carbon91 / J-NJ / Haipe-Haope eNigiedeigrek eSteope

Dzień 169 - 06.09.2010 - PONIEDZIAŁEK








1. (07:50) 25g WPC + 45g oliwy
2. (10:40) (SZEJK: 3 jajka + 15g WPC) + 25g oliwy + 3 marchewki + ogórek
3. (13:40) 4 jajka + 20g oliwy + [pomidor, cebula] + marchewka
4. (16:30) 150g kuraka + 60g makaronu
5. (19:30) jabłko + 200g kuraka
6. (23:00) 150g twarogu + 15g oliwy + ogórek
---






przed treningiem : 1x Thermo Stim
po treningu : 10g BCAA
przed snem : 3x Magne B6
---






Typ treningu : GÓRA A
Ostatni taki trening : https://www.sfd.pl/_carbon91_/_Per_Aspera_Ad_Astra_/FOTY_str.67-t581441-s88.html#post5

* Oznaczenia "a, b, c" przy numerach oznaczają, że są to 2 lub 3 serie łączone.
* W ćwiczeniach ze sztangielkami podawana jest waga 1szt.
* CC - ciężar ciała.

Ćwiczenia :
1a. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim : 16,5x12 , 20x12 , 20x8
1b. Rozpiętki na skosie dodatnim : 8,5x12 , 10,5x12 , 10,5x10
2a. Push Press : 27,5x12 , 30x12 , 30x10
2b. Odwodzenie sztangielek w bok do kąta 45st. : 7x12 , 7x12 , 8,5x12
3a. Wiosłowanie sztangą : 50x12 , 52,5x12 , 55x12
3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku : 40x12 , 40x12 , 40x12
4. Wyciskanie francuskie jednorącz : 7x15 , 8,5x15 , 8,5x15
+ 30min afterburning (rowerek) - [ dystans : ??? ]

Komentarze :
1a. Odpuściłem w ostatniej bo technika już słabła, to szkoda cisnąc bez techniki jako-takiej.
1b. Też coś brak sił już w ostatniej, te serie łączone to masakra
2a. Tu przeyebane jak zwykle
2b. Też masakra.., tzn w ostatniej, bo w 1 i 2 nie było tak tragicznie.
3a. Nie było źle, ale znów troszkę trzeba dopracować technikę - to za tydzień.
3b. Ciężko trochę, ale lepiej niż zwykle.
4. Pierwsza lekko, 2 ciężko, 3 masakra...
Afterburning miał być 25min, ale kolega namówił mnie jeszcze na te 5min więcej, zapomniałem spojrzeć na dystans.

I ogólnie to na treningu słabość jakaś taka. Nie było mocy, już po 2 serii (czyli w sumie po 4, bo łączone robie), czulem że bedzie mega ciężko.

---






Dieta fajnie poszła tylko śniadanie zawaliłem - nie może być coś takiego bo: raz, że trzeba do tego dać dużo warzyw żebym potem głodny nie chodził, a 2 że szkoda tak białko tracić. Lepiej szejk z jajek będzie wychodził

--


"the roots and bt - tao of the machine"



-----


Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-09-06 20:06:02

Oliwe na śniadanie ? Stary podziwiam, ja bym z kibla nie schodził

no jak jestem na LowCarb to muszę podbijać tłuszcze czymś, a orzechów nie mam, za jakiś czas kupię dopiero, więc piję oliwe

ooo fajnie , że zgłaszasz się do konkursu
sama się wahałam bo nie wiem co czeka mnie w październiku. Ale liczę na to , że jeśli będzie ciężko to choć trochę dziennik zmotywuję mnie do treningów.

"Nie trzeba być pierwszym, a przynajmniej nie zawsze,
Liczy się wiara - teraz tak na to patrzę.
(...)
Szacunek dla tych, którzy poświęcają życie
Dla swoich marzeń, oni od dawna są na szczycie."


