryfu do klatki z wyciągu 4x(12-8)
3.Wiosłowanie skośnym chwytem na maszynie 4x(12-8)
4.Szrugsy 3x(12-8)
5.Dzień dobry 3x(max)

Brzuch
1.Podciąganie nóg w zwisie 4x15
2.Spięcia brzucha 4x15
3.Opady ze hantlami na boki 4x15

Ad.2[/]
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x(12-8)
2.Wyciskanie hantli na ławce o kącie 45 4x(12-8)
3.Rozpiętki na ławce prostej/butterfly 3x12
4.Przenoszenie sztangielki za głowę 3x12

Triceps
1.Wyciskanie na bramie sznurem stojąc 3x12-8
2.Wyciskanie francuskie 3x(12-8)
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x(12-8)

Ad.3
Nogi
1.Przysiady klasyczne 4x(12-8)
2.Wyciskanie nóg na maszynie(suwnicy)4x(12-8)
3.Przysiady wykroczne 3x(12-8)
4.Uginanie siedząc 3x(12-8)
5.Wspięcia na palce 3x(12-8)

Ad.4
wolne

Ad.5
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x(12-8)
2.Arnoldki 3x(12-8)
3.Wznosy boczne 3x(12-8)
4.Wznosy w opadzie 3x(12-8)

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc *gryf lekko łamany* 4x(12-8)
2.Uginanie ramion na modlitewniku *gryf mocno łamany* 4x(12-8)
3.Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3x(12-8)

To będzie na tyle. Bardzo proszę o opinię i o wasze zdanie.