adzik123 / Iść swoją drogą... / Nowy plan - str 205

mozesz nieprzeginajski

NOWY TRENING

Tygodnie 1-3

1. Podciaganie na drazku podchwytem
2. Wyciskanie z kaptura siedzac
3. Hack przysiady
4. Pompki na poreczach
5. Uginanie nog lezac
6. Skladanka na bary sztangielkami [bok-tyl-podciaganie do brody]


Tydzień 1:
pon 15 powt - 3 serie
sr 10 powt - 4 serie
pt 5 powt - 5 serii

Tydzień 2:
pon 15 powt - 4 serie
sr 9 powt - 5 serii
pt 3 powt - 6 serii

Tydzień 3:
pon 15 powt - 5 serii
sr 8 powt - 6 serii
pt 2 powt - 7 serii

Tydzień 4 = tydzien przerwy



Tygodnie 5-7

1. Rwanie
2. Przysiad z podwojnym dnem
3. Wyciskanie lezac wasko na skosie dolnym
4. Wioslowanie podchwytem
5. Skladanka jednoracz :
- uginanie ramion ze sztangielką
- podciaganie hantli do brody dynamiczne
- push press hantlą


Tydzień 5:
pon 3x15p
sr 4x10p
pt 5x5p

Tydzień 6:
pon 4x15p
sr 5x9p
pt 6x3p

Tydzień 7:
pon pon 5x15p
sr 6x8p
pt 7x2p

Tydzień 8 = tydzień przerwy



Tygodnie 9-11

1. Przysiad
2. Wyciskanie lezac szeroko na ławce poziomej
3. Martwy ciag sumo
4. Podrzut


Tydzień 9:
pon 3x15p
sr 4x10p
pt 5x5p

Tydzień 10:
pon 4x15p
sr 5x9p
pt 6x3p

Tydzień 11:
pon 5x15p
sr 6x8p
pt 7x2p

Tydzień 12 = tydzień przerwy



Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-09-28 21:07:43

w nazwie dziennika zapodaj na ktorej str jest plan i jazdaaaaaaa

Trening nr 1 - 28.09.10

TYDZIEŃ 1-3; 15 powtórzeń
Poprzedni taki trening:


Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem:
15x 40
15x 50
15x 50

Wyciskanie z kaptura siedząc:
15x 30
15x 35
15x 40

Hack-przysiady:
15x 60
15x 70
15x 80

Pompki na poręczach:
masa ciała x8 + 7 [na ziemi]
masa ciała x10 +5 [na ziemi]
x15 [na ziemi]

Uginanie nóg leżąc:
Brak.

SS Barki:
Unoszenie bokiem + w opadzie + podciąganie do brody.
15x 7
15x 8
15x 8


Po treningu 20 minut na rowerku.



Komentarze:

- ściąganie drążka - no tu na 15 powtórzen przy podciaganiu nie ma co liczyć więc ściąganie drązka bedzie Pompa.

- wyciskanie z kaptura - szczerze mówiąc zapomniałem zapytać. To chodzi o takie wyciskanie, że po każdym powtorzeniu odkładam sztangę na kark? Bo tym razem zrobiłem po prostu wyciskanie zza karku [do linii uszu]. Ogolnie pompa.

- hack przysiady - masakra jaka pompa

- porecze - no tu w pierwszej serii problem z nadgarstkiem bo mnie bolał. W drugiej serii lepiej, ale jednak 15 powt po takiej przerwie to nie do zrobienia

- uginanie nog - to trza wywalic/zamienic bo na tej maszynie nie da sie tego cwiczenia robic.

- ss barki - fajna SSeria, mocna pompa.



Jak widać po ciężarach wszędzie lekko - prawie miesiąc bez treningów więc nie mogę za mocno zaczynać - zreszta i tak umieralem

Pozdro!

- wyciskanie z kaptura - szczerze mówiąc zapomniałem zapytać. To chodzi o takie wyciskanie, że po każdym powtorzeniu odkładam sztangę na kark? Bo tym razem zrobiłem po prostu wyciskanie zza karku [do linii uszu]. Ogolnie pompa.

A WIDZIALES ZEBYM KOMUKOLWIEK DAL TO KONTUZJOGENNE CWICZENIE?
OCZYWISCIE ZE ODKLADAC NA KAPTUR I LUZOWAC
A MOZE KAPTUR SIEGA CI DO GORNEGO UCHA QUASIMODO?



- uginanie nog - to trza wywalic/zamienic bo na tej maszynie nie da sie tego cwiczenia robic.

3 TYGODNIE PRZECIERPISZ
ALE Z DRUGIEJ STRONY MOZE BYC GLEBOKO ROZCIAGANE "DZIENDOBRY" Z CIEZAREM TAK DO 75% HACK PRZYSIADU W GLOWNEJ SERII

w końcu wziąłeś się do jakiejś sensownej roboty

co oznacza zapis przy poręczach [na ziemi] ? robiłeś po tych kilku powt na drążku reszte powt klasycznych pompek ?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-09-29 13:57:49

jest tak cienki ze widocznie tak

wyrobi się szybko

te wakacje go zMASAkrowały

rion
Tak, na glebie
Od baaardzo dlugiego czasu robilem dipsy po 2-3 powtorzenia w seriach.
Przed wakacjami 3serie po 8 powt raz w tygodniu.
Teraz miesiac prawie bez treningow - wiec cinzko było wymachać 15 powtorzen


WODYN
Dzieki za info.
Wycisk z kaptura - bede musiał szeroko chwycić wiec moze byc problem z lewym nadgarstkiem.
Nie wspomne o ciężarach marnych...

"zMASAkrowały" <- dobre

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2010-09-29 21:25:29