Witam
Postanowiłem dołączyć do uczestników konkursu, tak więc kilka słów o mnie na początek.
Mam na imię Mateusz, prawie 19 lat i jestem z Podkarpacia
Kulturystyką zainteresowałem się kilka lat temu w 1-2 klasie gimnazjum, wtedy zakupiłem pierwsze 2 hantle i zacząłem coś machać, bo treningiem tego nie można nazwać. Nie było oczywiście żadnej diety i lepszego sprzętu, ćwiczyłem nieregularnie i do dvpy. Po bodajże 2 latach dokupiłem sztangę i ławeczkę, wtedy zacząłem troszkę lepsze treningi, lecz nie dbałem dobrze o jedzenie, z czasem to zaczęło się zmieniać, jednak diety nie było. Kilka złamań (kości śródstopia, obojczyka) wpłynęło na dłuższe przerwy które spotęgowało moje lenistwo, pomiędzy kontuzjami trochę ćwiczyłem, u siebie albo na siłowni, ale różnie było, końcem 2 i początkiem 3 klasy LO zacząłem dużo pić i imprezować, tragiczne odżywianie doprowadziło mnie to do otłuszczonego wyglądu, w tym czasie już trochę znów ćwiczyłem.
W lutym tego roku postanowiłem kandydować do WSOWL we Wrocławiu (szkoła oficerska), zacząłem się lepiej odżywiać i trenować pod kątem polepszenia kondycji i wyniku w podciąganiu na drążku (który wynosił wtedy 0). W marcu założyłem dziennik. Szło tak sobie, znaczną poprawę zauważyłem po przejściu na dietę Low Carb i rozpoczęciu w czerwcu treningu FBW 15-10-5. Od miesiąca trenuję splitem z każdą partią ćwiczoną 2 razy w tygodniu i taki podział mi odpowiada. Koniec końców nie pojechałem na testy do WSOWL, gdyż odpadłem na badaniach z powodu wady wzroku, ale pogodziłem się z tym - trudno. No i postanowiłem regularnie ćwiczyć i ciągle dbać o dietę.
To tyle, resztę można znaleźć na poprzednich stronach.

I jeszcze jedno we wstępie - nie zakładam nowego dziennika, ponieważ uważam to za zbyteczne, zresztą przywiązałem się już trochę do tego

---

Założenia:
- Postępy siłowe nie są moją obsesją, liczy się dla mnie przede wszystkim wygląd i na tym chcę się skupić.
Oczywiście wzrost siły jest konieczny, ale nie jest to dla mnie najważniejsze.
- Do 27.09 planuję ciągnąć redukcję, następnie będzie tydzień przerwy, w którym dopuszczam max 1-2 treningi aerobowe. Od 04.10 podbiję znacznie kalorie i rozpocznę budowanie masy.
- Diety będą się najprawdopodobniej opierały na niskich węglach, ponieważ mi to służy i niesie mniejsze ryzyko nabierania zbędnego tluszczu - przynajmniej tak myślę.
- Obecnie trenuję slitem z każdą partią 2 razy w tygodniu, od października zmienię trening. Są 2 opcje : ALRI lub FBW 5x5.
- Wypiski we wrześniu będą codziennie, każdy gram posiłku będzie tu wpisywany, tak jak robiłem do tej pory. W październiku mam nadzieję że będę miał możliwośc zamieszczania codziennych wypisek, będę się starał.
- Przez kolejne 3 tygodnie planuję w DNT po 2 sesje aerobów lub 1 sesja oraz trening wytrzymałościowy / tabata. W DT "dołu" (wtorek i piątek) - trenign siłowy + osobna sesja aero kilka godzin wcześniej. W DT "góry" (poniedziałek i czwartek) - trening siłowy + osobna sesja aerobów lub afterburning.
- Po rozpoczeciu masy oprócz treningów siłowych będę również robił aeroby i tabaty, szczegóły podam wtedy.

Cele:
1) Dalsze.
- Zadowalająca sylwetka na lato 2011.
2) Bliższe.
- Zejście mozliwie jak najwięcej poniżej 85cm w pasie (dół) i utrzymanie tego jak najdłużej podczas masy.
- Poprawa wyglądu klatki i rąk.
- Stałe postępy wyników siłowych (najbardziej zależy mi na przysiadzie).
- W okresie redukcji zachowanie jak największej ilości mięśni, podczas masy odnalezienie właświcych proporcji BTW i powolne zdobywanie masy.


---

Suplementy:

1) Używane obecnie.
- WPC Vitafit / WPC UNS econom
- BCAA Xplode Olimp / Xtra Activlab
- Thermo Stim Olimp (od wczoraj)
- Magne B6
2) Planowane.
- W okresie masy planuję używać tylko WPC i Magne B6, w późniejszym okresie dołączę kreatynę, ale będzie to już na pewno po zakończeniu konkursu.


---


Dieta:

Nie będę rozpisywał konkretnie posiłków, ponieważ obecnie codziennie ustalam sobie co będę jadł i trzymam się tylko schematów.
A więc :
kcal - 2450/2500
Białko - 2,2 g/kmc
Tłuszcze - 1,9 g/kmc
Węglowodany - 0,8-0,9 w porywach do 1 g/kmc

Dieta opiera się o produkty takie jak oliwa/orzechy, mięso z kurczaka, jajka, czasem jakieś ryby oraz niekiedy mięso wieprzowe, WPC, twaróg na noc, dużo warzyw (szczególnie ogórki, marchewki, pomidory), z węglowodanów jem w DNT płatki owsiane / makaron + owoc do śniadania (nie zawsze), w DT przed treningiem ryż/kasza/makaron, po treningu owoc.
Jak to wygląda dokładniej - widać na poprzednich stronach i będzie widać na kolejnych.


---


TRENING
W założeniach opisałem jak to wygląda, tu zamieszczam obecny plan treningowy.
W poniedziałki i piątki jak już pisałem może być afterburning.


serii : 3
Zakres powtórzeń :
Ćwiczenia pojedyncze: 15 (w przysiadach i ciągach po 10),
Ćwiczenia łączone: 12powt dla każdego ćwiczenia,
Triset: 8powt dla każdego ćwiczenia.



/ Trening GÓRA A
1a. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
1b. Rozpiętki na skosie dodatnim
2a. Push Press
2b. Odwodzenie sztangielek w bok do kąta 45stopni
3a. Wiosłowanie sztangą
3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
4. Wyciskanie francuskie jednorącz

/ Trening DÓŁ A
1a. Przysiady tylne ze sztangą
1b. Wspięcia na palce ze sztangą
2. Wykroki ze sztangielkami
3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
4. Unoszenie prostych nóg w podporze

/ Trening GÓRA B
1a. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1b. Przenoszenie sztangielki
2a. Arnoldki
2b. Unoszenie w bok w opadzie
2c. Unoszenie sztangielek do przodu
3. Podciąganie nachwytem : 2x MAX
4a. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
4b. Młotki sztangielkami na przemian

/ Trening DÓŁ B
1. Martwy ciąg klasyczny
2a. Wypychanie na suwnicy
2b. Wypychanie palcami na suwnicy
3. Uginanie nóg leżąc (na maszynie)
4. Unoszenie prostych nóg w podporze


---

Swoich maxów nie znam i nie jestem ich specjalnie ciekawy.

---


Sylwetka:


1) Wymiary (stan z dnia 05.09.2010)
Waga - 81,2kg
Pas (góra) - 81cm
Pas (dół) - 87cm
Biodra - 96cm
Udo - 60cm
Łydka - 40,5cm
Biceps - 35,5cm


2) Zdjęcia.
Wrzucę kilka fotek, które zrobiłem wczoraj.




















---


Zapraszam do odwiedzania, doradzania i komentowania.

"Pozdrawiam wszystkich, których jara satysfakcja"




Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-09-07 14:46:02

Widac jak kazdy grubasek po redukcji duza łapa i dobre nogi :) Jedzeisz do przodu. Widac mały jestes po lapy poteznie wygladaja co do reszty :)

Dzień 170 - 07.09.2010 - WTOREK
DZIEŃ KONKURSOWY NR 1







1. (08:00) (SZEJK: 2 jajka + 10g WPC) + 30g oliwy + 2 marchewki
2. (10:40) 4 jajka + 25g oliwy + [pomidor, cebula] + marchewka
3. (13:30) (SZEJK: 3 jajka + 15g WPC) + 25g oliwy + ogórek + 2 marchewki
4. (16:30) 150g kuraka + 60g makaronu
5. (19:30) jabłko + 200g kuraka + torszeczkę jogurtu naturalnego + niecałe 5g WPC
6. (23:00) 150g twarogu + 15g oliwy + ogórek
---






po treningu nr1 : 8g BCAA
przed treningiem nr2 : 1x Thermo Stim
po treningu nr2 : 10 g BCAA
przed snem : 3x Magne B6
---






1. (15:00)
AEROBY
Czas: 45min.

-

2. (17:30)
SIŁOWNIA

Typ treningu : DÓŁ A
Ostatni taki trening : https://www.sfd.pl/_carbon91_/_Per_Aspera_Ad_Astra_/FOTY_str.67-t581441-s90.html#post1

* Oznaczenia "a, b, c" przy numerach oznaczają, że są to 2 lub 3 serie łączone.
* W ćwiczeniach ze sztangielkami podawana jest waga 1szt.
* CC - ciężar ciała.

Ćwiczenia :
1a. Przysiady tylne ze sztangą : 60x10 , 62,5x10 , 65x10
1b. Wspięcia na palce ze sztangą : 60x30 , 62,5x30 , 65x30
2. Wykroki ze sztangielkami : 13,5x15 , 13,5x15 , 13,5x15
3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą : 55x15 , 57,5x15 , 60x15
4. Unoszenie wyprostowanych nóg w podporze : CCx15 , 3kgx15 , 5kgx15

Komentarze :
1a. Pierwsza seria leciutko, druga troszkę ciężko, trzecia również. Obniżyłem ciężary o 2,5kg, za tydzień dodam, za 2tyg też postaram się dołożyć, żeby już było 70x10 w ostatniej.
1b. Pod koniec każdej serii palenie, zwiększę chyba powt do 35-40, wtedy będzie płacz i zgrzytanie zebów
2. Jak zawsze totalna masakra.
3. Nie było źle, tylko chwyt słabo
4. Ostatnia seria ciężko, przedostatnia nawet nie tak źle, a pierwsza na lajciku

Ogólnie dzisiaj krótsze przerwy robiłem niż zwykle i cały trening zrobiłem w niecałe 40min, zwykle schodzi przynajmniej z 5min dłużej.
Dlatego tak, bo spieszyłem się strasznie, żeby zdążyć na autobus potem, nie chciałem siedzieć ponad 1h na przystanku, ale udało się zrobić wszystko i zdążyć

---






1. Posiłek nr4 :



2. Posiłek nr5 (kurczak na słodko) :



---






Dieta udana dziś, treningi też w porzadu. Zobaczymy jak się sprawdzi taka objetośc treningów w końcówce tej redukcji
Tak ogólnie to dzień trochę leniwy, pogoda była ładna do połudnai a potem się załamała i dopadła mnie jakaś taka senność.
Aeroby chciałem zrobić wcześniej, ale nie mogłem bo rano nie mialem czasu, a potem byłem u dentysty, więc musiałem zrobić między 3 i 4 posiłkiem, zwykle będę starał się teraz robić między 1 i 2 lub 2 i 3
Jaram się teraz zespołem Prodigy Jakaś taka odskocznia od rapu mnie naszła Mają super kawałki
I wykminiłem świetny posiłek potreningowy, może nie wygląda najlepiej, ale smakuje super, tylko cynamonu nie żałować
Od jutra zarzucam 2kapsy Thermo Stima i planuję jutro 2 sesje aerobów, chyba że się uda zagrać w piłę, to wtedy 1 sesja aero raczej

--


"The Prodigy - Omen"



--


Maciek - dzięki 175cm wzrostu mam Słabo jest, ale teraz będzie tylko lepiej hehe


-----

Małym zawsze lepiej chociaz to bardzo małych nie należysz.
Jakie przyprawy preferujesz do mies? Ja ostatnio odkrylem bardzo fajna kebab-gyros i na dzien dzisiejszy wygrywa.

o też to zakupiłem ostatnio hehe, ja zwykle daje dużo czosnku granulowanego, jakaś przyprawa do kurczaka złocista, lub inna zamiennie z przyprawą ddo gulaszu lub własnie kebab-gyros, do tego papryka słodka i chilli i zawsze jest super

oczywiście w dzisiejszej wersji nie było żadnej z tych przypraw bo było na słodko tym razem

no taki średni wzrost mam, to mi pasuje

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-09-07 20:36:10

ten posiłek nr 4 chyba sobie jutro zrobie, bo mam na niego ochote